IJzer: het geheime ingrediënt voor meer spiermassa?
Unsplash
IJzer geeft energie, zeggen ze. Maar geeft het je ook meer spierballen? We vroegen het aan de experts. Het antwoord is niet zo simpel als je denkt.
De claim
Fabrikanten van supplementen beweren dat ijzer je rode bloedcellen voorziet van extra zuurstof, wat leidt tot betere prestaties. Meer zuurstof in je bloed zou zorgen voor meer energie tijdens je training. Sommige merken richten zich zelfs op sporters zónder ijzertekort: een goede doorbloeding zou immers ook helpen bij spieropbouw en herstel. Klinkt logisch, toch?
Klopt dit?
Voldoende ijzerinname helpt inderdaad om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen of te behandelen. En ja, artsen kunnen supplementen aanraden als je een tekort hebt. Volgens diëtist en professor Diane M. DellaValle (King’s College) verbruikt je lichaam mogelijk meer ijzer tijdens intensieve trainingen, vooral als je meerdere dagen per week minstens een uur sport.
Wat is twijfelachtig?
IJzer alleen maakt je niet gespierder of sterker. De meeste mannen krijgen dagelijks al genoeg binnen via hun voeding: zo’n 11 milligram is de aanbevolen hoeveelheid, zegt het Voedingscentrum. Een supplement is dus meestal overbodig. En je lichaam neemt bovendien maar een klein deel van het ijzer op dat je inneemt. Tenzij je een aandoening hebt zoals hemochromatose, waarbij je juist te veel ijzer opslaat. Dat kan serieuze klachten geven.
Wat jij kunt doen
Sport je fanatiek of voel je je vaak moe of licht in je hoofd? Laat dan je bloedwaarden checken bij de huisarts. Blijkt daaruit dat je een tekort hebt, dan kan een supplement nuttig zijn, maar pas ook je voeding aan. Begin bijvoorbeeld met de hiernaast genoemde tips.
IJzersterke tips
Er zijn genoeg smakelijke, natuurlijke bronnen van ijzer. Begin daarmee voordat je naar pillen grijpt.
Eet meer van...
Dierlijke producten zoals rundvlees, lever, kip en sardientjes.
Ook plantaardig zit je goed met bonen, linzen, noten, zaden, volkoren granen en donkergroene bladgroenten.
Vergeet niet...
Vitamine C helpt je lichaam om ijzer beter op te nemen. Voeg dus groenten zoals broccoli, paprika of boerenkool toe aan je maaltijden, en neem er een stuk citrusfruit bij.
Let op met...
Koffie en thee tijdens het eten kunnen de ijzeropname remmen. Wacht daarom liever een uurtje na de maaltijd voor je de waterkoker aanzet.
Dit artikel verscheen eerder in Men's Health Magazine.