In de afgelopen 30 jaar is de hoeveelheid dagelijkse beweging, zoals de trap oplopen, naar werk wandelen enzovoorts, drastisch verminderd. Maar de ADH calorieën is hetzelfde gebleven. Is het tijd om de regels aan te passen? Volgens de London School of Economics wel, haar onderzoek stelt dat onze calorie-inname omlaag moet om die op onze moderne levensstijl te laten aansluiten. Weet je niet goed waar je moet beginnen? Wees niet getreurd: hieronder geven we je een volledige uitleg over calorieën zoals je ‘m nog nooit hebt gelezen.
Als je ooit hebt geprobeerd gewicht te verliezen, heeft iemand je vast verteld om 'je calorieën te tellen'. Het idee is dat je minder consumeert dan je verbrandt, en zo zal je ook het extra gewicht kwijtraken. Maar is het echt zo simpel? Het korte antwoord is ja. Het langere antwoord is: niet bepaald. Afijn, eerst zullen we je de rol van Calorieën uitleggen, daarna de rol van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vet) en als laatste de verschillende vormen die deze macronutriënten aannemen.
Een calorie is geen Calorie
Wat een calorie is
Een calorie is een eenheid energie. Preciezer: het representeert de energie die nodig is om de temperatuur van een gram water met een graden Celcius in de druk van één atmosfeer te verhogen. Simpel.
Wat een calorie niet is
Een calorie (met kleine c) is geen Calorie (hoofletter C). De laatste is synoniem aan een kilocalorie (kcal), dus 1000 calorieën. De energie in eten wordt gemeten met kilocalorieën, dus moet je je Calorieën tellen, niet je calorieën. En we zijn blij toe.
Waarom moet je binnen de meeste diëten calorieën tellen?
Nou, om gewicht te verliezen, moet je minder Calorieën innemen dan je verbrandt. Om aan te komen, moet je er meer eten. Hoeveel Calorieën je verbrandt, hangt vooral af van je metabolisme in rust (BMR) en hoe actief je leeft. Simpel? Ja. Maar ook misleidend, omdat je lichaam zijn best doet om je energetische uitgaven (dus de hoeveelheid energie die je verbruikt) te reguleren - of je nu te veel eet of te weinig. Dit gaan we even uitleggen.
Als je te veel eet..
.. sla je een deel van de extra energie op als vet (dit is algemeen bekend), maar scheid je de rest uit (dit weten veel mensen dan weer niet).
Als je niet genoeg eet..
.. riskeer je een grote vertraging in de stofwisseling: je lichaam besluit minder energie te verbruiken – of het nu met sporten of ademen is – dus voel je je vermoeider en wordt je vetverlies tegelijkertijd een halt toegeroepen. Om die reden is het belangrijk om je calorietekort binnen de 10% van je onderhoud te houden (de hoeveelheid Calorieën die je nodig hebt om niet aan te komen en niet af te vallen, dus om gelijk te blijven).
Zelfs een Calorie is geen calorie
Zoals we hebben gezien, is vet verliezen niet zo simpel als het aantal Calorieën dat je binnenkrijgt verminderen. Maar zijn alle Calorieën dan in elk geval wel gelijk? Als het op lijnen aankomt: niet echt. Laten we eerst eens kijken naar macronutriënten. Eén gram vet representeert 9 Calorieën, terwijl 1 gram koolhydraten en 1 gram eiwitten 4 Calorieën representeren. Koolhydraten en eiwitten zijn calorische gelijken (isocalorisch). Eiwitten vullen meer, maar de vertering van eiwitten vereist meer energie (dus meer Calorieën) en de omzetting in lichaamsvet is heel inefficiënt – je lichaam gebruikt het liever om je spieren en andere slanke weefsels te behouden. Op een Calorie-arm dieet helpt genoeg eiwitten consumeren je bij je spiermassa behouden, wat belangrijk is omdat je geen gewicht, maar vet kwijt wilt. Voor de Men’s Health-man zijn eiwitten erg belangrijk. Dus, hoeveel heb je nodig? Het antwoord hangt af van je doel.
Om spieren op te bouwen:
Doel op 1,2 – 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
Om vet te verliezen:
Doel op 1,0–2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
En onthoud: hoe groter je calorietekort, hoe hoger je eiwitinname moet zijn – hoewel mensen die heel veel gewicht kwijt moeten, hun inname moeten baseren op hun streefgewicht in plaats van op hun huidige gewicht.
Eiwitten versus eiwitten
Per Calorie is eiwit vullender dan koolhydraten of vet, maar minder vullend dan een mix van alle drie de macronutriënten. Wat voor eiwitten je consumeert, heeft weinig invloed op puur vetverlies. Het heeft vooral invloed op je spiertoename, en op een calorie-arm dieet: spierbehoud. Het eiwit dat je consumeert wordt verteerd in aminozuren. De aminozuren die je lichaam nodig heeft en niet kan synthetiseren, worden essentiële aminozuren (EAAs) genoemd. Onder EAAs spelen vooral vertakte aminozuren (BCAAs) en in het bijzonder leucine, een grote rol in spiergroei en -behoud. De meeste plantaardige eiwitten zijn niet compleet (ze zijn arm aan één of meerdere EAAs) maar een gevarieerd voedingspatroon zorgt ervoor dat ze elkaar aanvullen. De bron is alleen heel belangrijk wanneer je kiest voor een eiwitsupplement.
Wei- en caseïnepoeders worden beiden gemaakt van melkeiwitten. Als je noch lactose-intolerant, noch veganist bent, is wei een makkelijke keuze omdat het goedkoop en zeer anabolisch is (goed voor de spiergroei). Caseïne is duurder, maar meer anti-catabolisch (goed om spieren te behouden). Aangezien caseïne langzaam verteert, wordt het vaak gezien als het ideale eiwit om te consumeren voor je gaat slapen.
Maar wat als je lactose-intolerant of veganistisch bent? Gelukkig kun je nog steeds eiwitsupplementen gebruiken. Twee populaire opties zijn soja, een compleet eiwit, en een 70:30 ratio erwten:rijst – deze mix wordt gezien als het veganistische alternatief voor wei wegens de vergelijkbare aminozuurprofielen.
Koolhydraten: de snelle, de langzame en de vezels
Koolhydraten met een hoge glycemische index waarde (GI) worden sneller verteerd. De kortere periode van verzadiging wordt vaak veroorzaakt door een insulinepiek. Hoewel dit hormoon vaak negatief wordt besproken, heeft het ook een goede kant, omdat het nutriënten helpt te verplaatsen naar waar ze ’t meest nodig zjn – zoals je spierweefsel of vetweefsel (vetopslag).
Als algemene regel geldt dat ‘snelle koolhydraten’ het liefst tijdens of kort voor/na de training worden ingenomen. Op dat tijdstip kan je kiezen om een mix van twee of meer suikers of andere simpele koolhydraten (glucose, fructose, maltose) te nemen. Hoewel maltodextrine geen eenvoudige koolhydraat is, is de mate van opname door het lichaam te vergelijken met dat van dextrose (D-glucose), dus kan het gebruikt worden als een element in je mix.
Om het risico op gastro-intestinale symptomen te verkleinen, zou je sportdrank maar tussen de 6-8% koolhydraten (veel minder dan de meeste sportdranken) moeten bevatten – de helft hiervan is fructose. Als je 45 minuten tot 2 uur sport, doel je op 30-60 gram per uur; als je langer sport, doel je op 60-90 gram per uur. Dit is ook deel van je dagelijkse koolhydraatinname. Dit, in tegenstelling tot vezels, aangezien die niet kunnen worden verteerd. Sterker nog, vezels kunnen zelfs bijdragen aan vetverlies, hoewel de meeste onderzoeken minimale resultaten aantonen.
Over vetten
Het verschil tussen vetten heeft veel invloed op de algemene gezondheid, maar minder op het standpunt met betrekking tot vetverlies of spiergroei. Transvetten kunnen zorgen voor meer vetopslag, terwijl geconjugeerd linolzuur (CLA) kan helpen bij vetverlies – geen van beiden in grote hoeveelheid en bewijs is niet eenduidig. Toch worden sommige vetten beter verteerd en geöxideerd dan andere vetten. Middellange ketens triglyceriden (MCT) die je vindt in kokosolie, kaas, yoghurt en melk, worden snel verteerd. Hierdoor worden ze minder snel opgeslagen als vet. De meeste mensen krijgen weinig MCTR binnen via hun voedingspatroon – minder dan 1,4 gram per dag. 2-12 gram per dag (als vervanger van andere vetten) kan zorgen voor vetverlies door thermogenesis en verzadiging, maar nogmaals: bewijs is niet eenduidig.
Ja, calorieën doen er echt toe, maar...
Of je nu slanker of gespierder wilt worden, Calorieën tellen is belangrijk – maar niet doorslaggevend. Technisch gezien is het inderdaad zo dat je caloriearme dieet volledig uit taart en gebak kan bestaan, maar dan zal je het grootste gedeelte van de tijd honger hebben. Uiteindelijk krijg je een tekort aan mineralen en voedingsstoffen en je gebrek aan energie zorgt dat je meer gaat eten.
Hoewel er geen taartdieet is (voor zover we weten) kunnen sommige diëten waarbij je alles mag eten alsnog heel beperkt zijn, omdat ze je vertellen wat je moet eten én wanneer. Zulke diëten falen vaak, omdat veel mensen ze niet kunnen volhouden. Consistentie is cruciaal, dus zal je dieet aan je voorkeuren en lifestyle moeten voldoen – binnen de perken uiteraard.
Wat je ‘health goal’ ook is, kies vast en vers voedsel boven bewerkt voedsel – vooral als het gaat om junkfood. Maar zelfs dat kan in je voedingsplan worden meegenomen, zolang het maar minder dan 15% van je calorie-inname beslaat. Ja, vet eten heeft een plek in je voedingspatroon.
Ons advies: houd je voeding clean, zorg dat je aan je macro’s komt en focus op sporten en je algehele gezondheid. Dan kan er weinig misgaan.
