Het liefst doe je zoveel mogelijk werk, in zo kort mogelijke tijd. Of beter gezegd: je wil je spieren zoveel mogelijk laten groeien, in die korte tijd. Daarvoor zijn een hoop 'efficiënte oplossingen', zoals full body workouts, of antagonistische - lees: tegengestelde - supersets. Zoals je borst en rug. Het voelt lekker, en heeft zeker voordelen, maar voor het beste resultaat, hebben we een nog betere methode. Die luidt als volgt.
Geen borst en rug supersets?
‘De grootste fout die wordt gemaakt door mensen die fitnessen, is dat ze twee grote spiergroepen trainen tijdens één workout,’ zegt personal trainer Gavin Walsh. Het vraagt nogal veel van je zenuwstelsel, en dat gaat ten koste van je progressie. ‘Je geeft alles tijdens het trainen van de eerste spiergroep, wat zoveel energie kost, dat je tijdens het trainen van je tweede spiergroep niet alles kan geven,’ aldus Walsh.
Eerste de grote spiergroep, dan de kleine
Om toch maximale spiergroei te krijgen is het volgens Walsh een goed idee om de principes van het bodybuilden te hanteren. Richt je workout op één grote spiergroep (je borst, benen of rug) en train als aanvulling hierop twee kleinere spiergroepen (biceps, triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren of schouders).
Hieronder vind je de perfecte spiergroep-combinaties, die ervoor zullen zorgen dat je alles kan geven en het meeste haalt uit je workouts. Train elke dag één van de onderstaande combinaties, en rust zeker één dag na deze driedaagse workoutroutine.
3-day split: Combineer compound en isolatie
- Borst, schouders en triceps
- Rug, biceps en buikspieren
- Hamstrings, quadriceps en kuiten
