Je bovenlichaam ziet er misschien indrukwekkend uit, maar hoe zit het onder de gordel? Zijn je bovenbenen nog steeds net zo smal als je onderbenen? Tijd om daar wat aan te doen. Legdays zijn de hoeksteen van functionele spierkracht, en wanneer je je beentraining overslaat doe je jezelf tekort. Voorkom in elk geval dat je deze zes legday-fouten maakt, zodat je training effectiever dan ooit is.
1. Je gaat niet laag genoeg
Welke oefening je ook doet, legday is vaak een excuus om zo veel mogelijk gewicht aan je stang te hangen en te rammen alsof er geen morgen is. We bewonderen je doorzettingsvermogen, maar je ego staat waarschijnlijk je gains in de weg.
Voor optimale spieractivatie moet je grote bewegingen maken en je spieren lang onder spanning zetten. Hoeveel gewicht je ook pakt tijdens je squat; wanneer je de beweging maar voor de helft doet zal-ie minder effectief zijn dan wanneer je ass-to-the-grass zakt met minder gewicht. Voor je eigen veiligheid is het goed om een warm-up set te doen met alleen de stang om te ontdekken hoe diep je kunt gaan. Langzaam maar zeker voer je het gewicht op. Als een halve squatter, zal dit je een heel nieuwe beleving van spiergroei bieden.
2. Je cardio ruïneert je spiergroei
Als je het goed doet, betekent legday dat je de volgende dag spierpijn krijgt. Om op die dag te denken: ‘fuck it, ik ga even een kilometertje of tien rennen’ is niet alleen dom – het vertraagt ook je spiergroei.
Onderzoek van de European Journal of Applied Physiology laat zien dat de toename van kracht de helft minder was wanneer cardio roet in het eten gooide. Twee legdays achter elkaar (wat je dus eigenlijk doet wanneer je gaat rennen na je legday) gaat bovendien zorgen voor overtraining, wat betekent dat je de tijd die je normaal gesproken in de gym doorbracht nu op de bank ligt met een ingezwachteld been. Je spieren herstellen daarbij een stuk minder snel. Gun je benen wat rust na je legday.
3. Je squat niet
De leg-press machine kent z’n voordelen, maar de barbell squat is de koning aller compoundoefeningen. Een onderzoek van The Journal of Strength and Conditioning Research laat zien dat zware squats 200% meer goeihormonen produceren dan elke andere oefening.
De squat traint elke spier in je been, wat het ontzettend efficiënt maakt. Wil je hoger springen, sneller rennen en binnen 40 minuten weer voor de deur van de sportschool staan? Ga dan richting het squatrack.
4. Je zet je hielen niet goed op de grond
Veel mannen hebben een slechte enkelmobiliteit waar ze grote problemen van ondervinden op legday. Komen je hielen van de vloer tijdens het squatten of leg-pressen? Dan neemt de kans op een blessure toe.
Wanneer je hielen van de vloer komen, verplaatst het gewicht naar de bal van je voet. Dit creëert een verstoring van je balans, waardoor de kans groter wordt dat je geblesseerd raakt (plus je kunt minder gewicht hebben). De oplossing? Koop schoenen met een platte zool en oefen met lichaamsgewichtsquats. Houd je voeten plat op de vloer. Zodra je ass to the grass onder de knie hebt, kun je meer gewicht pakken.
5. Je maakt geen gebruik van al die HGH
Onthoud dat squats een vloed van groeihormonen het lichaam insturen, omdat er zo veel spieren bij deze oefening betrokken worden. Goed nieuws: deze groeihormonen werken net zo goed in je biceps als in je benen. De European Journal of Applied Physiology ontdekte dat een superset van squats en bicep curls de beste manier zijn om alle groeihormonen te gebruiken, zodat je zowel in je boven- als onderlichaam spieren opbouwt. Efficiëntie.
6. Je rug is rond
Leg day betekent het verplaatsen van serieuze gewichten. Je houding moet dus perfect zijn. Wanneer je je rug rondt, ook al is het onbewust, leg je onnodig veel druk op je ruggenwervel in plaats van dat de kracht uit je beenspieren komt. Zelfs op de leg-press machine kan er te veel spanning op je rug komen te staan wanneer je rug en billen loskomen van het zitje. Als je je benen gaat trainen, train dan ook echt je benen. Train met een spotter die je vertrouwt en die genoeg kennis heeft om je vorm te analyseren.
