Zo voer je de cat-cow-stretch uit voor een soepelere rug en betere mobiliteit
© Magnific
Stijve rug? Waarschijnlijk heb je geen uitgebreide mobiliteitsroutine nodig om daar wat aan te doen. En als je écht weinig tijd hebt, is er zelfs maar één oefening nodig om je beter te laten voelen: de cat-cow. Een eenvoudige, klassieke stretch op handen en knieën, waarbij je afwisselend je rug bol en hol maakt.
Maar waar moet je precies op letten? Volgens Men's Health US' fitnessdirecteur Ebenezer Samuel en senior editor Brett Williams, haal je het meeste uit de oefening wanneer je bewust beweging creëert in zowel je wervelkolom als je schouderbladen.
Zo doe je de cat-cow
- Begin in de tafelhouding: zet je handen, knieën en tenen op de grond. Plaats je schouders recht boven je polsen en zet je knieën iets breder dan heupbreedte.
- Maak je rug zo bol mogelijk. Trek je navel naar binnen en omhoog, duw daarbij je schouderbladen uit elkaar en laat ook je nek meebewegen door je kin richting je borst te brengen.
- Kijk vervolgens rustig omhoog en trek je rug in twee tot drie seconden zo ver mogelijk hol. Trek tegelijkertijd je schouderbladen stevig naar elkaar toe en duw je buik naar buiten.
- Blijf rustig afwisselen tussen een bolle en holle rug. Neem voor elke herhaling ongeveer twee tot drie seconden.
© Men's Health US
© Men's Health USDe voordelen van de cat-cow
Juist de eenvoud maakt deze oefening zo effectief. De cat-cow herinnert je eraan dat je wervels afzonderlijk van elkaar kunnen bewegen en dat beweging niet alleen vanuit je onderrug komt. Daarnaast leer je je schouderbladen bewust zo ver mogelijk uit elkaar te duwen en ze vervolgens juist krachtig naar elkaar toe te trekken wanneer je je rug hol maakt.
'Zo voel je veel beter hoeveel bewegingsvrijheid je wervelkolom op dat moment heeft', zegt Samuel. 'Hoe vaker je deze oefening doet, hoe soepeler je gaat bewegen en hoe beter je in contact komt met je eigen lichaam.'
Veelgemaakte fouten bij de cat-cow
De grootste fout die je kunt maken, is de oefening te gehaast uitvoeren. Daardoor benut je niet de volledige bewegingsuitslag van je wervelkolom. Neem daarom aan beide uiteinden van de beweging bewust even de tijd, zodat je echt beweging creëert in zowel je rug als je schouderbladen.
Zo voeg je de cat-cow toe aan je training
Eigenlijk is er geen verkeerd moment om de cat-cow te doen. Gebruik hem als onderdeel van je warming-up, of juist 's ochtends om je lichaam rustig wakker te maken. Ook hier geldt: snelheid is niet belangrijk. Een goede richtlijn is om veertig seconden rustig te bewegen, gevolgd door twintig seconden rust. Herhaal dat drie tot vier keer.
Dit artikel werd eerder geplaatst door Men's Health US.