Zo verbeter jij je VO2 max - volgens wereldrecordhouder Hyrox
Pexels
Hyrox bestaat voor ongeveer 60 procent van de totale race uit hardlopen. Acht keer één kilometer, telkens afgewisseld met zware stations zoals sled pushes, burpee broad jumps en wall balls. Dat betekent dat je niet alleen sterk moet zijn, maar vooral in staat moet zijn om hard te blijven lopen terwijl je al verzuurd bent.
Alex Roncevic zette met 51:59 het wereldrecord neer. Geen toeval of hype, maar het resultaat van jaren consistent trainen. Toen zijn coach, coach Aleks, hem vroeg welke hardlooptrainingen daar nou écht achter zitten, was het antwoord verrassend simpel. Geen ingewikkelde en lange trainingen, maar gewoon vijf krachtige en korte sessies om de VO2 max te verbeteren, iedere week opnieuw.
Dit zijn ze.
1. Threshold complex
- 3 x 1 km op aerobe drempel (met 1 minuut rust tussen de kilometers.
- Daarna 3 x 3 minuten op hoog tempo hardlopen met 2 minuten rustig joggen.
- Vervolgens 6 strides en afsluitend 5 x 1 minuut op hoog intervaltempo met 2 minuten herstel tussen de minuten.
Dit is geen losse training, maar een aaneengesloten prikkel. Je leert schakelen tussen tempo’s, terwijl je hartslag hoog blijft. Precies wat Hyrox vraagt: controle houden terwijl je systeem onder druk staat.
Aerobe drempel: De aerobe drempel is het inspanningsniveau waarop je lichaam de overgang maakt van vetverbranding naar een mix van vet- en suikerverbranding. Onder deze drempel kun je urenlang op een comfortabel tempo sporten en kan het vrijgekomen melkzuur direct door je lichaam worden afgevoerd
2. Threshold endurance block
- 3 tot 4 rondes van 2000 meter op aerobe drempel-tempo, direct gevolgd door 1000 meter iets sneller dan drempel. Met 2 tot 3 minuten gecontroleerde rust tussen de rondes.
Deze training voelt als een ingekorte Hyrox-race. Je loopt moe, maar je moet toch versnellen. Het traint je vermogen om tempo vast te houden wanneer het eigenlijk al te pittig is.
3. Changing tempo intervals
- 6 x 1500 meter, waarbij je elke 500 meter wisselt tussen aerobe drempel-tempo en net iets rustiger lopen. Met 2:30 minuten rust tussen de herhalingen.
Dit is de meest complexe training van het schema. Je lichaam krijgt nooit echt ritme, en dat is precies het punt. Hyrox is ook geen constante flow, maar een reeks herstarts onder vermoeidheid.
4. Easy trail run
- 75 minuten rustig lopen op trail of gevarieerd terrein.
Geen tempo of druk, maar onderschat deze sessie niet. Dit is de basis waarop alles rust. Door hoogteverschil, ondergrond en variatie bouw je stabiliteit en aerobe diepte op. Dit is de training die ervoor zorgt dat je in de laatste kilometers niet instort.
5. 16 x 400 meter intervals
- 16 herhalingen van 400 meter op een tempo boven je drempel, maar net onder maximale VO2 max-intensiteit. Met 60 tot 75 seconden rust.
Dit is de sessie die je snelheidsplateau doorbreekt. Hoe hoger dat plafond ligt, hoe makkelijker je hyrox-tempo aanvoelt. Alles daaronder wordt relatief gecontroleerd.
Bron: Coach Aleks