Stel je een vraatzuchtig beest voor dat op alles kauwt wat vet en zompig is - een zeehond, een toerist, donut - en voorbij komt. Dat ben jij, elke dag, zo rond 16.00 uur. Mannen tussen de 20 en 39 consumeren 32 procent van hun dagelijkse calorie-inname in de vorm van tussendoortjes. Deze groep scoort het hoogst als het gaat om snacken. Hun snackmenu: drankjes met suiker en alcohol, chips, crackers, snoep, taart en zoete broodjes. Maar zoals je straks zult zien; snacken hoeft niet te betekenen dat je je buik vult met troep. Gebruik tussendoortjes om voedingsstoffen te eten die je anders niet binnenkrijgt. Laat nu die zeehond los.
Calcium
Waarom je meer nodig hebt
Het is de ultieme bottenbouwer plus een voedingsstof waarvan atleten vaak een tekort hebben.
Waarom je meer wilt
Calcium helpt je letterlijk om te bewegen. Het is essentieel voor de chemische reactie die ervoor zorgt dat je spieren samentrekken. Calcium helpt je spieren ook om beter te ontspannen tijdens je herstel. Plus calcium helpt om hormonen vrij te maken die een belangrijke rol spelen bij de spijsvertering en vetverbranding.
5 manieren die je helpen om de ADH van 1000 mg te halen:
1. Hüttenkäse met een zoete twist
Meng 50 ml hüttenkäse met fijngehakte amandelen en 1 tl kaneel. Roer er een handvol stukjes appel door.
2. Chocaladesmoothie met bessen
Mix 1 glas chocolademelk met 2 flinke handen spinazie en een handje blauwe bessen in je blender.
3. Power parfait met vijgen en amandel
Maak laagjes van 200 ml magere yoghurt, 2 el fijngehakte amandelen en 2 fijngesneden gedroogde vijgen.
4. Pita met ricotta en abrikoos
Meng 50 ml ricotta met 2 fijngehakte gedroogde abrikozen en een snuf kaneel. Gebruik als vulling voor een volkoren pitabroodje.
5. Witte bonen en mozzarella prutje
Meng een half blik witte bonen met een paar plakken in stukken gescheurde mozzarella, 1 tl olijfolie, 1 tl azijn en zout en peper naar smaak.
Magnesium
Waarom je meer nodig hebt
Veel mensen krijgen te weinig magnesium binnen. Als je gestrest bent, verergert dit probleem: adrenalinepieken ontrekken magnesium aan je lichaam. Maar een tekort valt zelden op.
Waarom je meer wilt
Slaap je niet goed? Een Iraans onderzoek toonde aan dat magnesium het slaaphormoon melatonine kan verhogen. En Britse onderzoekers ontdekten dat het mineraal de bloeddruk kan verlagen.
5 manieren die je helpen om de ADH van 300-350 mg te halen:
6. Brood met notenpasta
Smeer 4 el notenpasta op 2 sneedjes volkorenbrood en beleg met stukjes appel en banaan.
7. Romige groene smoothie
Mix een glas melk, 1 banaan, 1/2 avocado en 2 flinke handen spinazie in je blender.
8. Edamame met sesam
Meng 200 gram geschilde edamame met 2 tl sesamolie, 1 tl rijstwijnazijn en 1 tl zoutarme sojasaus.
9. Pittenmix
Mix 30 gram pompoenpitten met 2 el gedroogde kersen en volkoren muesli.
10. Boerenkoolwrap
Meng 100 gram gekookte quinoa met 50 gram zwarte bonen, 1 tl olijfolie, 1/4 tl chilipoeder en zout en peper naar smaak. Rol op in 2 grote boerenkoolbladeren.
Vitamine D
Waarom je meer nodig hebt
Nederlanders krijgen een dikke onvoldoende als het aankomt op vitamine D. In ons land komt een vitamine D-tekort relatief veel voor.
Waarom je meer wilt
Deze vitamine beschermt je botten, onderhoudt je immuunsysteem en is van invloed op je sportprestaties. Vitamine D heeft invloed op spierkracht, spiermassa en uithoudingsvermogen. En een tekort aan vitamine D kan worden gelinkt aan erectieproblemen.
5 manieren die je helpen om de ADH van 10 mcg te halen:
11. Eieren en een tropische smoothie
Mix 250 ml magere yoghurt, 1 bevroren banaan en een 1/2 blikje uitgelekte ananas. Eet er 2 gekookte eieren bij.
12. Spicy tonijn met tortilla chips
Mix een klein blikje tonijn met 1 tl mayonaise en 1-2 el salsa. Serveer met 2 handjes tortilla chips.
13. Wrap met avocado, gerookte zalm en ei
Smeer 2 el geprakte avocado op een volkoren tortilla en beleg met een paar plakken gerookte zalm en een hardgekookt ei.
14. Romige amandelsmoothie met blauwe bessen
Mix een glas melk, 125 ml sinaasappelsap, 1 el amandelpasta en 2 handjes bevroren bessen, 1/2 banaan en een paar ijsblokjes in je blender.
15. Tonijn en fetasalade
Doe een klein blikje tonijn in een schaal en meng met een half blikje kikkererwten, een 1/2 fijngehakte paprika, 2 el feta, 1 tl olijfolie en 1 tl rode wijnazijn.
Kalium
Waarom je meer nodig hebt
Kalium is misschien wel de meest verwaarloosde voedingsstof. In Nederland is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. In Scandinavië geldt sinds 2012 een ADH van 3500 mg.
Waarom je meer wilt
Kalium draagt bij aan een goede bloeddruk en helpt om cellen gevoed te houden en optimaal te laten functioneren door voedingsstoffen toe te voeren en afvalstoffen af te voeren. Kalium helpt je lichaam ook om de koolhydraten te gebruiken die je eet, plus het helpt bij de synthese van eiwit om spieren kweken.
5 manieren die je helpen om een dagelijkse dosis van 3500 mg te halen:
16. Crunchy sinaasappel yoghurtparfait
Meng in een kleine kom 200 ml magere yoghurt met stukjes sinaasappel en 2 el fijngehakte pistachenootjes.
17. Koffie + crunchy banaan
Druk 2 el geroosterde, ongezouten zonnebloempitten op een halve banaan. Drink er een latte bij.
18. Aardappel met gesmolten kaas
Leg een plak cheddar op een geroosterde roodbruine aardappel en voeg 2 el salsa en 2 el magere yoghurt toe.
19. Chocala, pindakaas en bananen shake
Mix 250 ml magere yoghurt met 1 banaan, 1 el pindakaas en 2 tl cacao en een hand ijsblokjes.
20. Snelle spinazie salade
Meng in een schaal een paar flinke handen verse spinazie, 1/2 avocado in stukken gesneden, 1 tl olijfolie, een scheut balsamico en peper en zout.
