Als sportrookie zul je veelal de neiging hebben om je – op weg naar die felbegeerde sixpack – helemaal suf te crunchen. Gewoon, omdat je gespierde spijkers dat vroeger altijd zag doen in films en reclames. Onderzoekers van de San Diego State University voorzien ons echter van vijf buikspieroefeningen die jou snellere en betere resultaten beloven dan traditionele crunches. Voeg twee of drie van de buikspieroefeningen uit dit artikel toe aan je standaardtraining en verwissel deze de week (of workout) daarop voor de overige twee á drie. Zo voorkom je dat je buikspieren gaan wennen aan bepaalde oefeningen en zullen ze blijven groeien.
Zo voer je de buikspieroefeningen uit
Doe van iedere buikspieroefening twee á drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Dacht je een beginner te zijn, maar kom je er halverwege de training achter dat je eigenlijk best een beest bent? Maak onderstaande buikspieroefeningen zwaarder door een (zwaardere) dumbbell of barbell te gebruiken.
Luchtfietsen
Het voordeel: Mensen die traditionele crunches doen, hebben op het diepste punt van de beweging steeds de neiging om te ontspannen. Maar als je gaat ‘luchtfietsen’, zijn je buikspieren continu aan het werk, zonder één moment van ontspanning. Daardoor is dit één van de effectievere buikspieroefeningen.
De uitvoering: Ga op je rug liggen met je benen in de lucht, knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Leg je vingertoppen achter je oren tegen je hoofd en duw dan je benen beurtelings uit in een fietsende beweging. Draai daarbij je je lichaam van de ene naar de andere kant door je oksels (niet je ellebogen) te bewegen naar de knie die je intrekt.
Crunchen met Zwitserse bal
Het voordeel: Doordat je op een bal ligt, is je lichaam nogal instabiel. Buikspieroefeningen waarbij je je evenwicht moet zien te bewaren, zijn goed voor de kleine spiertjes in je lichaam. Die worden bij een normale crunch niet aangesproken – en hoe meer spieren je aanspreekt, des te efficiënter je workout zal zijn.
De uitvoering: Ga met je onderrug op een Zwitserse bal liggen en zet je voeten op de vloer. Krul dan wervel voor wervel omhoog, te beginnen bij je nek. Span daarbij je buik goed aan. Houd even vast en keer dan terug naar de startpositie.
De plank
Het voordeel: Dit is één van de weinige buikspieroefeningen waarmee je je dwarse abs kunt trainen (je interne ‘korset’, onder je rechte buikspieren). Dit is het onderdeel van de buikspieren dat door de meesten wordt genegeerd.
De uitvoering: Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen onder je borst. Je handpalmen wijzen naar elkaar toe, je tenen blijven op de vloer. Span dan je buikspieren aan en til tegelijkertijd je knieën en bovenlichaam van de vloer, zodat het gewicht op je tenen en onderarmen rust. Houd deze houding in eerste instantie 30 seconden vast, bouw – naarmate je sterker wordt – op naar een minuut.
Dipstation of Vertical Knee Raise
Het voordeel: Dit zijn eigenlijk twee buikspieroefeningen in één: je traint hiermee zowel je schuine als je lage abs.
De uitvoering: Zoek een dipstation met een rugleuning en met schuim beklede armsteunen. Leun vervolgens met je onderarmen op de armsteunen en met je rug tegen de rugleuning. Laat je benen losjes hangen. Til dan langzaam je knieën naar je borst. Kantel aan het einde van die beweging ook je bekken nog wat extra omhoog. Houd even vast en laat je benen weer zakken. Herhaal.
Verticaal crunchen
Het voordeel: Buikspieroefeningen die twee spiercontracties bevatten zijn stukken effectiever. Deze oefening is zowel isometrisch als dynamisch en verslaat de traditionele crunch daardoor met vlag en wimpel.
De uitvoering: Ga op de grond liggen met je gezicht richting het plafond, je handen achter je hoofd en je benen recht omhoog. Kruis je enkels en buig je knieën licht. Span je buikspieren aan als je je romp naar je knieën beweegt. Adem uit als je omhoogkomt, inhaleer als je teruggaat naar de startpositie. Probeer niet te wiebelen.
