Zo verbrand je 1000 calorieën: wat te doen en hoe vaak

Hardlopen, krachttraining of teamsporten: er zijn veel manieren om 1000 calorieën te verbranden in een dag, of zelfs in een uur. Met een HIIT-workout kun je bijvoorbeeld nóg meer calorieën verbranden in een uur. Je zou ook 700 calorieën kunnen verbranden in 60 minuten door aan vechtsport te doen, of 500 door te gaan skiën.

Om te berekenen hoeveel we verbruiken en hoeveel calorieën we verbranden met een bepaalde activiteit, zijn er methoden zoals BMR om een inschatting te maken van jouw calorietekort. Experts raden ook aan om bepaalde trucs te gebruiken om het werk te optimaliseren en meer calorieën te verbranden, zoals het opsplitsen van de training in een cardiosessie in de ochtend en een krachtsessie in de middag.

Ze raden ook aan om dagelijks te wandelen, om een beetje extra verbrande calorieën te hebben. Ze raden ook aan om zoveel mogelijk te variëren, te trainen met 'energieke' muziek en een 'gympartner' te hebben.

Lees hier wat muziek met jouw sportprestaties kan doen.

Wat betekent het verbranden van 1000 calorieën écht met je lichaam doet

Het verbranden van 1000 calorieën betekent het creëren van een totaal energieverbruik van ongeveer 1000 kcal, dat wil zeggen het verbruiken van energie door beweging en fysieke activiteit naast wat het lichaam gebruikt om te 'functioneren' in rust. Dit kan het gevolg zijn van een zeer intensieve geconcentreerde training in korte tijd, of van de som van meerdere activiteiten gedurende de dag, training, wandelen of traplopen.

Ook is het belangrijk om onderscheid te maken tussen 'calorieën verbrand tijdens de training' en 'calorieën verbrand in totaal': het doel, als je op zoek bent naar gewichtsverlies of definitie, is de energiebalans in de tijd. Daarom kan 1000 calorieën een incidentele en uitdagende mijlpaal zijn, die met gezond verstand, herstel en voldoende voeding moet worden beheerd.

Activiteiten die je kunt doen

We nemen een persoon van 80kg en een uur sporten als standaard voor iedere berekening. Kies de beste manier voor jou om dit te doen:

Wandelen

Met een uur lopen in een normale snelheid (6 km/u) en op een vlakke ondergrond verbrand je ongeveer 167 calorieën per uur. Loop dus flink wat uurtjes door om tot de 1000 te komen. Geintje natuurlijk, want wandelen is een hele makkelijke manier om wat extra te verbranden op een dag.

Joggen en hardlopen

Door te joggen op een snelheid van 8 km/u verbrand je zo'n 576 calorieën in een uur. Door het tempo op te voeren en 10 km/u te bereiken, verbrand je ongeveer 735 calorieën in een uur.

Zwemmen

Bij 60 minuten zwemmen ligt de verwachting voor verbrande calorieën tussen de 400 en 700. De variabelen worden bepaald door het gewicht en de mate van inspanning: de intensiteit van de slagen heeft namelijk een grote invloed op het aantal verbrande calorieën.

Fietsen

Fietsen in een normale snelheid, overeenkomend met 16 km/u verbrand je ongeveer 370 calorieën in een uur. Door het tempo op te voeren en met een snelheid tussen de 20 en 22 km/u te fietsen, kunnen de verbrande calorieën in een uur oplopen tot 600.

Andere trainingen: 

Interval: door sessies met intervallen met hoge intensiteit die intensieve oefeningen afwisselen met herstelperiodes, kun je zelfs meer dan 1000 calorieën meer verbranden in een uur (HIIT).

Gewichtheffen: zorgt voor een verbranding van ongeveer 112-224 calorieën in een half uur.

Vechtsporten: verbrand tot 700 calorieën in een uur.

Trainingen en circuits waarmee je richting 1000 calorieën gaat

1000 calorieën verbranden klinkt extreem, en dat kan het ook zijn, maar het hoeft geen eindeloze martelsessie te worden. De slimste aanpak? Slim combineren of werken in circuits waarbij intensiteit en tempo het werk doen. Hier een paar voorbeeld van zo'n circuit.

Het 1000-calorieën circuit

Wil je alles in één sessie stoppen? Dan is dit full-body circuit je wapen.

Zo werkt het:

• 30 seconden werk per oefening
• 15 seconden rust tussen de oefeningen
• 5 oefeningen = 1 ronde
• Totaal 4 rondes
• Na elke ronde verleng je de rust met 15 seconden

1. Goblet Squat

Houd een dumbbell of kettlebell rechtop tegen je borst. Duw je heupen naar achteren en zak zo diep mogelijk zonder je rug te bollen. Vanuit de onderste positie kom je krachtig omhoog. Simpel. Brutaal effectief.

2. Schuine explosieve push-up

Handen op een bankje, lichaam in één rechte lijn. Zak gecontroleerd tot je borst net boven het bankje hangt en duw jezelf explosief omhoog, zodat je handen loskomen. Vang jezelf op en ga direct door.

3. Kettlebell Swing

Zet de kettlebell voor je neer. Heupen naar achteren, pak het handvat vast en zwaai ’m tussen je benen door. Stuw vervolgens explosief vanuit je heupen omhoog tot borsthoogte. Armen sturen, heupen werken.

4. Rolling Side Plank

Start op je linkerzij met een strak lichaam. Rol door naar de middenpositie op je onderarmen, houd 2 seconden vast. Draai door naar rechts, opnieuw 2 seconden vasthouden. Blijf vloeiend wisselen tussen links, midden en rechts.

5. Inverted Row

Ga onder een stang hangen op borsthoogte, handpalmen naar je toe. Trek je borst richting de stang door je schouderbladen samen te knijpen. Laat jezelf gecontroleerd zakken en herhaal.

Hoe lang duurt het om 1000 calorieën te verbranden?

Dat verschilt per man. Hoe snel je aan 1000 verbrande calorieën komt, hangt vooral af van je lichaamsgewicht en de intensiteit waarmee je traint. Simpel gezegd: hoe zwaarder je bent, hoe meer energie je verbruikt bij dezelfde inspanning. Je verplaatst nu eenmaal meer massa. Een lichtere man zal diezelfde calorieën alleen halen door langer te bewegen of harder te trainen.

Daar komt nog iets bij: trainingsniveau. Een goed uitgevoerde HIIT met hoge hartslag en korte rustmomenten jaagt het verbruik flink omhoog, maar dat is niet elke dag haalbaar, en zeker niet voor beginners. Voor de meeste mannen werkt het slimmer om één stevige training te combineren met extra beweging door de dag heen: lopen, trappen pakken, vaker staan en bewegen. Optellen wint het vaak van één slopende training.

Afvallen gaat niet zo lineair als je denkt

In theorie staat een tekort van 1000 calorieën per dag gelijk aan ongeveer 1 kilo gewichtsverlies per week (7.000–9.000 kcal). In de praktijk is het lichaam minder wiskundig. Eetlust, slaap, stress, vochtretentie en compensatiegedrag spelen allemaal mee. Je verbrandt niet automatisch vet omdat je één zware training doet.

Daarom is het belangrijk te begrijpen hoeveel energie je lichaam überhaupt nodig heeft. Je basale stofwisseling bepaalt wat je dagelijks verbrandt om simpelweg te functioneren. Die waarde verschilt per persoon en wordt vervolgens vermenigvuldigd met je activiteitsniveau, van zittend (1,2) tot extreem actief (1,9). De BMR verschilt op basis van factoren als leeftijd, geslacht, gewicht, lengte. Voor mannen is de te maken berekening: (13,75 x gewicht) + (5 x lengte) - (6,76 x leeftijd) + 66.

Dit artikel is eerder gepubliceerd in Men's Health Italië.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.