‘Zo werden kleine armen mijn sterkste spiergroep in 6 maanden’
Getty Images
Wie wil er geen grote armen? Alleen heeft niet iedereen ze van nature. Moet jij er hard voor werken, dan is dit voor jou.
Ik was nooit echt tevreden over mijn armen. Mijn triceps konden nog, maar mijn biceps deden gewoon alsof. Ik trainde ze, ze brandden, we kregen spierpijn. Mouwen van mijn shirt opvullen was echter te veel gevraagd.
Inmiddels is dat veranderd. Het afgelopen jaar, met 6 maanden in het bijzonder, heb ik mijn training drastisch veranderd. Met één missie: mijn kleine armen groter maken. En dat is gelukt.
Hoe train je kleine armen groot?
Hier zijn natuurlijk ook wat jaren overheen gegaan. En dat is uiteindelijk de beste methode voor alle spiergroei die jij jezelf toewenst: doe dit jaar in, jaar uit.
Maar, met wat wijzigingen kun je absoluut je armen tot een prioriteit maken, zonder dat je overige spiergroepen daaronder lijden. Grappig genoeg, deed ik voor mijn gevoel minder dan ooit voor mijn armen – en training in het algemeen.
De tactiek
Stap 1: stel prioriteiten
Als jij twee taken hebt, waarvan één duidelijk de prioriteit heeft, welke doe je dan eerst? Toch worden armen vaak ná rug, borst en schouders getraind.
Het eerste wat ik deed was al mijn armoefeningen – ik richtte me met name op mijn biceps – als eerste in mijn training uitvoeren.
Stap 2: isoleer
Met de armen is het vrij makkelijk, maar isoleer de spieren die je het meest wil laten groeien. Dit zorgt voor meer aandacht vanuit het brein (motor-unit recruitment) en meer actieve spiervezels.
Hoorde je ooit dat je armen ‘wel meegroeien met je borst- en rugtraining?’. Klopt, tot een beginnersniveau. Daarna worden ze echt niet vanzelf groot, train ze direct.
Stap 3: varieer
Verschillende hoeken zouden voor verschillende spiergroei kunnen zorgen. Dit komt omdat spiergroei werkt op spiervezelniveau, waardoor er onderscheid is in ‘regionale hypertrofie’.
Je hebt de biceps brachii, brachialis en radiobrachialis die bij elkaar horen, functies en oefeningen delen. Bij de biceps koos ik daarom voor een:
- Curl-variant met mijn armen langs het lijf, of achter me (bayesian curl – iets meer biceps)
- Curl-variant met mijn arm voor het lijf (preacher curl – iets meer brachialis)
- En nog een variant met mijn handpalm naar onder gedraaid (reverse curl – meer radiobrachialis)
Voor de triceps wil je een variant waar je bovenarm niet beweegt – triceps extension – en een variant waar je arm wel beweegt, zoals een close grip bench press of dip.
Dit zou kunnen werken, misschien is het verschil minimaal. Baat het niet, dan schaadt het niet. Ik gebruik deze strategie nu bij iedere prioriteit-spiergroep.
Leuk weetje: mijn radiobrachialis, de spier in mijn onderarm, is duidelijk het meest gegroeid van al mijn spiergroepen. Omdat die nu eindelijk directe aandacht krijgt.
Stap 4: verdeel het volume
Drie oefeningen voor één spiergroep, met allemaal vergelijkbare bewegingen, klinkt misschien veel. Maar het totale volume verdeelde ik hierover.
Meestal deed ik zelfs maar één set per oefening. Ik zorgde er wel voor dat ik die training minstens twee, maar vaak drie keer per week herhaalde.
Het aantal sets heb ik later wat verhoogd, maar niet veel. Ik merkte dat ik daar niet goed van herstelde.
Stap 5: train om sterker te worden
Tot slot liet ik oude ideeën over arm-training gaan. Ik richtte me op één ding: sterker worden. Vaak deed ik sets van 3 tot 6 herhalingen. Ja, met biceps curls, preacher curls zelfs. Hier heb ik wel naar opgebouwd, ga dit niet zomaar doen.
Als ik zin had, deed ik zelfs een dagje 1-rep maxen met mijn een stabiele curl-variant als de preacher curl, waarvoor ik een bench als armsteun gebruikte.
Ook trainde ik lang niet altijd tot falen. Sterker worden was het doel, dus trainde ik half als een powerlifter, ook al waren het maar biceps curls.
Heb geduld
Inmiddels ben ik tevreden met mijn armen. Al kan het natuurlijk altijd groter. Regelmatig krijg ik er een opmerking over, van mannen én vrouwen. Dus mijn training zal wel werken.
Zet zwakke plekken ook echt vooraan in je training. Met voldoende rust tussen je sets, zware training en niet altijd tot spierfalen trainen, zit het je grote spiergroepen ook niet in de weg.
En daarbij. Heb geduld. Maak er een prioriteit van als je niet tevreden bent, maar ga geen gekke dingen doen. Tijd is je beste vriend, dus blijf consistent en vind plezier in het proces.