Met pensioen en fitter dan ooit? Zo doe je het
Trainen met pensioen
Achter de geraniums zitten bestaat niet meer. Je pensioen is ook de tijd om voor jezelf te leven en fitter dan ooit te worden.
Met pensioen gaan betekent de druk eraf. Maar dat is wat anders dan rustig aan doen. Je wordt pas snel oud als je je als een oude man gedraagt. Dus, braad wat kip, naar de gym en we hebben nog 2 pilaren voor een pensioen met power.
1. Pensioen, met de P van proteïne
Als je traint heb je meer eiwitten nodig. De jeugd kan daarin weleens wat overdrijven, maar jij hebt proteïne nog veel harder nodig dan zij. Spier- en botafbraak treedt al op vanaf je dertigste, en bij de meeste mensen daalt hun calorie-inname als ze ouder worden.
Je hebt minder honger, of kan minder grote maaltijden op. Je eet dus minder, waardoor je waarschijnlijk ook minder eiwitten binnenkrijgt. Als je inname al niet indrukwekkend is, opschroeven die handel: 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Whey eiwitpoeder
Ook supplementen zijn niet alleen maar voor de jeugd. Geloof niet alle verkooppraatjes, maar whey proteïnepoeder is een uitstekend product, van hoogwaardige eiwitkwaliteit, als aanvulling op je reguliere voeding.
2. Train veilig, maar hard
Intensieve krachttraining is van onschatbare waarde. Onderzoek laat zien dat trainen met 70 tot 80% van de maximaalkracht (een gewicht dat je tussen 5 en 10 keer kan uitvoeren) tot jarenlang doorwerkt op je spieren, botten en gewrichten. Zelfs als je er na één jaar trainen mee kapt.
Bouw het rustig op, beheers een goede techniek en train meer met machines voor extra stabiliteit. Je bent een oldtimer. Kwetsbaar, maar nog steeds een vermogen als geen ander. Wees niet bang om hard te trainen. Dat is niet alleen voor jonge mensen.
3. Blijf in beweging
Je lijf wordt niet oud en krakkemikkig Alleen als je het zo behandelt. Wandel, fiets, doe af en toe wat cardio in de gym. Houd je lichaam in beweging. Zeker als je nog wat af wil vallen of op gewicht wil blijven. Je totale energieverbruik daalt namelijk vanaf je zestigste.
Mobiliteit
Beweging heeft nog een factor. Train (voorzichtig) door grote ranges of motion. Voer de beweging zo ruim mogelijk uit en wordt flexibeler. Durf ook kracht op te bouwen in kwetsbare posities, doe rek- en strekoefeningen.
4. Zoek mede-pensionado’s
Sociale contacten houden je fris, in beweging en verbonden. En misschien help je er ook een ander mee. Eenzaamheid onder ouderen is niet nieuw, en niet niks. Als jij ze dan ook nog eens mee de gym insleurt, zijn er alleen maar winnaars.
Zoek een wandelclub, of al is het een bridgeclub. Niet omdat je kaarten zo leuk vindt, maar omdat niemand sneller oud wordt dan de man die thuis in zijn stoel voor de tv blijft zitten. En als jij die persoon niet bent, dan misschien wel je buurman.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.