Waarom ademhaling het geheim is voor betere sportprestaties
Het heffen van gewichten doe je niet alleen met je spieren, maar ook met je ademhaling. Vaak is een goed getimede ademhaling het verschil tussen controle of overbelasting. Hier lees je hoe je dat het beste doet.
GettyImages
Je stapt onder de stang, neemt een diepe hap lucht, drukt de barbell omhoog. So far, so good. Maar vergeet je niet te ademen? Volgens onderzoek van de School of Sport and Health Science uit Japan is je ademhaling tijdens krachttraining allesbehalve een bijzaak. Er werd onderzocht wat ademhalingstechniek precies doet met je prestaties en spier controle tijdens een set.
Ademhaling is prestatie bevorderend
De school van Japanse sport en gezondheidswetenschappen heeft onderzocht dat bewust ademen leidt tot meer controle, minder piekdruk op je hart en een lager risico op blessures. Waarom? Je ademhaling heeft direct invloed op de spierspanning, je bloeddruk en je stabiliteit. Allemaal cruciale onderdelen voor oefeningen als squats, deadlifts en bankdrukken.
De juiste techniek
Eerder hebben we al onderzocht wat de perfecte ademhalingstechniek is voor een sterkere 1RM. Namelijk: inademen tijdens de excentrische fase (laten zakken van het gewicht) en uitademen tijdens de concentrische fase (het heffen of duwen). Dit geldt ook voor alle sets en herhalingen.
De valkuil
Veel krachtsporters houden instinctief hun adem in tijdens zware reps. Dat heet de Valsalva-manoeuvre, waarbij je kracht zet met gesloten strotklepje. Dat verhoogt weliswaar kort de intra-abdominale druk, een ingewikkelde benaming voor de druk die in je buikholte ontstaat wanneer je je romp aanspant, bijvoorbeeld tijdens krachttraining of het tillen van zware gewichten (handig bij powerlifts). Dit zorgt echter ook voor een stijging van je bloeddruk die gevaarlijk kan zijn, zeker voor beginners of mensen met hartproblemen.
Wat moet ik dan wel doen?
Volgens het onderzoek is het voor de meeste sporters beter om gecontroleerd te ademen in plaats van je adem in te houden. Daarmee houd je je zenuwstelsel in balans, verminder je vermoeidheid en verbeter je je bewegingscoördinatie. Zo doe je het goed:
- Inademen wanneer je het gewicht laat zakken (excentrisch)
- Uitademen bij het omhoog duwen of heffen (concentrisch)
- Nooit forceren met je adem: raak niet buiten adem, maar houd ritme
Kortom: ademhaling is de sleutel tot betere resultaten in de gym, het geheim tegen blessures, je extra spotter en beste trainingsmaatje. Dus, volgende keer dat je onder de stang kruipt: adem in, krachtig weer uit en doe opnieuw.