Zo voer je de incline dumbbell row perfect uit
© Men's Health US
Geen goede rugtraining is compleet zonder een of andere row-variant. Deze trekbewegingen trainen je rugspieren en ontlasten tegelijkertijd je schouders. De incline dumbbell row (ook wel incline bench row of chest-supported dumbbell row genoemd) is precies zo'n oefening. Naast dat-ie je grote rugspieren traint, helpt de incline dumbbell row ook bij het inslijpen van de goede techniek voor andere row-oefeningen.
En daardoor zal deze simpele variant op een klassieke dumbbell row je ook bij andere onderdelen van krachttraining vooruit helpen. MH US' fitnessdirecteur Ebenezer Samuel vertelt je precies hoe je deze oefening uitvoert, zodat je je volledige potentieel in de sportschool kunt benutten. De incline dumbbell row lijkt namelijk een simpele beweging, maar om er het maximale uit te halen, moet je de subtiliteiten ervan begrijpen.
Hoe voer je de incline row met dumbbells uit?
- Zet je bank in een hoek van 45 graden. Ga verkeerd om op de bank zitten en leun je borst tegen de rugleuning van de bank. Zet je voeten plat op de grond en span je buik- en bilspieren aan.
- Pak de dumbbells. Trek je schouderbladen naar elkaar toe.
- Trek je elleboog richting het plafond en vervolgens terug naar je ribbenkast. Til je borst niet van de bank.
- Span je spieren aan en pauzeer even bovenaan.
Volg deze extra techniek tips van Samuel voor meer gedetailleerde aanwijzingen over de juiste uitvoering.
Je romp rust niet
Eb zegt: De bank helpt je een andere hoek te vinden dan de standaard hoek bij de dumbbel row, een hoek die je helpt je te focussen op je onderste brede rugspieren en met meer controle te trekken. Maar dat je ligt, betekent niet dat je mag ontspannen. Creëer in plaats daarvan een stevige, stijve houding voordat je ook maar één herhaling hebt gedaan. Je bilspieren moeten aangespannen zijn, je moet je buikspieren tegen de bank drukken en je moet je boven- en middenrugspieren aanspannen zodat je schouders niet naar voren kunnen zakken.
Blijf in contact met borst en bank
Eb zegt: De bank is er ook om je verantwoordelijk te houden. Je borst mag niet ontspannen op de bank liggen, maar moet gedurende de hele set contact houden. Door je borst constant contact met de bank te laten houden, zorg je voor twee dingen. Ten eerste voorkom je dat je je onderrug te veel holt. Ten tweede dwing je je middenrugspieren om de roeibeweging te initiëren. Als je je borst op en neer beweegt, onttrekt het momentum die kracht aan je middenrugspieren en mis je het volledige effect van de oefening.
Vermijd je trapeziusspieren
Eb zegt: Roei naar beneden en naar achter, en bewegen vanuit je elleboog. Je hoeft het gewicht niet 'zo hoog mogelijk' te trekken. Tot je bovenarmen parallel (of net iets hoger) zijn aan je romp is voldoende. De vuistregel bij de incline row is om zo hoog te roeien als waar je nog kunt aanspannen en vasthouden. Als je omhoog roeit en je bovenarmen weer naar beneden moet bewegen omdat je niet kunt aanspannen en vasthouden, dan ging je te hoog.
Voordelen van de incline dumbbell row
Hoe fijn het ook is om een grote borstkas en gespierde armen te hebben, het is belangrijk om je trainingen in balans te houden. Dat betekent dat je je achterste keten (bovenkant schouders, nek, rug) net zo veel moet trainen als je voorste keten (borst, buik en voorkant schouders). Incline dumbbell rows helpen bij het trainen van het bovenste deel van je rug, wat essentieel is voor een goede houding, het ondersteunen van de wervelkolom en het voorkomen van blessures.
Spieren getraind door de incline dumbbell row
De incline dumbbell row traint meer spieren dan de traditionele row. Je gebruikt spieren in de boven- en middenrug, zoals de rhomboïden, trapezius en bovenste latissimus dorsi. De oefening traint ook de onderste latissimus dorsi, 'die bij sommige andere rugoefeningen wat ondergewaardeerd wordt', aldus Samuel.
Hoe voeg je de incline dumbbell row toe aan je trainingen
Probeer deze oefening minstens één keer per week in je trainingsschema op te nemen, bijvoorbeeld op je rug- bovenlichaam- of pull-dag. Gebruik zwaardere gewichten dan je bij andere row-variant zou doen, omdat je borststeun hebt. Streef naar 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health US.