Train je hard, maar zie je weinig resultaat in de vorm van spiermassa? Breng je uren in de gym door en kost het je enorm veel moeite om af te vallen? Er is een kans dat je het verkeerd doet. Pas je trainingsschema aan je lichaamstype aan en je ziet veel sneller verschil.
Mannen kunnen over het algemeen worden ingedeeld in drie soorten body types:
Ectomorfen: dunne mannen die moeilijk aankomen.
Endomorfen: grote, over het algemeen zachte lichamen die snel bulken, maar ook snel vet opslaan.
Mesomorfen: de lichamen waar iedereen jaloers op is omdat ze van nature slank en atletisch gebouwd zijn. Ze krijgen relatief makkelijk spiermassa en hebben niet heel veel onderhoud nodig.
Dus hoe weet je in welke categorie jij valt, en hoe train je op de juiste manier naar je lichaamstype? Men’s Health sprak met personal trainer Scott Laidler voor specifiek advies.
Ectomorf
Als je van nature smalle schouders en dunne polsen hebt, en het extreem moeilijk vindt om in spiermassa aan te komen, is de kans groot dat je een ectomorf bent. Ectomorfen slaan niet snel overtollig vet op, waardoor ze altijd slank ogen, of in het ergste geval ‘skinny fat’. “Het metabolisme van de ectomorf werkt bijna té goed,” zegt Laidler. “Er moet een hoog aantal caloriën worden ingenomen om echt aan te kunnen komen.”
Wat voor invloed heeft dit op mijn training?
Voor dunne mannen is trainen met lichte gewichten geen goede oplossing. Tenzij je traint voor lange afstanden, wil je wat meer spiermassa. Laidler adviseert drie intense, korte trainingen per week, zodat er meer dan genoeg tijd is voor spierherstel.
Ectomorfen moeten harder werken. Niet alleen om spiermassa te kweken, maar ook om het te behouden. Laidler adviseert cardio voor gezondheidsredenen, maar één sessie per week is voldoende. Focus op spiermassa en kracht. Eet meer calorieën; shakes zijn een goede manier om aan je eiwitten en koolhydraten te komen. Te weinig eten resulteert in ‘overtraining’, waardoor je niet genoeg brandstof hebt om je energiebronnen weer aan te vullen.
Endomorf
Ben je ‘big-boned’? Als het antwoord ‘ja’ is, is de kans groot dat je een endomorf bent. De meeste rugbyspelers zijn endormorfisch gebouwd: je bent van nature bulky met een lichaam dat (heel irritant) makkelijk vet opslaat. Endomorfen kunnen heel sterk zijn, maar een sixpack is vaak niet zichtbaar door een te hoog vetpercentage.
Wat voor invloed heeft dit op mijn training?
“De grootste uitdaging voor een endomorph is dat ze het moeilijk vinden om aft e vallen, zelfs wanneer ze trainen,” zegt Laidler. Hij raadt endomorfen aan om drie keer per week cardio te doen. Zo hou je vet op een afstand. Doe daar bovenop een paar vetverbrandende krachtoefeiningen. “Je krachttraining hoeft geen total-body-workout te zijn, maar train geen geïsoleerde spiergroepen.”
Eet geen koolhydraten na je training, maar houd het bij eiwitten – dit moedigt je lichaam aan om vet als brandstof te zien. Endomorfische diëten moeten extra goed in de gaten worden gehouden, omdat koolhydraten snel om je middel gaan zitten. Als het op krachttraining aankomt, zijn snelle herhalingen een must en HIIT heel belangrijk. Het is de ideale manier om ongewilde ballast te verliezen, maar toch sterk te blijven.
Mesomorf
Ah, mesomorfen… we weten niet wat frustrerender is: de perfecte spierbundels in de sportschool aantreffen, of de onervaren newbies die van nature een v-vormige rug hebben. Hoe dan ook, je weet dat je een meso bent als je schouders breder zijn dan je heupen, en je niet heel gespierd bent. Je bent in staat om snel af te vallen en ook snel weer spieren te kweken. Je bent een natuurlijke atleet.
Wat voor invloed heeft dit op mijn training?
Er is geen reden om zelfingenomen te zijn omdat je de genetische loterij hebt gewonnen. Slechte voedingsgewoonten en een gebrek aan gestructureerde training hebben net zoveel invloed op je lichaam als bij een ecto- of endomorf.
“Mesomorfen reageren goed op veel verschillende soorten training, van total-body tot geïsoleerde en lichte trainingen,” zegt Laidler.
Je kunt je methode het best zo nu en dan switchen om te voorkomen dat je lichaam op een plateau belandt. Full-body compoundoefeningen zoals squats, deadlifts en andere oefeningen halen het meeste uit je natuurlijke kracht. Qua voeding: enigszins clean en natuurlijk eten zorgt ervoor dat je je goed blijft voelen, maar meer eiwit-inname betaalt zich absoluut uit in de vorm van spiergroei.
