Afvallen: snel of langzaam, wat werkt beter?

Stel: je hebt jezelf voorgenomen om de extra kilo’s kwijt te raken. Je hebt een plan, bent gemotiveerd, geminderd met bier en zelfs je ontbijtje van een boterham met pindakaas gaat op de weegschaal. Er is een grote vraag die belangrijk is om jouw plan te laten slagen: moet je snel afvallen, of het juist langzaam en gecontroleerd aanpakken? We leggen met behulp van een grote wetenschappelijke meta-analyse van The British Journal of Nutrition voor je uit wat je het beste kunt doen.

Wat is snel, en wat is gecontroleerd?

Snel afvallen

Snel afvallen wordt in dit onderzoek gezien als een gewichtsverlies van meer dan 1 kilo per week. Dit vereist een dagelijks calorietekort van ongeveer 1000 kilocalorieën of meer. Dat tekort wordt vaak bereikt door middel van strenge diëten, maaltijdvervangers of zelfs medische programma’s

Gecontroleerd afvallen

Langzaam en gecontroleerd afvallen wordt in dit onderzoek gedefinieerd als een gewichtsverlies van ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week. Dit komt neer op een dagelijks calorietekort van 500 tot 1000 kilocalorieën. Dat tekort wordt meestal bereikt door een combinatie van gezondere voeding en meer beweging. Denk bijvoorbeeld aan 300 kilocalorieën minder eten per dag, gecombineerd met 200 kilocalorieën extra verbranden.

De keiharde feiten: langzaam afvallen wint het op alle fronten

Natuurlijk, de verleiding is duidelijk. Snelle resultaten, snelle motivatie. Toch is het niet het beste wat je kunt doen. Te snel afvallen kan je spiermassa afbreken, je metabolisme vertragen en leiden tot een klassiek jojo-effect. Het harde bewijs bevestigt dit. Onderzoekers analyseerden een reeks studies waarin deelnemers met overgewicht of obesitas óf snel óf geleidelijk gewicht verloren, maar uiteindelijk evenveel kilo’s kwijt raakten. Het enige verschil? De snelheid waarmee de deelnemers kilo's afvoerden.

Er kwamen drie duidelijke resultaten uit:

1. De groep van langzame afvallers wisten wel 1,4 kilo extra vet te verliezen ten opzichte van de snelle groep.
2. Ook raakten de langzame afvallers bijna 1% meer lichaamsvet kwijt.
3. Wie langzaam afviel, hield een hoger rustmetabolisme over. De snelle afvalgroep verbrandde per dag 100 calorieën minder in rust.

We kunnen hiermee de conclusie trekken dat het beter is om geleidelijk vet te verliezen en je spiermassa te behouden.

Werkt snel afvallen dan nooit?

Niet helemaal. Het is altijd goed om af te vallen, maar overdrijf het niet. In medische situaties, denk aan ernstige obesitas of diabetes, kan een arts een zeer laagcalorisch dieet (een dieet met zeer weinig calorieën) inzetten. Hierbij eet je tijdelijk minder dan 800 kilocalorieën per dag. Je valt snel af, maar deze aanpak is niet zonder risico’s: verlies van spiermassa, galstenen, tekorten aan voedingsstoffen. Daarom wordt dit alleen onder strikte medische begeleiding toegepast. Voor de gemiddelde man die z’n vetpercentage omlaag wil krijgen vóór de zomer of z’n gezondheid serieus wil verbeteren? Dan is snel afvallen meestal een slecht idee.

Conclusie!

De cijfers liegen niet. Wie geleidelijk afvalt verliest meer vet, behoudt zijn metabolisme en heeft minder kans op een terugval. Langzaam afvallen helpt je niet alleen om gewicht kwijt te raken, maar geeft je ook de tijd om gezonde gewoontes echt in je dagelijks leven te verankeren. Door deze blijvende veranderingen wordt het makkelijker om jouw nieuwe levensstijl vast te houden en zo voorkom je dat de kilo’s er weer snel bij komen. De moraal van het verhaal: begin aan iets wat je vol kunt houden. Het is misschien niet zo sexy als een crashdieet of 4 kilo per week verliezen, maar dit werkt, en blijft werken.