Je valt af, maar verliest ook spieren: deze fout maken veel mannen

Je wilt vet verliezen, niet je spieren. Toch maken veel mannen tijdens het afvallen dezelfde fout: ze proberen zo snel mogelijk kilo's kwijt te raken. Hoe groter het calorietekort, hoe sneller het gewicht daalt, denken ze.

Maar je lichaam maakt geen onderscheid tussen het gewicht dat je graag kwijt wilt en het gewicht dat je juist wilt behouden. Een te agressief calorietekort kan er daarom voor zorgen dat je naast vet ook spiermassa verliest.

Het probleem: je eet veel te weinig

Om af te vallen moet je minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Dat betekent niet dat je zo weinig mogelijk moet eten.

Hoe groter je calorietekort, hoe sneller je gewicht kan dalen, maar ook hoe lastiger het wordt om voldoende voedingsstoffen, eiwitten en energie binnen te krijgen. Zeker als je ondertussen blijft sporten. Een gematigder calorietekort is daarom vaak een betere strategie als je vet wilt verliezen en zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden.

Eiwitten zijn je beste vriend tijdens het afvallen

Wanneer je minder calorieën eet, worden voldoende eiwitten extra belangrijk. Eiwitten leveren de aminozuren die je lichaam nodig heeft voor het opbouwen en onderhouden van spierweefsel.

Zorg daarom dat je bij iedere maaltijd een goede eiwitbron binnenkrijgt. Denk aan kwark, yoghurt, eieren, kip, vis, vlees, tofu, peulvruchten of whey.

Hoeveel je precies nodig hebt, hangt onder meer af van je lichaamsgewicht, trainingsniveau en het formaat van je calorietekort. Voor iemand die serieus krachttraint en tegelijkertijd vet wil verliezen, ligt een relatief hoge eiwitinname voor de hand.

Stop vooral niet met krachttraining

Nog een klassieke fout: tijdens het afvallen minder zwaar trainen of helemaal stoppen met krachttraining.

Juist krachttraining geeft je lichaam een duidelijke reden om spiermassa te behouden. Je hoeft tijdens een calorietekort niet per se sterker te worden, maar probeer je spierkracht en trainingsvolume zo veel mogelijk op peil te houden.

Cardio kan helpen om extra calorieën te verbranden, maar vervangt krachttraining niet als je spieren wilt behouden.

Kijk verder dan de weegschaal

Een lager getal op de weegschaal is niet automatisch een beter resultaat. Je gewicht bestaat immers uit vet, spieren, vocht en andere weefsels.

Wil je weten of je goed bezig bent? Kijk dan ook naar je tailleomtrek, foto's, hoe je kleding zit en je prestaties in de sportschool.

Het doel van een goede cut is niet om zo snel mogelijk lichter te worden. Het doel is om vooral vet kwijt te raken en ondertussen zoveel mogelijk spiermassa te behouden.

Dus: maak je calorietekort niet onnodig groot, eet voldoende eiwitten en blijf krachttrainen. Een paar weken langer diëten is een stuk minder vervelend dan maanden spiermassa terug moeten winnen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.