Deze benentraining leverde The Mountain een 505 kilo deadlift op

Iedereen met een hart voor powerliften of strongman-competities heeft het waarschijnlijk wel voorbij zien komen. Tijdens Eisenhart op 26 juli verbrak Hafthor Björnsson aka The Mountain het wereldrecord op de deadlift. Check de video hieronder:

Hij tilt in bovenstaande video 505 kilogram van de grond af. Bizar! Maar zo'n lift komt 'm natuurlijk niet zomaar aanvliegen, daar trainde hij al maanden voor. In een YouTube-video van begin dit jaar legt hij uit welke oefeningen hij, naast de deadlift natuurlijk, doet.

Trainen als Hafthor Björnsson

Je zal hoogstwaarschijnlijk niet dezelfde gewichten wegtillen als dat Hafthor Björnsson tilt. Maar goed, daarom speelde hij ook The Mountain in Game of Thrones: hij heeft haast bovenmenselijke krachten. En als je toch in de buurt komt, raden we je aan om volgend jaar aan De Sterkste Man van Nederland mee te doen. Ondanks dat je misschien lichter tilt, kan je zeker wat lessen meenemen uit de YouTube-video van The Mountain.

Safety bar squats belangrijk in training The Mountain

Om te beginnen gebruik Hafthor namelijk een benenoefening waarvan je 'm misschien niet meteen verwacht. Safety-bar squats, om precies te zijn. 'Ik hou van safety bar squats voor strongman-training', vertelt de IJslander. 'Ze forceren me om meer quadriceps te gebruiken.'

Bij safety bar squats gebruik je een gebogen bar, met parallelle handvatten die je vóór je kunt vastpakken. Voor sommige mensen, zeker mensen met lange benen, kan dit een prettigere squatpositie zijn. Je lijf blijft namelijk iets beter rechtop en dat is ook de reden dat je lift meer quad-dominant wordt.

Daarnaast blijkt volgens onderzoek dat safety bar squats goed zijn voor de bilspieren. En die bilspieren komen dan weer van pas tijdens de deadlift. Goed gezien Hafthor!

Andere oefeningen uit Hafthor Björnssons trainingsschema

Safety bar-squats zijn de hoofdmoot, maar deze oefeningen volgt hij op met een aantal accessoire-oefeningen om zijn benentraining compleet te maken.

• Yoke walks - 3 rondes x 20 meter met 210 kilo
  Een klassieke strongman-oefening, waarbij je met een enorm gewicht in je nek een aantal meters moet verplaatsen. Denk aan twee kannetjes water halen, maar dan met twee kannen van 100 kilo. Traint je core, balans en uiteraard je beenkracht.
• Leg extension - 1 set maximaal gewicht AMRAP
  De leg extension is echte quad-builder, maar veel te licht voor een grote vent als The Mountain. Hij gebruikt zelfs nog weerstandsbanden om het gewicht te verzwaren. Een kleine aanpassing in positie kan je bij deze oefening 150% meer spiergroei opleveren.
• Lying leg curls - 1 set AMRAP met focus op langzame excentrische aanspanning
  De combinatie van een snelle concentrische- en een langzame excentrische-fase zou positief zijn voor spiergroei in de hamstrings.
• Standing calf raises - 1 set AMRAP met licht gewicht
  Staande calf raises werken uitstekend voor spiergroei in de kuit. Het zou nog beter werken om je kuiten aan het begin van je training te doen. Op deze manier train je ze nog met volle aandacht en energie. Dat is optimaal voor spiergroei, al is de grootte van je kuiten grotendeels genetisch bepaald.

Verbeter jouw deadlift-record

Dit is dus, als we Hafthor Björnsson moeten geloven, dé manier om je deadlift record te verbeteren. Hoe staat jouw record ervoor? Bekijk hier hoe jouw PR bij de deadlift zich verhoudt tot beginners, gemiddelde sporters en de elite.