Is spiermassa kweken lastig? Ja. Is het onmogelijk? Nee. Hier zijn 57 manieren om meer vlees aan het bot te krijgen.
Eet verzadigde vetten
De verzadigde vetten in vlees, zuivel en ander calorierijk manneneten verhogen je spieropbouwende testosteron, zegt John Romanielo, personal trainer en auteur van Man 2.0: Engineering The Alpha. Zo’n typisch Engels ontbijt smaakt ineens een stuk beter.
Zak dieper tijdens squats
Hoogste tijd om door je knieën te gaan. Met een diepe squat gebruik je 7.4% meer van je bilspieren dan met een squat tot 80 graden, volgens het Journal of Strength & Conditioning Research. Zakken maar.
Geen spijt van ontbijt
De betaïneverbindingen die terug te vinden zijn in zemelen vergroten de energie in je spieren, meldt het College of New Jersey.
Sterke variatie
Door te variëren met de herhalingen per set vergroot je kracht bij het bankdrukken met 28% in een maand tijd, volgens het Journal of Strength & Conditioning Research. Doe vandaag setjes van 12, morgen van 3.
1 oefening, 32 spieren
Pak alles in een keer aan, vanuit een push-up: plaats je voeten naar voren, til je heupen op, buig je ellebogen en til je hoofd op. Deze ga je voelen.
Stuiterspierballen
De bouncing biceps curl maakt verkleefd weefsel rond je spieren los en maakt je biceps snel groter, volgens het Journal of Strength & Conditioning Research. Doe een normale curl, maar veer vlak voor het laagste punt van de beweging 3 keer op en neer. Dit doet pijn, maar dat hoort erbij.
Uitstellen werkt
Je buikspieroefeningen tot het laatst bewaren, maakt dat je sixpack-oefeningen, zoals squats en deadlifts effectiever zijn, omdat je er nog niet te moe voor bent.
Brand!
Krijg meer waar voor je geld door naverbranding, zegt personal trainer Chris Bathke: sluit een borsttraining af met explosieve push-ups. En na je benen in het zuur te hebben gewerkt met 30 kettlebell swings.
1 TRX, 1.000 spieren
Train je lichaam in enkele minuten: met je voeten in TRX-beugels trek je knieën naar je borst en strek je benen weer. Doe daarna een push-up.
Man van staal
Voorkom blessures met deze truc: zorg altijd dat je evenveel setjes duwt (bankdrukken, military press, etc.) als trekt (rows, pull-ups, etc.), zegt krachttrainer Nick Grantham. Makkie.
Doe de notenkraker
Eet walnoten, amandelen en macadamianoten om 2,5kg meer spiermassa op te bouwen. Geen fan? Mix ze door je shake.
Frisse lucht
Haal voordat je gaat trainen diep adem en hou dat even vast voordat je uitblaast. Dit zet spanning op je transversus abdominis (diepe buikspier) zodat je buikspieren harder werken in de sportschool, zegt krachttrainer aan de universiteit van Bath, Kate Eddy. Een sixpack, net zo eenvoudig als ademhalen zeg je?
Boontje komt om zijn loontje
Enzymen in bruine bonen gaan de afbraak van koolhydraten tegen. Chili con carne helpt je lichaam om vet te verbranden rond je buik. Serveer het met rijst na je training.
Wees negatief
De neergaande beweging van een oefening is het belangrijkst, zegt Walker. Moe? Richt je op dat negatieve deel. Vraag hulp bij het tillen en laat gecontroleerd zakken.
Koffiepauze
Koffie pept meer op dan je suffe hoofd op het werk. Een sterke espresso voor je training helpt je tot 2,5% meer te drukken, volgens een onderzoek in het Journal of Strength & Conditioning Research.
Fruit voor vetverbranding
Hier is een truc met een schil: sinaasappels verbranden buikvet. Een dagelijkse dosis van 500mg vitamine C helpt je 39% meer vet te verbranden tijdens training, volgens een onderzoek van de Universiteit van Arizona. Aan de sapjes dus.
Met hart en ziel
Nog een reden om zwaar te trainen. Een schema met 5 sets van 5 herhalingen verbetert de gezondheid van je hart volgens het Journal of S&C Research.
Aan banden
Bankdrukken met elastische banden zorgt voor veel meer krachttoename in je bovenlijf dan het trainen met vrije gewichten of toestellen, volgens de Truman State universiteit. Bevestig de elastieken aan de uiteinde van de stang en zet ze ergens vast, tillen en groeien maar.
Donkerbruin vermoeden
Wayne State University ontdekte dat epicatechine in donkere chocolade de energie in je spieren een boost geeft.
Snelle spieren
Je snelle spiervezels zijn degene met de grootste groeipotentie. Maak daar gebruik van door plyometrische oefeningen zoals box jumps en push-ups met klap.
Kracht is primitief
Alle holbewoners opgelet: Eet 1kg aan eiwitrijke producten (drie kippenborsten en een flinke biefstuk) per dag voor spieropbouw. Het vermindert ook je trek in slechte dingen zegt fysio en voormalig MH covermodel Jan Schumacher.
Los het op
Negatieve gedachten komen boven tijdens zware sets. Maar vecht er niet tegen , gebruik ze, zegt psycholoog van de Amerikaanse Olympische ploeg, dr. JoAnn Dahlkoetter. ‘Dit doet pijn’ wordt dan ‘dit gevoel maakt me sterker’.
Loop voor spieren
De snelste, goedkoopste training die er is? Sprinten. Het lang achter elkaar explosief heffen van je benen zet het vet rond je buik in de fik en je bouwt er spieren mee op, zegt personal trainer, voormalig rugby-international en model Thom Evans.
Fiets het eruit
Doe het langzaam maar zwaar. Fietsen met een lage trapfrequentie op een stationaire fiets levert enorme beenspieren op, zegt Dan Bennet van progressivecyclecoaching.co.uk.
Animo voor amino
Neem een argininesupplement voor een periode langer dan een maand om een kilo vet te verliezen en een kilo spieren op te bouwen, volgens onderzoekers van de universiteit van North Carolina.
Bel een vriend
Goed nieuws, vriend. Een trainingsmaatje kan ervoor zorgen dat je zo’n 15% meer tilt.
Kom overeind
Met Turkse get-ups train je iedere spiergroep. Lig met een dumbbell in je hand, sta op met je arm omhoog en ga weer liggen. Doe 4-6 herhalingen voor iedere kant.
Traagheid regeert
Sets afraffelen is de snelste route naar nergens. Richt je op uitvoering, de volledige beweging en korte pauzes. Neem je rust en laat je spieren groeien.
Aardappeleters
Aan de Universiteit van Loughborough ontdekten ze dat als je 2 uur voor je training aardappels eet, je meer tilt en het langer volhoudt.
Waarom?
Zet vraagtekens bij je motivatie, zegt Bradley Busch van InnerDrive. Stel jezelf de vraag: waarom train ik eigenlijk? Je doel visualiseren helpt je er sneller te komen.
Ontbijtsnack
Kwark kaas bevat meer caseïne dan andere zuivelproducten wat zorgt voor een tragere afgifte van eiwit over de dag, zegt trainer bij David Lloyd, Jon D’Silva. Eet het met eieren bij je ontbijt en bouw 24/7 aan je lichaam.
De hoofdrol
Je schouders trainen maakt je rug tot 80% sterker, volgens het Journal of Shoulder and Elbow Surgery. Side raises zijn de opstap naar die V-vorm.
Lichten uit
Vampiers bestaan. Slapeloze nachten zorgen dat je lichaam spierweefsel als brandstof gebruikt, dus zorg dat je minimaal 6 uur per nacht pakt, volgens de Annals of International Medicine. Neem rhodiolapillen om ritme te creëren.
Eitje
Ga aan het werk op 3 eieren. Een onderzoek van de Universiteit van Texas toonde aan dat 3 echt een magisch getal is voor optimale spiergroei. Wat nog beter is? Of je ze kookt, bakt, roert, kluts – het maakt niet uit.
Magisch wit
De trage eiwitten in melk zorgen voor meer nachtelijke spiergroei, volgens het Medicine & Science in Sports & Exercise Journal. Tank een halve liter voor je naar bed gaat. Spieren slapen nooit.
Aantallen
2-4 sets van 8-15 herhalingen verhoogt je testosteronniveau en andere groeihormonen meer dan iedere andere set/herhaling verhouding volgens het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Specificiteit gaat je helpen.
Roei voor groei
Maak flinke slagen. Verdriedubbel je groeihormonen met roeien, zegt het Britse Journal of Sports Medicine. Probeer dit: 40 sec. maximale weerstand, 1min 50% weerstand. Herhaal dat 30 minuten lang. Vet overboord en spieren behouden.
Heer en meester
De koning van alle oefeningen. ‘De squat met halter is de allerbeste oefening om spiermassa op te bouwen,’ zegt Olympisch gewichthefferscoach Dan John. En je verbrandt er nog veel vet mee ook.
Ga voor goud
Olympische oefeningen verhogen je testosteronniveau tot wel 51% zegt een onderzoek van het International Journal of Sports Medicine.
Aan de wandel
Je ontwikkelt kracht in je hele lichaam met de farmer’s walk. Gebruik dumbbell die de helft van je lichaamsgewicht zijn en loop heen en weer in een rechte lijn, raadt John aan.
Houd het klein
Het bewegingsbereik van dumbbell presses stimuleert je borst meer dan wanneer je traint met een stang, volgens conditie-expert Nick Mitchell.
Blijf warm
Houd je rust steeds onder de 5 minuten zodat je lichaamstemperatuur niet daalt. Dat beïnvloedt je prestatieniveau namelijk negatief, zegt personal trainer James King. Pak die stopwatch maar.
Less is more
Til 30% van je maximum tot je niet meer kunt voor optimale groei.
De grote 3
Bent-over triceps extensions (leun voorover en strek je arm naar achteren met een dumbbell), diamond push-ups (met je duimen en wijsvingers in een driehoek) en bench dips zijn oefeningen die de grootste spieren in je armen aan het werk zetten volgens de American Council on Exercise.
Uur voor uur
Vier uur lang, ieder uur essentiële amino’s en koolhydraten eten na je krachttraining maximaliseert je herstel en groei, volgens voedingstherapeut Steph Ridley.
Baantjes trekken
Het Journal of Applied Physiology (en het lichaam van Michael Phelps) toont aan dat duurblokken – ademhalen bij iedere 8e slag – al je spieren opbouwt.
Bescherm je cellen
Vitamine E beschermt je spiercellen tegen schade en versnelt je herstel, ontdekten ze aan de Ball State Universiteit.
Word high
Kies voor HIIT. Aan de Laval University ontdekte men dat 3 maal per week een high-intensity interval training negen keer zoveel vet verbrandt en meer spiermassa opbouwt dan alleen krachttraining.
Cocktail voor je spieren
Mix je drankjes: 20gr wei eiwit en 5gr creatine zo’n 45min voor je training zorgt voor 87% meer spierstimulatie.
Tease je spieren
Supplementen met protease enzymen verminderen volgens de Baylor Universiteit ontstekingen in je spieren, zodat je de volgende training meer kunt tillen.
Yoghurt, de witte motor
De International Society of Sports Nutrition ontdekte dat yoghurt je spiergroei versnelt. Neem het om 11:00 uur als ochtendsnack voor extra voordeel.
Droppen
Supersnelle dropsets (je spieren uitputten met lichte, snelle herhalingen) zijn super effectief omdat ze je spieren volpompen met bloed, zegt personal trainer en covermodel Charles Powell.
Positieve spanning
Lange perioden van spanning zijn slecht voor je relatie, maar goed voor spiergroei. Neem je tijd.
Het dessert als laatst
Duik na je training in de diepvries. De insulinepiek van een klein schaaltje ijs verbetert de eiwitsynthese in je spieren, volgens het American Journal of Clinical Nutrition. Lekkere methode en heerlijk resultaat.
