Zomerfit op je 60e: hoe je spiermassa behoudt terwijl je eet

Veel mensen denken dat spierverlies onvermijdelijk is zodra je de 60 passeert. Dat klopt deels: vanaf je vijftigste begint je lichaam langzaam spiermassa te verliezen. Dit proces, ook wel sarcopenie genoemd, gaat geleidelijk, maar kan op termijn invloed hebben op je kracht, mobiliteit en gezondheid.

Het goede nieuws? Met een paar simpele aanpassingen in je voeding en voldoende beweging kun je veel spiermassa behouden. Je hoeft daarvoor geen bodybuilder te worden of elke maaltijd af te wegen.

Fit blijven na je 60e draait namelijk niet om strenge diëten of urenlange trainingen. Juist de basis maakt het verschil: voldoende eiwitten, veel groenten en fruit, gezonde vetten en regelmatig bewegen.

Je hoeft niet perfect te eten of iedere dag te sporten. Maar wie week na week de juiste keuzes maakt, geeft zijn spieren de beste kans om sterk te blijven, ook ver na zijn zestigste.

Eiwitten worden belangrijker na je 60e

Waar veel mensen vooral letten op calorieën, wordt eiwit juist steeds belangrijker naarmate je ouder wordt.

Je spieren reageren namelijk minder gevoelig op eiwitten dan toen je twintig was. Daarom hebben zestigplussers relatief meer eiwitten nodig om spiermassa te behouden.

Een eenvoudige richtlijn:

• Eet bij elke maaltijd een eiwitbron
• Denk aan yoghurt, kwark, eieren, kip, vis, peulvruchten of tofu
• Probeer dagelijks ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen

Voor iemand van 75 kilo betekent dat ongeveer 90 tot 120 gram eiwit per dag.

Vergeet groenten en fruit niet

Eiwitten zijn belangrijk, maar vormen slechts een deel van het plaatje.

Groenten en fruit leveren vitamines, mineralen en antioxidanten die bijdragen aan herstel, weerstand en algemene gezondheid.

Een makkelijke regel:

• Minimaal 250 gram groenten per dag
• Twee stuks fruit per dag
• Varieer zoveel mogelijk in kleuren

Hoe kleurrijker je bord, hoe groter de kans dat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Gezonde vetten houden je lichaam draaiende

Vetten hebben jarenlang een slechte reputatie gehad, maar je lichaam heeft ze nodig.

Denk aan:

• Vette vis zoals zalm of makreel
• Noten
• Avocado
• Olijfolie

Deze producten ondersteunen onder andere je hartgezondheid en helpen bij de opname van bepaalde vitamines.

Bewegen hoeft niet ingewikkeld te zijn

Je hoeft echt niet vijf keer per week in de sportschool te staan.

Volgens gezondheidsrichtlijnen is 150 minuten matig intensieve beweging per week al voldoende. Dat komt neer op ongeveer:

• 30 minuten wandelen, vijf dagen per week
• Fietsen
• Tuinieren
• Zwemmen

Nog beter is om daar twee keer per week een vorm van krachttraining aan toe te voegen. Dat kan al bestaan uit simpele oefeningen zoals opstaan uit een stoel, traplopen of trainen met lichte gewichten.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.