Mannen met veel testosteron vechten en seksen vaker. Het één raden we af, het ander raden we aan. Daarnaast kunnen testosteronrijke mannen zich beter richten op werk en zijn meer volhardend (misschien wel gewoon koppig). Ze hebben minder lichaamsvet, meer zelfvertrouwen en zullen sneller uit hun slof schieten.
Gelukkig hoef je je als jonge vent normaal gesproken niet erg druk te maken over je testosteronspiegel. Maar mocht je vermoeden dat je testosteronspiegel wat aan de lage kant is, dan kun je op een natuurlijke wijze zorgen voor meer testosteron. Al wil je natuurlijk geen torenhoge waardes, want van een agressieve vent wordt niemand gelukkig.
Testosteron verhogen: het gevolg van te weinig testosteron
Uit een onderzoek onder 8.000 mannen blijkt dat je rond je twintigste zo’n beetje een wandelend vat testosteron bent. Maar daarna loopt de gestaag terug, vanaf je dertigste gemiddeld met ongeveer één procent per jaar. Maar let op: uit onderzoek blijkt dat dit veel sneller gaat bij mannen die ongezond leven. Van een beetje teruggang zul je weinig merken, maar als het de spuigaten uit loopt ben je wel degelijk de klos.
Hoe merk je dat je te weinig testosteron hebt?
Meer vet, minder spieren, lager libido en grotere kans op erectieklachten. De hoeveelheid testosteron in je bloed ligt tussen de 270 en 1.000 nanogram per deciliter. Heb je het idee dat je te laag zit, dan kun je een bloedtest laten doen bij een sport medisch adviescentrum of via je huisarts. Laat ons je dag indelen met onderstaande tips en je testosteronspiegel giert de pan uit. Dus wil jij weten hoe je je testosteron kan verhogen? Dit kun je doen.
Hoe krijg je meer testosteron?
Slaap genoeg
Zorg voor genoeg slaap. Onderzoekers van de Amerikaanse Midwestern State University hielden mannen een etmaal lang wakker en stuurden ze vervolgens naar het fitnesscentrum. De mannen bleken nog wel in staat om hun workout af te werken, maar ze vertoonden na afloop niet lang niet zo’n grote stijging van de testosteronspiegel. Volgens onderzoeksauteur Gregory Haff is het zelfs mogelijk dat je testosteronspiegels láger worden als je er een gewoonte van maakt om niet uitgerust aan het trainen te slaan. En, slaap is van cruciaal belang voor je spiergroei.
Maak je sigaret uit
Op een terras mag je nog roken, maar dat wil niet zeggen dat je het ook moet doen. Roken is al gelinkt aan erectieklachten en verminderde kwaliteit van je sperma, een recent onderzoek in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolisme toont aan dat nicotine de productie van Luteïniserend hormoon verhindert, het hormoon dat aanzet tot de productie van testosteron en sperma. Het effect verdween een week nadat proefpersonen de laatste sigaret hadden opgestoken.
Denk aan sex
Alleen de gedachte zorgt al voor meer testosteron. Zo bleek uit onderzoek onder Trappister monniken dat zij een lager testosterongehalte hadden dan hun leeftijdsgenoten. Bij mannen die wel aan sex denken, gaat de testosteronspiegel acuut omhoog. En dat effect houdt twee tot drie uur aan. Een heel interessant onderzoek werd gehouden onder medewerkers van een booreiland, die op vrijdagen meer baardgroei bleken te vertonen. Waarschijnlijk doordat alleen de gedachte aan sex in het weekeinde hun testosteronspiegel verhoogde.
Sport kort en krachtig
Fanatieke duursporters doen hun testosteronspiegels geweld aan. Een daling van testosteron werd al aangetoond bij mannen die 45 kilometer per week hardlopen. En de testosteronspiegels van hardlopers die minstens 130 kilometer per week aflegden was zwaar onder gemiddeld. Ben je een fanatiek duursporter, houd dan je testosteron hoog houden door krachttraining aan je regime toe te voegen. Regelmatige krachttraining zorgt er volgens Fins onderzoek bij mannen voor dat hun spiegels vrij beschikbaar testosteron stijgen met maar liefst 49 procent. Om dit effect te bereiken hoef je maar twee keer per week aan het ijzer te gaan.
Wees zuinig met alcohol
Met één a twee consumpties per dag (liever minder) kom je volgens onderzoek misschien nog wel weg, maar als je meer drinkt, gaat dat ten koste van je testosteronspiegels. Alcohol smoort de cellen van Leydig, die testosteron produceren. Hoe meer je drinkt, des te minder die cellen uitvoeren. Ga je overboord met alcohol, kan je testosteronspiegel wel 25 procent lager uitvallen.
Waar zit veel testosteron in?
Eet voldoende noten en zaden
Volgens een onderzoek in het gerenommeerde Journal of Sports Medicine hebben mannen die het meeste vet consumeren ook de grootste hoeveelheden testosteron in hun bloed. Om tegelijk je hart en je testosteronspiegel te dienen, kun je het best voedingsmiddelen eten met veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren en omega-3 vetzuren, zoals noten en zaden. Uit onderzoek blijkt dat de testosteronspiegel het hoogst is bij een voeding waarbij vetten voorzien in 35 tot 40 procent van de calorieën.
Eet biologisch
Een goede reden om organisch te eten: de insecticiden die gebruikt worden in de intensieve landbouw hebben niet alleen een destructieve uitwerking op kleine knagertjes, maar zorgen ook voor meer testosteron. Zo is er een sterk verband tussen inname van de pesticide chloorpyrifos en een dalend testosteron. Voor gebruik binnenshuis is het middel allang verboden, maar buitenshuis wordt het nog steeds gebruikt, bijvoorbeeld bij de teelt van prei en asperges. Meer dan 90 procent van de mannen heeft sporen van dit insecticide in de urine.
Neem een goed ontbijt
Het Belgische blad De Huisarts berekende onlangs dat mensen die niet ontbijten wel 4,5 keer zo veel kans hebben op overgewicht. En dat is funest voor je testosteronproductie: een kilootje of vijftien overgewicht zorgt dat je testosteronspiegel met tien procent omlaag knalt. En als je nu schrikt omdat je te zwaar bent: val niet te snel af. Als je lichaam een ‘hongersnood’ vaststelt, gaat je testosteronspiegel ook omlaag. Met deze 6 producten kun je trouwens beter niet meer ontbijten.
Welke vitamine verhoogt testosteron?
Zonlicht, dus vitamine D, heeft een stimulerende uitwerking op de hypofyse, een hormoonkliertje in de hersenen dat op zijn beurt de testikels aanzet tot meer actie. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat de testosteronspiegel van mannen in de zomer rond de vijftien procent hoger ligt dan in de winter. Een extra voordeel: zonlicht stimuleert ook de afgifte van endorfinen, dat een positieve uitwerking heeft op je humeur.
