Zwakke onderrug? Deze oefening beëindigt de eeuwige pijn

Vaak last van je onderrug? Dan ben je niet alleen. Een zwakke onderrug is de oorzaak van pijn voor miljoenen mensen. Tijd om ‘m sterker te maken.

Onderrugpijn is een probleem van gigantische proporties. In Amerika betreft dit thema zelfs één van de hoogste kostenposten in de zorg. Het belemmert je tijdens de dag, of is – door angst – zelfs een reden om niet te gaan sporten. En we kunnen je vertellen, dan wordt het nooit beter.

Sporten is nu eenmaal het beste medicijn, met name krachttraining. En dan bedoelen we niet dat je altijd maar zo groot mogelijk spieren moet kweken. Krachttraining is in essentie precies wat de naam zegt: je lichaam sterker maken. Ook je onderrug.

Waar komt onderrugpijn vandaan?

We kunnen nooit precies zeggen waar de pijn vandaan komt. Dat komt omdat (rug)pijn een immens web van oorzaken kent, die sociaal, psychologisch of lichamelijk van aard kunnen zijn.

Niet belasten?

Maar voor het gemak kunnen we ervan uitgaan dat ‘zwakte’ een rol speelt. Alleen komt daar direct de grootste fout bij kijken. Misschien herken je ‘m: ‘Ik heb last van mijn rug, dus ik ga ‘m niet belasten.’

Tja, dat is hetzelfde als dat je zegt: ‘Ik kan niet lezen, dus hou die boeken bij mij uit de buurt.’ Zo leer je het natuurlijk nooit. Bovendien, begin je niet te leren lezen met hogeschool-literatuur van Harry Mulisch. Je begint met Jip en Janneke, net zoals bij krachttraining.

Disbalans in kracht

Ook mensen die wel sporten, kunnen nog steeds erg veel last van hun onderrug hebben. Soms schiet het er misschien zelfs in, met bepaalde oefeningen. Of je vermijdt oefeningen als de back squat. Waarom is dat?

Je benen, billen of zelfs bovenlijfspieren zijn sterk. Waarschijnlijk kies je jouw gewicht op basis van hun kracht. Maar, intussen moet jouw onderrug meehelpen stabiliseren of zelfs tillen. En wat als die véél zwakker is dan de genoemde spiergroepen?

De oefening: de Jefferson curl

We willen dus een oefening die vooral je onderrug aansterkt, het liefst in isolatie. Dan komen we uit bij de Jefferson Curl, die meerdere vliegen in één klap vangt.

Zo voer je de Jefferson Curl uit

Deze oefening begint als een soort rekoefening voor je hamstrings. Je houdt je benen recht en buigt voorover, zo ver als je kan. Hierbij mag je ruggengraat zo krom zijn als een sliert gekookte spaghetti.

Je wil dat je hoofd zo dicht mogelijk bij je benen komt. Kom je niet zo ver? Dan kun je je knieën licht buigen om de spanning op je hamstrings te verminderen. Houd deze houding even vast om enigszins te ontspannen; wen aan de oncomfortabele stretch.

Vanaf hier ga je – je benen en heupen relatief stil houdend – jezelf weer ‘uitrollen’: je tilt je lijf weer langzaam op tot je rechtop staat. Mocht je het je afvragen: ja, je tilt hier heel doelbewust vanuit je (onder)rug, met een gebogen ruggengraat.

Is vanuit je rug tillen niet slecht?

Maar, maar, maar… nee. We weten dat ooit van iemand hebt gehoord dat je nooit vanuit je rug mag tillen. Maar hoe gaan we die rug anders sterker maken? Je rug gaat naar de knoppen, als je niet aangepast bent aan de belasting.

En daar komt de krachttraining kijken: net zoals je ooit met 2 kg dumbbells begon voor je biceps. Met 20 kg zou je arm van je lijf scheuren, maar kijk nu eens. Diezelfde behandeling krijgt je onderrug. En we gaan ‘m sterker maken dan ooit.

Ben je ooit geblesseerd geraakt tijdens je krachttraining? Misschien wel – de risico’s zijn enorm klein – maar dan kwam dit waarschijnlijk omdat je iets deed waar je nog niet klaar voor was. Dit voorkom je met uitgemeten progressieve overload.

Jefferson curl progressie: van level 0 naar 100

Je leest dit artikel waarschijnlijk omdat je rug dramatisch is. Daarom beginnen we met alleen je lichaamsgewicht. Zo de strekhouding op en til je lijf driekwart van de beweging omhoog. Je hoeft niet helemaal rechtop te staan, zorg dat er wat spanning op je onderrug blijft.

Zo ga je herhalingen maken. 10, 20, 30. Kijk wat goed voelt en zorg voor wat verzuring in die onderrug. Doe dit 2 á 3 rondes, om de dag: training – rust – training – rust, etc.

Gaat dit goed en heb je geen (spier)pijn meer na je trainingen? Dan bouw je het rustig op in gewicht. 2 á 4 kg extra, bijvoorbeeld met een kettlebell, dumbbell of zelfs huis-tuin-en-keukenmateriaal.

Op deze manier ga je heel rustig opbouwen, terwijl je de herhalingen afbouwt. Uiteindelijk hebben zwaardere gewichten en lagere herhalingen een sterker effect op de robuustheid van je lijf vergroten. Maar, uiteraard wil je voorzichtig bij dit punt terecht komen.

Let op: wanneer je range of motion behoorlijk vergroot, kan het zijn dat je nog zwak bent in dat deel van de beweging, ondanks je progressie. Doe een stapje terug en bouw voorzichtig op.

Meerdere vliegen in één klap

De Jefferson curl traint je flexibiliteit van je hamstrings en onderrug. Daarbij worden die spieren, inclusief je adductoren, veel sterker. Deze oefening is daarom niet alleen therapeutisch van aard, het is een oefening voor een sterk en langer leven.

We zeggen het nog maar een keer: wees voorzichtig! Maar, ook je onderrug bestaat uit spieren en weefsel, dat is net zo trainbaar als de rest van je lijf. We kunnen niet garanderen dat alle pijn daarmee verdwijnt – zoals we zeiden: zoveel factoren. Wat het wel wordt: beter dan wanneer je er niks aan doet.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.