Zoveel oefeningen heb je per spiergroep nodig voor spiergroei (deel 2)

Er zijn talloze oefeningen met hetzelfde doel. Dat geeft jou veel om te kiezen. Het wordt een probleem als je door alle opties ook meer mogelijkheden denkt nodig te hebben. Maak het jezelf niet te moeilijk.

Deel 2: onderlijf

Oefeningen zijn niets meer dan een manier om de spieractie te trainen. Vaak met iets andere nuances en een iets andere naam, maar meestal met exact dezelfde functie. Daarom heb je lang niet alle oefeningen nodig.

Sterker nog: vaak heb je minder nodig dan je denkt. De grootste fout in trainingsschema’s is een stel oefeningen die exact hetzelfde doen, onder een andere naam. Zoveel oefeningen heb je écht nodig per spiergroep, in een training.

Quadriceps: 2

Nee, je hoeft niet 3 sets squats, lunges en leg press te maken. Waarom? Omdat dit allemaal dezelfde beweging is onder een andere naam. Je quadriceps strekken je knie en strekken je heup.

Kies één oefening waarbij alleen het eerste gebeurt: de leg extension. En kies een squat-patroon, waar beide acties gebeuren: een leg press, een squat-variant, allemaal prima. Dat je veel meer doet, is misschien de reden dat je leg day haat.

Hamstrings: 2

Ook de hamstring lopen over twee gewrichten, en wil je daarom waarschijnlijk met twee oefeningen prikkelen. Op papier traint de leg curl alle vier de delen van je hamstrings, maar het verschil kan vooral zitten in regionale spiergroei.

Naast de leg curl wil je daarom nog een oefening die je heup strekt: de stiff leg deadlift is hier perfect voor. Je zou ook voor een hamstring-dominante uitvoering van de back extension kunnen gaan.

Billen: 1

Als je het bovenstaande doet, heb je waarschijnlijk nog maar één oefening nodig voor je billen: de hip thrust of glute bridge. Laatstgenoemde is dezelfde beweging met een kortere range of motion, om de billen extra te benadrukken.

Je billen train je ook heel goed met een squat of deadlift-variant, maar aangezien die waarschijnlijk al in je schema zitten zijn ze hier niet genoemd. De Romanian deadlift is fantastisch voor je achterwerk.

Laten we niet vergeten dat de billen nog een functie hebben: abductie, je been naar buiten bewegen. Dit kan je doen op de abductiemachine en groeit meer de bovenkant van je bilspieren, vooral als je naar voren leunt. Al is één van deze oefeningen waarschijnlijk voldoende.

Kuiten: 1

De kuiten – gastrocnemius – train je maar op één manier echt effectief: met een gestrekte knie. De zittende calf raise traint vooral de soleus. Deze spier is minder zichtbaar én bovendien heel snel uitgegroeid door het hoge gehalte type I spiervezels.

Doe daarom een staande leg press, in een smitch machine, op een apparaat of op de leg press – daar zit je wel, maar kun je je knie strekken. Dit is alles wat je nodig hebt voor grote kuiten. Heb je nu nog steeds een excuus dat ze klein zijn?

Adductoren: 1

Wat? Ja, misschien heb je nog niet zo vaak van deze spiergroep gehoord, maar je moet ze wel trainen. Ze maken je benen namelijk écht groot. Hoe? Op de adductiemachine. Die machine voor vrouwen? Nee, want jij gaat ‘m ook gebruiken.

Verder train je ze goed met diepe squat-patronen en stiff leg deadlifts, die na het lezen van dit artikel al in je schema zitten, natuurlijk.

Mag je nooit meer oefeningen kiezen?

Natuurlijk mág je meerdere oefeningen kiezen. Je kunt bijvoorbeeld je eerste bovenlijftraining als training A maken, en de volgende als training B, waar je iets andere oefeningen kiest voor de afwisseling.

Je kunt ook binnen een training meerdere oefeningen voor een spiergroep kiezen. Maar je hoeft niet van elke oefening 3 tot 4 sets te maken. Als je een oefening zou doen, doe je 3 sets. Doe je dan twee oefeningen? Dan is je verdeling 2-1 of 1-2. Niet 3-3.

Spieropbouw is simpel

Trainen voor kracht en spieropbouw is simpel. Maar omdat er zoveel keuze is, plus een snufje misinformatie door mensen die zichzelf interessanter voordoen dan ze zijn, kies je vaak te veel.

Je spieren hebben een of enkele bewegingsfuncties. Vervul die functie(s), doe dit met 1 tot 3 sets, 2 tot 3 keer per week, en je zult alle gains krijgen die je wil. Mits je het sleutelingrediënt hebt: geduld.

Steeds wisselen, op zoek naar de nieuwe magische formule, dat helpt je niet. Kies je oefeningen, doe ze voor een lange tijd, word retensterk. Klaar.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.