Zo krijg je de hollow hold onder de knie voor een ijzersterke core

Buikspieren trainen wordt veel te vaak verkeerd begrepen. Veel mannen beginnen standaard met sit-ups, maar dat traint slechts één functie van de core: het buigen van de romp. Bovendien is het makkelijk om je houding te verwaarlozen naarmate je meer herhalingen doet. Je hebt andere oefeningen nodig om sterke, functionele corespieren op te bouwen. En daar komt de hollow hold om de hoek kijken.

De hollow hold is een supereenvoudige (maar verrassend zware) oefening waarmee je je core kunt stabiliseren, een andere belangrijke functie van deze spiergroep. Deze fundamentele beweging is een veelgebruikte oefening voor gymnasten, die er hun corekracht en houding mee verbeteren.

Laat Ebenezer Samuel en senior redacteur Brett Williams van Men's Health US je begeleiden door de subtiliteiten van de oefening, zodat je slechte gewoonten vermijdt die je ervan weerhouden je volledige fitnesspotentieel te benutten.

Hoe doe je de hollow hold?

• Begin liggend op je rug. Duw je onderrug in de vloer door je buikspieren aan te spannen, zodat er geen ruimte meer is tussen jou en de vloer.
• Til je voeten ongeveer vijf centimeter van de grond en blijf je buikspieren aanspannen om je onderrug in de grond te drukken.
• Til je schouderbladen van de grond en strek je armen naar achteren. Houd je buikspieren aangespannen om je ribbenkast naar beneden te houden.
• Houd deze positie vast en blijf je buik- en bilspieren aanspannen.

Volg deze extra instructies van Samuel voor meer geavanceerde tips om de oefening nóg beter te begrijpen.

Je onderrug in de grond duwen

Eb zegt: Dit is de sleutel tot de hollow body hold. Zelfs als je de oefening aanpast om hem makkelijker te maken, is het agressief in de grond drukken van je onderrug wat de oefening effectief maakt. Dit kun je alleen doen door je buikspieren krachtig aan te spannen en die spanning nooit los te laten.

Sommige buikspieroefeningen, zoals sit-ups, kunnen een lichte buiging van de wervelkolom veroorzaken, maar maak je daar geen zorgen over bij de hollow body hold. De vlakke ondergrond waarop je ligt, voorkomt dat je wervelkolom te veel buigt. Gebruik dit in je voordeel en span je buikspieren echt goed aan.

Schouderbladen van de grond

Eb zegt: Als het gaat om de houding van je bovenlichaam, denk dan niet aan je armen van de grond, maar focus op je schouderbladen van de grond. Het is makkelijk om je armen van de grond te krijgen, maar dat creëert geen spanning in je core.

Om spanning in je core te creëren, heb je een hefboom in je bovenlichaam nodig die direct met je core verbonden is. Dat bereik je door je schouderbladen van de grond te tillen. Je hoeft je schouderbladen niet veel op te tillen; een millimeter is al genoeg.

Kin NIET op de borst

Eb zegt: Het is verleidelijk om je kin op je borst te trekken, omdat je misschien denkt dat je daardoor je schouderbladen van de grond houdt, maar je moet die neiging weerstaan.

Daar zijn meerdere redenen voor. Ten eerste breng je je nek uit zijn normale, neutrale positie. Door je kin in de juiste positie te houden, verklein je de kans op nekklachten. Ten tweede verminder je de belasting op je core door je kin in te trekken. Hierdoor hoef je plotseling minder gewicht te balanceren. Doe jezelf dat niet tekort. Houd je kin in een neutrale positie en kijk omhoog terwijl je je lichaam hol maakt.

Voordelen van de Hollow Hold

De Hollow Hold is zo'n effectieve oefening omdat je werkt aan bracen van je core. Dit stabiliseren is een van de belangrijkste functies van de buikspieren. De positie versterkt daarnaast een goede houding.

Spieren getraind door de Hollow Hold

Je traint je hele core: je transversus abdominis, schuine buikspieren, rechte buikspier en ook je onderrugspieren.

Hoe je de Hollow Hold kunt aanpassen

Vind je het lastig om in de Hollow Hold-positie te komen? Je kunt het iets makkelijker maken door de hefbomen waarmee je werkt te verkorten – in dit geval je armen en benen. Samuel merkt op dat je je knieën kunt buigen en de hoek van je armen naar voren kunt veranderen (in feite in een 'dead bug'-positie). Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en je onderrug in de vloer drukt.

Hoe je de Hollow Hold aan je workouts toevoegt

Je kunt de Hollow Hold in elk type workout programmeren, op elke dag. Samuel raadt aan om te beginnen met drie tot vier rondes van 45 seconden tot een minuut. Onthoud dat spanning essentieel is: als je niet voelt dat je core hard werkt, doe je de beweging waarschijnlijk niet goed. Pas je houding aan en zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt.

Variaties op de Hollow Hold

Nadat je de basisvorm onder de knie hebt, kun je deze variaties eens proberen.

Hollow Hold met gewicht

Je voert de beweging precies hetzelfde uit, maar je houdt een gewichtsschijf of een kleine dumbbell in je handen voor een extra uitdaging.

Hollow Hold met ongelijke strekking

Voeg hier een anti-rotatie-uitdaging toe door een L-vorm met je armen te maken, met één arm boven je hoofd en de andere opzij.

© Men's Health US

Hollow Body Rock

Kom in beweging, dit daagt je uit om een ​​perfecte houding te behouden. Zodra je in de hollow hold-positie bent, wieg je jezelf naar voren en vervolgens naar achteren, terwijl je de spanning behoudt.

Gator Roll

Deze variant is nog moeilijker. Zodra je in de hollow hold bent, verschuif je naar rechts en rol je op je zij. Houd de spanning vast en blijf in de goede positie. Na een korte pauze rol je terug naar links.

Dit artikel werd eerder geplaatst op Men's Health US.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.