Hoe verbeter je je uithoudingsvermogen zonder hard te lopen?

Hardlopers hebben de beste conditie. Dat betekent niet dat je per se moet hardlopen voor even sterke longen.

Hardlopen is niet de enige methode. Veel vaker is het juist een tentoonstelling van een goed uithoudingsvermogen. Deze oefeningen zet je misschien niet op Strava, maar zijn even waardevol voor jouw hart en longen. 

Cardio is net spiergroei

Net als dat je spieren een groeiprikkel nodig hebben, groeit ook de kracht van je ‘cardiorespiratoire’ organen door een prikkel. En waar voor de één de dumbbell van 5 kg zwaar is, heeft de ander 25 kg nodig voor een effectieve training.

Zie cardio dus niet als ‘wat wil je kunnen?’. Maar: wat is je startpunt, en wat is de volgende stap? Wie eruit wil zien als CBum, begint ook met 5 kg dumbbells en bouwt op. Wie wil rennen zonder moe te worden, leert eerst lopen zonder moe te worden. 

1.     Wandelen

Wandelen is misschien wel de meest onderschatte manier van je conditie verbeteren. Je kunt het altijd en overal doen en je kunt nog spelen met duur, tempo of zelfs terrein. Wil je een marathon rennen, dan is wandelen niet genoeg. Maar ben je al buiten adem als je je veters strikt? Begin dan eenvoudig. 

2.     Traplopen

De ware test voor conditie: de trap oplopen zonder bovenaan zwaar te ademen. Traplopen is tijdloos. Van wandelen voor gevorderden, tot explosieve sprint-intervals. Op een trap bouw je sneller conditie op, omdat het alles zwaarder maakt. Vooral handig voor degenen die hardlopen of wandelen saai en langdradig vinden.

Weetje: traplopen was mijn eerste vorm van ‘fitness’. Ik wist niet wat ik moest doen om af te vallen, alleen moe worden, rennen en zweten. Ik kwam uit op 20 keer 2 verdiepingen op en af rennen. Ik bouwde op naar 50, rende sneller, deed bovenin 5 push-ups. Mogelijkheden zijn eindeloos.

3.     Cardio-apparatuur

Denk aan roeien, of de Ski-Erg. Vooral handig als je je benen minder kan of wil gebruiken. Door legday, een oude blessure, of omdat je lui bent en cardiotraining shit is. Allemaal prima redenen je conditie te verbeteren met je bovenlijf. 

4.     Fietsen (op een e-bike)

Ook fietsen is toegankelijk, en multifunctioneel. Voor de senior die weinig beweegt is de e-bike al een manier om uithoudingsvermogen te verbeteren. Wat fitter? Ga wielrennen, mountainbiken of gewoon op de omafiets de dijk op. Al een beest? De air-bike op dan.

5.     Recreatieve sporten

Tennis, voetbal, en ook fenomenen als HYROX. Het zijn allemaal vormen van intervaltraining. Dus ja, cardio kan ook gewoon heel leuk zijn. Ga alleen voor jezelf na wat ervoor nodig is en bouw een basis op. Je wordt niet snel sterker van HYROX. Als je niet sterk genoeg bent, raak je zelfs sneller geblesseerd van zulke intensieve sportmomenten.

6.     Krachttraining

Huh, maar kracht en cardio en twee totaal verschillende dingen, die niet in dezelfde zin genoemd kunnen worden. Toch niet. Sterker nog: krachttraining heeft dubbel effect. Setje van 15 squats? Reken maar dat je buiten adem bent, en je conditie verbetert 

Maar neem hardlopen. Dat wordt makkelijker als je een betere conditie krijgt. Stel je nu voor dat jouw spieren je lijf veel makkelijker kunnen dragen, door meer kracht. Klinkt ook makkelijker, niet?

Pas op: krachttraining kan je conditie wat verbeteren, maar kracht en conditie concurreren ook met elkaar (het intereference effect). We willen zeggen dat de drempel voor conditieverbetering laag is. Zeker als je conditie slecht is. Ga geen cardiotraining van je krachttraining maken door korte rust en 20 herhalingen-sets. Dan wordt je krachttraining namelijk nutteloos.

Belangrijk om te weten: pas op je herstel

De grootste valkuil van cardiofitness is enthousiasme. Vooral omdat uithoudingsvermogen (en spiergroei) zich sneller versterken dan pezen en banden. Jij wordt fitter, dus gaat meer doen. Totdat je geblesseerd raakt…

De beste manier om dit te voorkomen:

1. Word ook sterk: zware krachttraining is altijd je basis.
2. Doe niet te snel meer: bouw op naar intensiever, sneller, beter. Niet altijd meer of langer.
3. Vermijd pijn niet: blessures zijn capaciteitstekorten. Het is niet dat je het niet kan, of dat het niks voor jou is. Je doet te veel, te zwaar. Denk eraan: je gaat ook niet direct 100 kg squatten. Bouw op.

Kies jouw cardio

De lijst kan best nog even doorgaan, maar laten we het samenvatten: het enige dat nodig is voor een betere conditie: is vermoeidheid. Een hoge hartslag, buiten adem en (in krachttraining) brandende spieren. Doe iets wat je uitdaagt en maak het steeds wat moeilijker. Werk vanaf je startpunt, niet je gedroomde eindpunt.

Of je dat doet met dure cardio-apparatuur, de trap in je huis of burpees en jumping Jacks. Het maakt voor je conditie niets uit. Het is wel belangrijk hoe belastbaar je bent. Heb je pijn, of is je niveau nog niet zo hoog, kies voor lagere impact. Bijvoorbeeld: fietsen is minder belastend voor je knie dan hardlopen.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.