Waldemar heeft een zwaar tienwekenschema achter de rug, waarvan je het eerste deel hieronder vindt. Zijn doel in die eerste paar weken? Het verbeteren van de Structural Balance. “Structural Balance-trainingen zorgen ervoor dat je de krachtsverschillen tussen links en rechts, voor en achter verkleint,” zegt Sander Beenders, Waldemars trainer bij Ultimate Performance. “Hierdoor wordt de belastbaarheid van het lichaam groter, waardoor je zwaarder kunt trainen zonder klachten te krijgen.”
Wat jij hieraan hebt? Dit soort trainingen helpen je om eindelijk die 120kg aan de halterstang te hangen bij het bankdrukken. Go!
Dag 1 & 3
1. Split Squats Front Foot Elevated
Sets: 3 herhalingen: 10-12 Rust: 30s
Pak twee dumbbells in je handen en zet je rechtervoet op een kleine verhoging (bijvoorbeeld een step). Met je linkervoet ga je in splitpositie staan, hak van de vloer. Buig je rechterknie totdat je linkerknie de vloer bijna raakt. Houd je rug recht. Kom omhoog. Voer 3 sets per been uit.
2. Single Leg Lying Leg Curls
Sets: 3 herhalingen: 6-8 Rust 30s
Ga op je buik op de leg-curl machine liggen; één been onder het kussen. Flex je voet en trek je onderbeen richting je hamstrings. Laat langzaam zakken. Voer 3 sets per been uit.
3. Front Step-Up
Sets: 3 herhalingen: 12-15 Rust: 30s
Sta met je gezicht richting een bankje, twee dumbbells in je hand. Stap met één voet op het bankje en duw jezelf vanuit dit been omhoog. Sta rechtop op het bankje en stap voorzichtig weer naar beneden. Doe 3 sets per been.
4. One legged 45-degree Back Extension
Sets: 3 herhalingen: 10-12 Rust: 30s
Ga op een back extension-bankje liggen die je in een hoek van 45 graden hebt gezet. Klem één voet onder het kussen en beweeg je bovenlijf richting de vloer. Span je buikspieren aan en duw jezelf weer rechtop. Wederom drie sets per been.
5. Backward Sled Drags
Sets: 3 Afstand: 40m Rust: 30s
Maak een touw vast aan een fitnessslee en ga met je gezicht richting het object staan. Loop zo snel mogelijk achterwaarts, let daarbij op je houding. Je rug is recht, borst is op.
6. Standing Single leg Calf Raises
Sets: 3 herhaling: 10-12 Rust: 30s
Ga op een verhoging staan met twee dumbbells in je handen. De hak van je rechtervoet moet over de rand van de verhoging zijn. Houd je andere been ligt gebogen, zodat je linkervoet niet in de weg zit. Laat jezelf zakken met je rechtervoet, je hak beweegt naar de vloer. Kijk hoe ver je komt en duw jezelf dan weer omhoog. Doe drie sets per been.
7. Kneeling Cable Lifts Low cable
Sets: 3 herhaling: 10-12 Rust: 30s
Ga op één knie zitten voor een kabelstation. Pak de touwhendels vast, je armen schuin voor je lichaam langs. Zonder daarbij je bovenlichaam te bewegen, trek je de kabels diagonaal naar boven. Houd je core aangespannen.
Dag 2 & 4
1. One Arm Low Cable Row On Bench
Sets: 3 herhalingen: 10-12 Rust: 30s
Zet een bankje voor een kabelstation neer in een hoek van dertig graden. Ga met je borst tegen de rugleuning zitten en pak de hendel vast met je rechterhand. Zonder je bovenlichaam te bewegen, trek je de hendel richting je borst. Houd je rug recht tijdens de beweging.
2. Flat Dumbbell Chest Presses, Neutral Grip
Sets: 3 herhalingen: 10-12 Rust: 30s
Lig op een platte bank met twee dumbbels in je handen. Houd ze naast je borst, handpalmen naar elkaar toe in neutral grip. Duw de dumbbells omhoog en naar elkaar toe, houd boven even vast. Beweeg gecontroleerd.
3. One arm Braced Dumbbell Shoulder Press
Sets: 3 herhalingen: 10-12 Rust: 30s
Sta rechtop met een dumbbell in je rechterhand. Met je linkerhand leun je tegen het kabelstation, voeten staan iets uit elkaar. Houd de dumbbell ter hoogte van je schouder en strek je arm dan volledig uit. Laat het gewicht weer zakken tot schouderhoogte.
4. Trap 3 Raise with Long rope
Sets: 3 herhalingen: 12-15 Rust: 30s
Ga met je rechterzij richting een kabelstation staan, en pak met je linkerhand de touwhendel vast die je aan de kabel hebt bevestigd. Je linkerarm hangt langs je zij. Zonder je bovenlichaam te bewegen, til je je linkerhand op tot schouderhoogte. Je arm blijft de hele tijd gestekt. Houd even vast en laat je hand daarna weer zakken.
5. Subscapularis Lat Pull Downs
Sets: 3 herhalingen: 10-12 Rust: 30s
Deze zijn net even wat anders dan de Lat Pull Downs die je normaal gesproken doet, maar je hebt er wel hetzelfde apparaat voor nodig. Ga dus op de Lat Pull Down-machine zitten. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast, en trek ‘m richting je borstbeen. Houd ‘m nu even vast en duw de stang iets naar voren. Hij moet zo’n 20-25cm van je borst zijn. Vanaf hier breng je de stang langzaam weer omhoog.
6. Seated Alternating Dumbbell Supinating Biceps Curls
Sets: 3 herhalingen: 10-12 Rust: 30s
Zit op een bankje met twee dumbbells in je handen. De gewichten hangen langs je lichaam, je handpalmen wijzen richting je lichaam. Curl je rechterarm omhoog tot je schouder, en draai gelijktijdig je hand. Je hand eindigt in een positie waarbij je handpalm richting je schouder wijst. Wissel van kant.
7. Lying Decline Triceps Dumbbell Extensions
Sets: 3 herhalingen: 10-12 Rust: 30s
Zet een bankje schuin naar beneden en ga er zo op liggen dat je hoofd lager ligt dan je benen. Pak twee dumbbells en strek je armen richting het plafond, je handpalmen wijzen naar elkaar toe. Buig nu je armen, zodat de gewichten richting je hoofd zakken. Houd je bovenarmen op hun plek, biceps naast je oren.
