Zo werkt de 3 day on, 1 day off-methode van Chris Bumstead

Met de 3 day on, 1 day off-methode werd Chris Bumstead de beste bodybuilder van zijn generatie. Hoe werkte dit trainingsschema?

Wanneer je begint met sporten volg je al gauw het voorbeeld van gasten die groter zijn dan jij. Is niet altijd een goed idee, maar wanneer je Chris Bumsteads schema volgt, zit je al wel op een goede route — mits je een paar aanpassingen maakt.

Wie is Chris Bumstead en waarom moeten we naar hem luisteren?

De Canadees Chris Bumstead is één van de grootste (letterlijk en figuurlijk) bodybuilders van deze eeuw. Niet alleen zijn enorme lijf, maar ook zijn enorme following online zijn indrukwekkend. Tussen 2019 en 2024 won hij zes keer de Mr Olympia Classic. In de tussentijd bouwde hij als @cbum een social-following op van zo'n 30 miljoen over verschillende platformen. In oktober 2024 stopte hij officieel met bodybuilden.

Sinds dien gebruikt hij zijn following om met een nuchtere blik te kijken naar en praten over, mannelijkheid. Hoe deal je als een man met mentale struggles en stress? Een man die naast grote biceps ook een groot hart heeft, een familieman die ook kwetsbaar kan zijn. Dat is hoe je CBum het best kunt omschrijven.

Hoe werkt Chris' 3 day on, 1 day off-methode?

Dat zit 'm in het aantal workouts dat-ie doet, gecombineerd met de rustdagen. Drie dagen trainen, één rustdag en dan weer drie dagen trainen en één dag rust. Hij denkt dus in cycli van acht dagen, in plaats van een week. Dit vertelt hij in een interview eerder dit jaar. Hoe ziet zijn trainingsschema er dan verder precies uit?

Dag 1: quad-dominante leg day

• Squats 4x 8-10
• Leg press 4x 10-12
• Bulgarian Split Squat 3x 10-12 per been
• Leg extensions 4x 12-15
• Calf raises 4x 15-20

Dag 2: Borst en triceps

• Bankdrukken 4x 8-10
• Incline dumbbell press 4x 10-12
• Cable chest flyes 3x 12-15
• Dips (triceps focus) 3x 10-12
• Triceps pushdown 4x 12-15

Dag 3: Achterste keten en biceps

• Deadlifts 4x 6-8
• Lat pulldown 4x 10-12
• Barbell row 3x 8-10
• Seated cable row 3x 10-12
• Barbell curls 3x 12-15

Dag 4: (actieve) rustdag

Dag 5: Schouders en borst

• Overhead press 4x 8-10
• Lateral raise 4x 12-15
• Rear delt flyes 4x 12-15
• Dumbbell chest press 3x 10-12
• Cable lateral raises 3x 12-15

Dag 6: Hamstrings en rug

• Romanian deadlift 4x 8-10
• Hamstring curls 4x 12-15
• Lunges 3x 10-12
• (Weighted) pull-ups 3x 8-10
• T-bar row 3x 10-12

Dag 7: Armen

• Barbell curls 4x 8-10
• Hammer curls 4x 10-12
• Skull crushers 4x 10-12
• Tricep overhead extensions 3x 12-15
• Preacher curls 3x 12-15
• Cable pushdowns 3x 12-15

Dag 8: (actieve) rustdag

Waarom werkt dit trainingsschema?

Je kunt het trainingsschema van een bodybuilder niet altijd klakkeloos overnemen. We weten allemaal dat een Mr Olympia-winnaar niet zover komt zonder enig hulpmiddel, als je begrijpt wat we bedoelen. Desalniettemin ziet dit schema van Chris Bumstead er erg goed uit.

Belangrijke positieve onderdelen: Chris' schema bevat regelmatig rust, en pakt toch elke spiergroep twee keer per week aan. Uit onderzoek weten we dat je spieren twee keer per week trainen, ideaal is voor spiergroei. Daarnaast zien we dat Bumstead werkt met verschillende rep-ranges, om zijn spieren op verschillende manieren te prikkelen. Door met een range te werken in plaats van een vast aantal herhalingen per set, kun je makkelijker dichtbij het volle vermogen van je spieren trainen. Alleen op die manier maak je nuttige spiergroeiprikkelende herhalingen.

Zitten er dan ook nog nadelen aan het trainingsschema van CBum? Zeker weten. En dat zit 'm vooral in het volume per workout. Tenzij je een professionele bodybuilder bent, heb je er meestal niets aan om 10+ setjes per spiergroep te doen. Ja, je spieren zullen mogelijk een grotere groeiprikkel krijgen dan met minder setjes, maar er treedt ook meer spierschade op. Al het volume dat je extra doet, nadat je spiergroeiprikkel niet meer significant toeneemt, maar schade wel, noem je junk volume.

Hoe meer junk volume, hoe meer spierpijn en hoe langer je nodig hebt om te herstellen. Ookal heb je met Bumsteads schema meestal twee of drie dagen rust, waarschijnlijk is dit niet genoeg voor jou om genoeg te herstellen en de volgende training wederom op vol vermogen te kunnen trainen. Hoewel heftige spierpijn soms als een trofee kan voelen, heeft het niets met spiergroei te maken, junk volume levert je dus alleen maar nadelen op. Wil je per se Chris' schema proberen, schroef dan het volume per training flink terug. Bouw pas weer op naarmate je merkt dat je goed herstelt.

Beginnersfase voorbij, maar ook nog geen Mr Olympia? Probeer dit

Na een aantal jaren sporten kan het zijn dat je je servet nog tafellaken voelt. Beginnersschema's doen nog te weinig voor je, maar schema's zoals die van Chris Bumstead zijn nog te zwaar. Met dit schema blijf je toch progressie maken.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.