Als het op sporten aankomt, valt en staat alles met een goede houding. Niet iedereen besteedt daar echter evenveel aandacht aan. Zonde, want de juiste stretchoefeningen zorgen voor soepelere spieren en een betere mobiliteit – iets wat jouw krachttraining er een stuk makkelijker op maakt. MH dook in het onderwerp.
“Zie je spieren als een koude, elastische band; zet er voldoende spanning op en deze zal knappen”, legt Jason Patmore van JDP Fitness uit. Krachttraining zorgt ervoor dat je spieren samentrekken en korter worden. Met stretchoefeningen maak je deze weer langer, verminder je tegelijkertijd stijfheid en herstel je sneller. Daarnaast maken ze je spieren flexibeler, waardoor je die uiteindelijk zwaarder kunt belasten, zegt Patmore. Nóg een reden om yoga een kans te geven, naast het feit dat het er wemelt van de yoga pants – je weet wel welke we bedoelen.
Statisch vs. dynamisch
Bij dynamische stretches maak je bewegingen over de gehele lengte van een spier. Warm je op voor een voetbalwedstrijd, dan doe je waarschijnlijk 10 legswings (per been) op heuphoogte, gevolgd door 10 op borsthoogte. Een kickbokser doet ze zelfs nog een tandje hoger: op hoofdhoogte. Met iedere oefening worden je spieren een beetje langer – het uiteindelijke doel.
In de meeste gevallen lijken dynamische stretches erg op de oefeningen die je erna zult doen. Je kunt ze in je sportschool toepassen door de eerste set van iedere oefening met slechts de stang uit te voeren, of het lichtste gewicht dat je kunt vinden. Zo bereid je je spieren goed voor en voorkom je blessures, zonder er een yogales voor te hoeven volgen.
Statische stretches zijn heel simpel: je houdt een bepaalde houding tot 15 seconden vast en rekt tot het punt waarop je spieren strak staan. Probeer iedere keer iets verder te stretchen, maar pas op dat je jezelf niet bezeert en bewaar dit voor ná een zware krachttraining. Volgens Medical Science in Sports and Exercise kunnen relaxte spieren (door statisch stretchen) namelijk minder kracht zetten dan gespannen spieren. Na afloop kan het erg nuttig zijn: stretchen verkort je hersteltijd doordat het het overschot aan melkzuur afvoert.
Bindweefselmassage
Geen zin om geld uit te geven aan een dure bindweefselmassage? Doe het zelf – met een foam roller. Als je het aankunt, pak je de Rumble Roller: de uitstulpingen rekenen binnen een mum van tijd met al je knopen af. Voelt dat iets te heftig? Ga dan voor de gladde foam roller of een lacrosse bal, met die laatste kun je je probleemgebieden nóg specifieker te lijf gaan.
Handige basisstretches
Tricepstretch
Lift in een staande positie één arm boven je hoofd en buig je elleboog, zodat je hand zo ver mogelijk achter je rug verdwijnt. Gebruik je vrije hand om je arm verder naar beneden te duwen en herhaal met de andere kant.
Schouderstretch
Strek één arm over je borst en ondersteun deze met je andere arm, zodat de ellebogen elkaar raken. Herhaal met de andere kant.
Bovenbeenstretch
Terwijl je staat, buig je je rechterbeen en pak je je enkel met je rechterhand vast. Tik met je hak je bil aan en herhaal daarna met links.
Heupbuigerstretch
Ga op je knieën zitten en zet met één been een stap naar voren. Houd je rug recht en leun naar voren om de quadriceps van je achterste been te strekken. Herhaal met je andere been.
Single-leg hamstringstretch
Ga zitten, leg je rechterbeen plat op de grond en zet de voet van je linkerbeen tegen de binnenkant van je rechter. Houd je rug recht, leun zo ver mogelijk naar voren en pak je rechtervoet. Dit zou je moeten voelen in je hamstrings. Herhaal met je andere been.
Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?
