Zoveel sets en herhalingen zou je moeten doen
Pexels – Ketut Subiyanto
Zit je vol vragen over sets, reps en spierpijn? We got you. Bij ons vind je de antwoorden die je zoekt. Én heel veel tips om sterker, fitter en slimmer te trainen. We leggen de meestgestelde vragen over krachttraining voor aan onze eigen trainer Jasper Schmitz. Zijn visie en no-nonsense adviezen zijn gebaseerd op de praktijk en jarenlange ervaring. Precies wat je nodig hebt om slimmer te trainen en harder te knallen.
Hoeveel herhalingen moet ik doen?
Acht tot twaalf herhalingen is de klassieker, en met een reden. ‘Zo’n zeventig procent van je sets mag daaruit bestaan’, zegt Schmitz. ‘Het is ideaal voor spiergroei, zeker bij kleinere spiergroepen zoals je armen.’ Toch is het niet heilig. Alles tussen zes en dertig reps werkt, zolang je maar doorgaat tot je bijna faalt (de begin-te-worstelen-strategie).
Kleine en gevoelige spiergroepen, zoals je achterste schouderkop, reageren vaak beter op lichtere gewichten en hogere reps. ‘Ga je daar te zwaar, dan laat je andere spieren het werk overnemen en dat wil je niet’, legt Schmitz uit. Zwaardere compoundoefeningen zijn volgens Schmitz juist wél geschikt voor minder herhalingen. ‘Bij squats of bench presses is acht het maximum. Voor deadlifts zelfs vijf à zes. Meer is vragen om technische fouten en blessures.’
Hoeveel sets moet ik doen?
Hoe zwaarder je traint, hoe minder sets je nodig hebt. Je kunt wel een uur joggen, maar niemand sprint een uur lang. Logisch, toch? Zodra je merkt dat je performance instort, weet je: het is tijd om te stoppen. Alles daarna is verspilde moeite. ‘Voor grote spiergroepen zoals je borst of rug is zo’n twintig sets per week een goede richtlijn’, zegt trainer Jasper Schmitz.
‘Voor kleinere groepen, zoals biceps of schouders, heb je minder nodig.’ Maar, stelt hij, er is geen magisch getal. ‘Hoeveel je aankunt, hangt af van je niveau, hoe hard je traint en vooral hoe goed je herstelt. Slaap je slecht? Dan kun je waarschijnlijk minder sets aan. Train je keihard? Dan heb je minder sets nodig.’
Dit artikel verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.