Als je iemand vraagt om zijn of haar spieren te laten zien, krijg je hoogstwaarschijnlijk een aangespannen bovenarm te zien. Je zou denken dat we ondertussen wel weten hoe we onze armen het best kunnen trainen. Dat blijkt dus nog knap lastig. Daarom keken we naar de 3 meest recente onderzoeken. Neem onderstaande dingen in acht en je armspieren groeien sneller dan ooit.

Onderzoek 1:

Ben je vaak in de gym te vinden, dan heb je waarschijnlijk verschillende trainingen voor je rug en biceps, je borst en triceps, en andere workouts die je schouders, abs en onderlichaam aanpakken. In de meest geavanceerde programma’s kan je iedere spiergroep eens per week aanpakken.

Een onderzoek in het Juli-nummer van The Journal of Strength and Conditioning Research testte deze manier van trainen. De onderzoekers vroegen 20 ervaren gewichtheffers om 3 keer per week, 8 weken lang te trainen. De helft deed opgedeelde routines (borst en rug, onderlichaam, schouders en armen) en de andere helft deed total-body-workouts. De programma’s gingen uit van hetzelfde aantal sets en herhalingen en de oefeningen waren hetzelfde.

Belangrijk om te melden: deze mannen waren jong (gemiddeld 23 jaar) en sterk. “Er was een breed spectrum aan lichaamsbouwen, maar de meerderheid was vrij afgetraind,” zegt onderzoeksleider Brad Schoenfeld, auteur van The Max Muscle Plan.

Alle mannen werden gespierder. Alle mannen werden sterker. Het verrassende is, dat de mannen die de total-body routines deden, over het algemeen betere resultaten behaalden. Dit gold vooral voor de dikte van de biceps: die was 8 procent toegenomen bij de total-body-groep. En dat, terwijl ze maar twee curl-sets uitvoerden in iedere workout. De mannen die opgedeelde routines deden hadden een toegenomen spiermassa van 5%, terwijl ze alle sets op dezelfde dag deden.

Onderzoek 2:

Alle vrijwilligers van Schoenfelds onderzoek deden sets van 8-12 herhalingen, met 90 seconden rust tussendoor. Een onderzoek dat deze maand is gepubliceerd in Physiology Reports ging een andere kant op: een groep van ervaren gewichtheffers deed 4 sets van 10 tot 12 herhalingen met 60 seconden rust tussendoor. De andere groep deed 4 sets van 3-5 herhalingen, met zwaardere gewichten en 3 minuten rust tussendoor. Beide groepen deden de oefeningen in dezelfde volgorde.

Het verrassende resultaat: de groep met de zware gewichten kreeg gemiddeld 5,2% meer spiermassa in de bovenarmen, in tegenstelling tot de andere groep. Zij hadden ‘maar’ 2,2% spiermassa-toename in de bovenarmen.

Onderzoek 3:

Het laatste onderzoek verscheen in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Een Braziliaans onderzoeksteam liet ervaren gewichtheffers hun bovenlichaam 4 keer per week, 8 weken lang trainen. Eén groep deed een mix van presses, rows, push-ups en pull-downs, terwijl de anderen dezelfde oefeningen deden, plus twee: 2 keer per week triceps extensions en 2 keer per week curls.

Alle deelnemers deden 3 sets per oefening in elke workout, maar wisselden in intensiteit. De eerste 2 weken deden ze 10 herhalingen per set. In de derde week deden ze ‘shock’-workouts, waarbij ze herhalingen deden tot spierfalen. De week erna gebruikten ze gewichten die de helft lichter waren en herhaalden de laatste vier weken telkens dezelfde routine.

Wederom verrassend resultaat: beide groepen hadden grotere armen gekregen (1,5% in aangespannen toestand) en kracht (5-6% bij curls, 10% bij extensions), maar geen van beide groepen presteerde beter dan de andere. Met andere woorden: er was geen meetbare verbetering in resultaat door armoefeningen toe te voegen aan de upper-body routines.

Wat we hiervan kunnen leren:

1. Een goede workout zou eiwitsynthese in de aangesproken spieren voor 48 uur moeten boosten. Dus als je drie keer per week sport, is het verstandig om total-bodyroutines aan te houden.

2. Presses, squats en deadlifts: gebruik zware gewichten en doe minder herhalingen om grotere spieren te krijgen.

3. Houd in gedachten dat alleen curls en tricep extensions je niet gaan helpen, vooral niet als je sowieso al veel oefeningen voor je bovenlichaam doet.

4. Rust is waarschijnlijk belangrijker dan je denkt. Alle gewichtheffers van het eerste onderzoek rustten 90 seconden tussen sets en boekten indrukwekkend resultaat. In het tweede onderzoek boekten degenen die het langst rustten ook de meeste vooruitgang.

De grootste les: afwisseling is belangrijk. Net als snelheid, rust en intensiteit