Beter in pull-ups: verbeter je record met één simpele oefening
Getty images
Wil je meer pull-ups kunnen doen? Dan kan het lonen om de oefening juist moeilijker te maken. De pin pull-up haalt namelijk de zwaai en het momentum uit iedere herhaling, waardoor je vanuit stilstand kracht moet leveren.
De pull-up is een van de beste oefeningen voor je rug, armen en grip. Maar zodra je eenmaal een bepaald aantal herhalingen kunt maken, kan het lastig worden om verder te komen. De pin pull-up biedt dan een interessante variatie.
‘Dit is mogelijk een van de beste oefeningen om een plateau te doorbreken’, zegt krachttrainer Gavin McCoy. ‘Je begint iedere herhaling vanuit stilstand op safety pins of blokken, in plaats van vanuit een vrije hang. Daardoor haal je de stretchreflex uit de beweging en moet je vanuit de onderste positie pure kracht leveren.’
Zo doe je de pin pull-up
Pak de stang met een onderhandse greep? Nee: gebruik een bovenhandse greep, zoals bij een normale pull-up. Kun je vanuit stilstand niet comfortabel bij de stang? Gebruik dan een box, bankje of een stapel gewichtsplaten, zodat je iedere herhaling vanuit een ondersteunde positie kunt beginnen.
Stap voor stap:
- Pak de stang stevig vast en knijp hard in de stang.
- Span je buikspieren en bilspieren aan om spanning door je hele lichaam te creëren.
- Trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren.
- Duw je ellebogen naar beneden en naar achteren en trek je borst richting de stang.
- Gebruik geen sprong of zwaai: genereer de kracht vanuit je rug en armen.
- Houd bovenaan één tot twee seconden vast en span je rug hard aan.
- Laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken naar de beginpositie.
- Kun je de oefening goed uitvoeren? Dan kun je eventueel extra gewicht toevoegen.
1. Je bouwt explosieve trekkracht op
Omdat iedere herhaling vanuit stilstand begint, kun je niet profiteren van momentum of de stretch-shortening cycle. Je spieren moeten de kracht dus vanaf nul genereren.
‘Omdat er geen momentum is, bouw je pure concentrische kracht op. Dat is goed voor je eerste trek en je algehele trekkracht’, legt McCoy uit.
Dat maakt de pin pull-up vooral interessant als je moeite hebt met het eerste deel van een pull-up: het moment waarop je vanuit de onderste positie omhoog moet komen.
2. Je traint iedere herhaling bewuster
Bij lange sets kan je techniek langzaam achteruitgaan. Je gaat misschien meer zwaaien of gebruikt steeds meer momentum om de laatste herhalingen te halen.
Bij de pin pull-up begint iedere herhaling opnieuw.
‘Elke herhaling begint opnieuw, waardoor je je techniek constant kunt houden en minder slordig gaat zwaaien of kipping gebruikt’, zegt McCoy.
Je krijgt daardoor de kans om iedere rep bewust uit te voeren: spanning creëren, kracht leveren en gecontroleerd omhoogkomen.
3. Je traint rug en grip
De belangrijkste spieren die je gebruikt zijn grotendeels dezelfde als bij een normale pull-up. Je brede rugspier, bovenrug en onderarmen krijgen flink wat werk te verduren. Ook je core en bilspieren moeten hard werken om je lichaam stabiel te houden.
Door de gecontroleerde uitvoering en het ontbreken van momentum kan de oefening behoorlijk zwaar worden voor je grip.
4. Je pakt je zwakke punt aan
Dit is misschien wel het grootste voordeel van de pin pull-up.
Iedereen heeft tijdens een pull-up een punt waarop de oefening het zwaarst wordt. Voor sommigen is dat de eerste centimeters vanaf de onderste positie. Voor anderen wordt het juist lastig wanneer de kin de stang moet passeren.
‘Als je normaal gesproken moeite hebt met het onderste gedeelte van een pull-up, richt de pin pull-up zich precies op dat bereik. Daarmee kun je je zwakke punt sterker maken’, zegt McCoy.
Omdat je niet kunt terugvallen op momentum, moet je juist daar kracht leveren waar je normaal gesproken vastloopt.
De pauze bovenaan zorgt bovendien voor een extra uitdaging aan het einde van de beweging.
5. Je bouwt kracht die je ook buiten de gym kunt gebruiken
Kracht kunnen leveren vanuit stilstand is niet alleen interessant voor je pull-ups. Volgens McCoy kan die vaardigheid ook van pas komen bij activiteiten als sprinten, klimmen, worstelen en de trekkende bewegingen binnen het olympisch gewichtheffen.
De pin pull-up is daarmee een voorbeeld van de zogenoemde dead-stop-methode: je haalt momentum uit de beweging en dwingt je spieren om iedere herhaling opnieuw kracht te produceren.
Wanneer moet je de pin pull-up doen?
Je hoeft je normale pull-ups er niet voor volledig te vervangen. Zie de pin pull-up vooral als een variatie die je kunt inzetten wanneer je progressie stagneert of wanneer je specifiek sterker wilt worden vanuit de onderste positie.
Begin met een aantal kwalitatieve herhalingen waarbij je iedere rep volledig vanuit stilstand uitvoert. Zodra je de techniek beheerst, kun je de oefening zwaarder maken met extra gewicht.
Het doel? Niet zo veel mogelijk herhalingen maken, maar iedere herhaling zo sterk en gecontroleerd mogelijk uitvoeren.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.