Slecht nieuws voor veelvraten: volgens de Cambridge University zijn sommige mensen genetisch aangelegd om de voorkeur te geven aan vet eten, waardoor ze risico op overgewicht lopen. Hoewel we helemaal voor de regelmatige cheat-day zijn, is er niets wat je kunt doen om jezelf te stoppen naar het slechte eten te reiken. Je enige verdediging is slim zijn. Men’s Health to the rescue met drie gezonde burgerrecepten. Eet jezelf gezond, niet rond.
Spieropbouwende big mac
1 portie - voorbereiding: 1 uur - bereiding: 20 minuten.
465 kcal per portie, 38 gram eiwitten, 96 gram koolhydraten, 34 gram vet
Ingrediënten
200 gram mager gehakt
½ rode ui, gesnipperd
Uienpoeder
1 hamburgerbroodje
4 plakken augurk
2 plakken cheddarkaas
1 eetlepel ketchup
½ eetlepel Franse mosterd
Bereiding
Verdeel het vlees door de helft en rol in twee gelijke ballen. Druk plat op een stuk bakpapier en zorg dat ze ongeveer een halve centimeter dik zijn. Laat ze een uur in de koelkast rusten.
Spoel de versgesnipperde ui 5 minuten lang af onder koud water en dep droog. Pak in met een stuk keukenrol en druk zoveel mogelijk sap uit de ui. “Hierdoor gaat de scherpe smaak eraf en geef je ze die lichte crunch,” zegt Sargeant. Kruid je hamburgers nu lichtjes met zout, peper en het geheime ingrediënt: uienpoeder. Bak twee minuten aan elke kant in een hete pan zonder olie.
Tot slot leg je alle toppings op je dubbele cheeseburger en zet je ‘m 15 seconden in de magnetron. Waanzin? “Er zit een logica achter. Het verwarmt de ketchup, mosterd en uien iets, smelt de kaas en maakt het brood luchtiger”, zegt Sargeant. “Het resultaat is dezelfde aangename warmte wanneer je een cheeseburger uit een kartonnen bakje haalt.”
Multi-vitamine lamsburger
1 persoon – voorbereiding 10 minuten – bereiding 15 minuten
366 calorieën (per portie), 30g eiwitten, 32g koolhydraten, 23g vet
Ingredients
150 gram lamsgehakt
1 handje coriander
1 rode chilipeper, in ringen
¼ courgette in plakken
1 ingelegde aubergine
1 theelepel komijnzaad
1 theelepel mayonaise
Bereiding
Mix het vlees met de fijngehakte koriander en chili en maak er hamburgers van. De kruiden gaan schadelijke bacteriën tegen, dus je kunt ze medium bakken.
Bak eerst de courgette en daarna de burger. Mix de mayo met het komijnzaad en smeer het op je broodje voor extra antioxidanten.
Botversterkende Teryiaki-kip-ananas-burger
1 persoon – voorbereiding 3 minuten – bereiding 15 minuten
460 calorieën (per portie),45g eiwitten, 45g koolhydraten, 12g vet.
Ingrediënten
1 kipfilet (zonder bot)
Teriyaki-saus
1 plak kaas
1 ananasring
1 volkoren sesambroodje
1 handje gesnipperde rode ui
1 theelepel jalapeño-ringen
Bereiding
Verwarm een grillpan op halfhoog vuur. Marineer de kip in de teriyakisaus en leg ‘m zo plat mogelijk op een snijplank. Grill voor vijf minuten, draai om en leg direct de kaas op de bovenkant. Bak ‘m verder tot de kaas is gesmolten en de kip lichtgoudbruin is en stevig aanvoelt. Bak je filet vooral niet te lang, maar zorg dat ‘ie wel door en door gaar is om salmonella te voorkomen. Grill voor de volle 15 minuten als nodig, of zet opzij en laat rusten wanneer je filet gaar is. Als je geen grillpan hebt en met een grill-ijzer moet werken, heb je waarschijnlijk iets minder lang nodig.
Leg de ananasringen op de gril. Toast een half broodje en bak de ananas tot ‘ie zacht en gecarameliseerd is – zo’n twee minuten aan elke kant. Leg de kipfilet op het broodje, de ananas erbovenop en giet er naar smaak teryakisaus overheen. Maak af met ananas, ui en jalapeños.
Nog steeds niet gevonden wat je zocht? Ons fietsende boertje Bicycling.nl heeft nog een paar smakelijke burger-recepten voor je.
