Nieuw onderzoek van de American Cancer Society ontdekte dat hoe hoger je inkomen, hoe groter de kans dat je in het weekend sport – doordeweeks ben je namelijk keihard bezig met flinke duiten verdienen. Hoewel mensen met een lager inkomen niet luier zijn, blijkt wel dat ze vaak minder kunnen sporten dan ze zouden willen. Wij vinden dat iedereen moet kunnen sporten – hoe arm of rijk je ook bent. Daarom vroegen we Born Barikor van Our Parks om een gratis les samen te stellen, waarbij je met uitsluitend je lichaamsgewicht en in de buitenlucht keihard kunt gaan zweten.
“Deze buitenworkout gebruikt kracht en explosiviteit om je spieren meer definitie te geven en te zorgen dat je kunt reageren op je omgeving”, zegt Barikor. “Het bereid je voor op oefeningen zoals over een muur heen springen of een grote sprong maken over een obstakel, terwijl je je conditie traint.” Probeer Barikors HIIT-circuit voor een vetverbrandende training met je eigen lichaamsgewicht. Als je maar niet van gebouwen af springt (daar hebben we Spiderman voor).
Doe de volgende zes oefeningen als een circuit met 10 seconden ‘high knees’ op de plaats. Deze doe je tussen elke oefening door. Nadat je het circuit hebt volbracht, rust je 60 seconden. Herhaal 4 keer.
01. Lateral bound
Sets: 5 / Herhalingen: 20 secs / Rust: 10 sec actieve rust (high knees)
Start in een halve squatpositie. Spring zo ver mogelijk van je naar buiten wijzende been af voor je landt. Ga direct terug naar de andere kant.
02. Knee tuck jump
Sets: 5 / Herhalingen: 20 secs / Rust: 10 sec actieve rust (high knees)
Begin in staande positie, knieën licht gebogen. Houd je handen op borsthoogte, laat je lichaam langzaam in squatpositie zakken en explodeer omhoog terwijl je je knieën omhoog richting je borst beweegt.
03. Standing long jump
Sets: 5 / Herhalingen: 20 secs / Rust: 10 sec actieve rust (high knees)
Laat jezelf in squatpositie zakken met je voeten op schouderbreedte. Zwaai je armen naar achteren en gebruik ze om jezelf naar voren te bewegen, breng je benen vervolgens naar voren om extra vaart te maken. Spring zo ver als je kunt en landt op je voetzolen.
04. Step-ups
Sets: 5 / Herhalingen: 20 secs / Rust: 10 sec actieve rust (high knees)
Sta voor een platform of bank. Zet je rechtervoet op de verhoging en duw door je hiel om jezelf omhoog te tillen en plaats je linkervoet op het platform. Stap terug naar beneden met je linkervoet, concentreer je op je heupbuigingen en de knie van je rechterbeen. Herhaal aan de andere kant.
05. Box jump
Sets: 5 / Herhalingen: 20 secs / Rust: 10 sec actieve rust (high knees)
Ga op een prettige afstand van de box staan met je voeten op schouderbreedte. Laat je snel zakken in een quarter squat, zwaai met je armen en explodeer omhoog om op de box te springen. Land zo zacht mogelijk. Stap nu gecontroleerd naar achteren van de box af.
06. Depth jump
Sets: 5 / Herhalingen: 20 secs / Rust: 60 seconds rest
Sta op de rand van een box. Stap eraf en landt op beide voeten tegelijk. Terwijl je contact met de vloer maakt, duw je door de hielen van je voeten en spring je zo hoog als je kunt.
