Met een pull-up bar train je op lichaamsgewicht een groot aantal spieren die je vaak niet eens traint met reguliere sportschoolapparatuur. Doordat je hangt gebruik je bij elke beweging je corespieren om je lichaam te stabiliseren. De mix tussen statische spiersamentrekkingen en het buigen en strekken van de armen zorgen dat de spiervezels op alle manieren getriggerd worden. Eigenlijk is er niks dat de pull-up bar niet doet.
Standaar chin-up
Pak de stang op schouderbreedte, met je palmen naar je toegedraaid. Trek jezelf op, totdat je kin op één lijn is met de stang. Laat je vervolgens zakken, totdat je armen helemaal gestrekt zijn. Lukt dit je nog niet, oefen dan eerst met oefening 5 en 6.
De climber pull-up
Hang aan de stang met je handen op schouderbreedte, je palmen van je af gedraaid. Trek jezelf op, en verplaats je gewicht halverwege de beweging naar je rechterkant. Probeer met je kin bijna je rechterhand te raken. Zak weer naar beneden, en doe hetzelfde naar de linkerkant.
Hiermee train je je biceps vanuit alle hoeken.
Behind the neck pull-up
Pak de stang iets breder dan schouderbreedte, met je handpalmen van je af. Leun een beetje naar voren met je lichaam, en trek je op totdat de achterkant van je nek de stang lichtjes raakt. Zak daarna weer langzaam naar beneden.
Door de hoek van je lichaam tijdens deze oefening, pak je je brede rugspieren extra hard aan.
Gironda sternum chin-up
Houd de stang vast met je handpalmen naar je toe. Rond je rug, terwijl je jezelf optrekt. Je hoofd leunt hierbij een tikje naar achteren, zodat je door kan liften totdat je borst de stang raakt. Laat jezelf dan weer zakken en herhaal.
Doordat je naar achteren leunt vraag temeer van je rugspieren en minder van je armen.
Negative pull-ups
Ga op een stoel staan, en pak de stang vast op schouderbreedte met je palmen naar je toe. Laat jezelf gecontroleerd van de stoel zakken, met gekruiste benen. Laat los en herhaal dit.
Deze oefening is een goede voorbereiding op de klassieke pull-up. Daarnaast train je je onderarmen ermee.
Band assisted chin-up
Hang een fitnesselastiek om de stang en leun daar met knie of voet in voor extra ondersteuning. Trek jezelf op totdat je kin ter hoogte is van de pull-up bar en laat jezelf vervolgens weer zakken totdat het elastiek strak staat.
Windscreen wipers
Pak de stang met je handpalmen naar je toe. Gebruik je armen om jezelf lichtjes op te trekken, en zwaai je benen richting de stang. Houd je armen en bovenlichaam op dezelfde plek, terwijl e probeert je benen zo ver als je kunt richting de stang te brengen. Wissel af tussen links en rechts.
Bat wing chin-up
Houd de stang vast met je handen dichtbij elkaar, je handpalmen naar je toe gedraaid. Flex je biceps en je brede rugspier, totdat je kin op dezelfde hoogte is als de stang. Houd je ellebogen dichtbij je lichaam en houd bovenaan zo'n 5 à 10 seconden vast.
Hiermee train je niet alleen je biceps en brede rugspier, maar ook je triceps. Een oefening voor je hele armen.
Hanging leg raises
Hang aan de stang met je handpalmen naar je toe. Houd je armen gestrekt en zorg dat je bovenlichaam op één plek blijft en buig vervolgens je gestrekte benen vanuit je heup naar voren totdat ze parallel zijn met de vloer.
Deze oefening pakt de voorste buikspieren aan. Vind je dit te moeilijk? Buig dan je knieën tijdens de oefening.
Hanging reverse shoulder shrugs
Houd de stang vast met je handpalmen naar je toe. Houd je armen gestrekt en til jezelf een klein beetje op door je schouders op te trekken naar je oren. Laat je schouders vervolgens weer zakken en herhaal dit in rap tempo.
Doordat je monnikskapspier (m. trapezius) spant/ontspant tijdens deze oefening, zul je sterke, rond schouders krijgen.
Meer van Men's Health
Met de crab train je je lichaam ongekend hard
Deze workout is een opknapbeurt voor je hele lijf
Kweek gespierdere schouders met de shoulder press
5 fijne Crossfit schoenen voor heren
