In 45 minuten je hele bovenlichaam trainen? Het kan!

Gebrek aan tijd is een van de meest gebruikte excuses om niet naar de gym te hoeven gaan. Grote kans dat dit trainingsschema van fitness-YouTuber Jeff Nippard daar verandering in brengt. De kernpunten van zijn bovenlichaamschema van 45-minuten zijn laag volume en een extreem hoge intensiteit. Hiermee gaat hij bij elke set tot falen en haalt hij binnen korte tijd een maximale prikkel.

Jeff Nippard staat bekend om zijn wetenschappelijk onderbouwde trainingsvideo’s. De Amerikaan laat zien dat een succesvolle training niet ellenlang hoeft te duren. Wanneer je denkt dat je werk, gezin of studie te veel tijd kosten, zal dit upperbody-schema een uitkomst voor je zijn. Hieronder bespreken we alle oefeningen en geven we tips om zoveel mogelijk uit de beweging te halen.

1. Incline Smith Machine Press: 2 sets van 6–8 reps

Een van Nippards favoriete varianten om de bovenste borstkop te targeten.

• Stel de bank in op 30–45 graden.
• Ga gecontroleerd omlaag, duw explosief omhoog.
• Focus op stabiliteit: de Smith-machine elimineert balanswerk zodat je puur op kracht kunt trainen.

2. Pec Deck Machine: 2 sets van 6–8 reps

Geen pec deck? Dan zijn dumbbell fly’s of cable fly’s prima alternatieven.

• Zoek een maximale stretch onderin.
• Houd de spanning vast tot het einde van de beweging om de chest volledig te laten werken.

3. Machine Lateral Raises: 2 sets van 8–10 reps

Een machinevariant houdt constante spanning op de zijkant van je schouders.

• Houd je romp stil.
• Til tot iets boven schouderhoogte, zonder te smijten.

4. (Weighted) Pull-Ups: 2 sets van 6–8 reps

Een van de beste compounds voor de rug.

• Voeg gewicht toe zodra je de reps haalt.
• Maar: vorm eerst, gewicht daarna. Geen slingerende reps.

5. Machine Rows: 2 sets van 6–8 reps

Rug thickness in een notendop.

• Trek vanuit je ellebogen en knijp het midden van je rug hard samen.
• Houd één tel vast bovenin voor extra activatie.

6. EZ-Bar Preacher Curls: 2 sets van 6–8 reps

Perfect om de biceps af te pompen.

• Laat de negatieve fase langzaam zakken.
• Vermijd gebruik van momentum door je bovenarmen stil te houden.

7. Triceps Pressdown: 2 sets van 6–8 reps

Een eenvoudige, maar effectieve tricep finisher.

• Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam.
• Duw volledig uit voor maximale lockout-spanning.

Waarom dit schema werkt

• Tot falen trainen zorgt voor een sterke groei-prikkel, zelfs met weinig sets.
• Machines en gecontroleerde bewegingen minimaliseren techniekfouten onder vermoeidheid.
• Compact: 45 minuten maakt het ideaal voor drukke sporters die toch progressie willen.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.