Meer spieren? Dit is hoeveel eiwit je écht nodig hebt

Je kent het advies misschien wel: bijna twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (bij krachtsporters), iedere dag. Maar moet je echt zoveel kwark, kip en eiwitshakes wegwerken om spieren op te bouwen? Niet per se. Onderzoek laat zien dat je met een stuk minder al heel ver komt.

Een grote meta-analyse van 49 studies en 1.863 deelnemers, gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine, onderzocht hoeveel extra eiwit daadwerkelijk bijdraagt aan spiergroei tijdens krachttraining. De onderzoekers kwamen uit op ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als punt waarop de voordelen voor spiermassa gemiddeld beginnen af te vlakken. Meer eiwit eten kan dus prima, maar betekent niet automatisch meer spieren.

Voor iemand van 80 kilo komt dat neer op ongeveer 128 gram eiwit per dag. Wie wat ruimer wil zitten, bijvoorbeeld tijdens een periode waarin je serieus aan het trainen bent of tegelijk vet wilt verliezen, kan richting de 2 gram per kilo gaan. Het Nederlandse Voedingscentrum adviseert voor fanatieke krachtsporters die spiermassa willen opbouwen ongeveer 1,2 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Hoe je 130 gram dan binnen krijgt

Je hoeft daarvoor niet de hele dag met een shaker rond te lopen. Begin gewoon iedere maaltijd met een goede eiwitbron. Kwark of eieren bij het ontbijt, kip bij de lunch en bijvoorbeeld vis, vlees, tofu of peulvruchten bij het avondeten. Een bak magere kwark van 300 gram levert al grofweg 25 gram eiwit en 100 gram bereide kipfilet ruim 30 gram. Ook de verdeling over de dag speelt een rol. En die eiwitshake dan? Handig, maar zeker geen must. Het Voedingscentrum stelt dat de meeste sporters voldoende eiwit uit normale voeding kunnen halen. Een shake is vooral praktisch wanneer je met gewone maaltijden moeilijk aan je eiwitdoel komt. Het is dus geen magisch spiergroeimiddel, maar simpelweg een makkelijke manier om extra eiwit binnen te krijgen.

Ook het bekende idee dat je direct na je training een shake moet nemen, verdient wat nuance. Volgens de beschikbare onderzoeken is je totale eiwitinname gedurende de dag belangrijker dan het exacte tijdstip waarop je je eiwit binnenkrijgt. Heb je na het sporten een normale maaltijd met voldoende eiwit? Dan hoef je niet in paniek naar je shaker te grijpen.

De belangrijkste les is daarom dat meer eiwit niet eindeloos beter is. Begin rond de 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht, verspreid je eiwit redelijk over de dag en zorg dat je training, voeding en herstel op orde zijn. Want uiteindelijk bouw je geen spieren met alleen eiwit. Je bouwt spieren door je lichaam een reden te geven om sterker en groter te worden, en daar is goede krachttraining natuurlijk nog altijd de belangrijkste prikkel voor.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.