Zo trainen profvoetballers hun bovenlichaam: 12 oefeningen voor meer kracht

Wanneer je aan profvoetballers denkt, denk je waarschijnlijk direct aan sprinttraining, dribbels en sterke benen. Logisch. Maar wie weleens een duel heeft uitgevochten op het voetbalveld weet dat een sterk bovenlichaam minstens zo belangrijk is.

Van schouderduels tot sprinten, springen, afschermen en het behouden van balans: een sterk en explosief bovenlichaam en vooral een stabiele core helpt je overal bij.

Daarom besteden steeds meer topspelers veel aandacht aan gerichte krachttraining voor hun bovenlichaam. Niet om eruit te zien als een bodybuilder, maar om sterker, sneller en explosiever te worden op het veld.

Sinds ik focus op full-body kracht en core-stability pas ik ook deze oefeningen toe in mijn schema. Ze helpen me op het veld om explosiever en krachtiger te zijn in duels, zonder snelheid te verliezen vanwege teveel spiermassa.

Deze twaalf oefeningen zijn onderverdeeld in drie belangrijke categorieën: explosiviteit, core-kracht en pure spierkracht.

1. Start snel: train explosiviteit

Voordat je sterker wordt, moet je leren om kracht snel te produceren. Dat noemen we explosiviteit. Een speler die binnen één seconde kan versnellen, springen of van richting veranderen heeft een enorm voordeel op het veld.

Deze vier oefeningen leren je om kracht sneller te produceren. En juist die explosiviteit maakt vaak het verschil tussen een goede sporter en een uitstekende sporter.

Explosive push-ups

De klassieke push-up, maar dan explosief uitgevoerd. Ideaal om kracht en snelheid in borst, schouders en triceps te ontwikkelen.

Medicine ball slams

Til een medicijnbal boven je hoofd en smijt hem krachtig op de grond. Een uitstekende oefening voor explosiviteit en core-kracht.

Medicine ball chest pass

Gooi een medicijnbal explosief tegen een muur of naar een trainingspartner. Deze oefening bouwt duwkracht op die goed van pas komt tijdens fysieke duels.

Medicine ball throws

Voer verschillende worpen uit, zoals bovenhandse of roterende varianten. Perfect voor het ontwikkelen van atletisch vermogen, rotatiekracht en explosiviteit.

2. Maak je core belangrijk

Een sterke core draait om veel meer dan zichtbare buikspieren. Je romp is de schakel tussen je boven- en onderlichaam en speelt een cruciale rol bij sprinten, draaien, springen en het behouden van balans tijdens duels. Een sterke core zorgt ervoor dat je kracht efficiënter kunt overbrengen en helpt bovendien blessures voorkomen.

Hamstring extensions

Deze oefening versterkt de achterste keten, met extra aandacht voor de hamstrings en onderrug. Belangrijk voor snelheid, stabiliteit en blessurepreventie.

Wood choppers

Een roterende beweging die de schuine buikspieren stevig aan het werk zet. Ideaal om rotatiekracht en sportspecifieke explosiviteit te ontwikkelen.

Side raises

Met deze oefening train je de laterale stabiliteit van je romp. Dat helpt bij snelle richtingsveranderingen en het behouden van balans.

Hanging leg raises

Een van de beste oefeningen voor een sterke en functionele core. Je traint niet alleen je buikspieren, maar ook je heupflexoren en rompstabiliteit.

3. Bouw brute kracht op

Explosiviteit begint bij kracht. Hoe sterker je spieren zijn, hoe meer kracht je uiteindelijk kunt omzetten in snelheid en explosiviteit. Daarom besteden profvoetballers veel aandacht aan functionele krachttraining voor het bovenlichaam.

Landmine press

Een schouderoefening die kracht, stabiliteit en coördinatie combineert. De diagonale beweging sluit goed aan bij veel sportbewegingen.

Chest press

De klassieke oefening voor een sterk bovenlichaam. Bouwt kracht op in borst, schouders en triceps.

Bent over rows

Een sterke rug is essentieel voor houding, sprinten en fysieke duels. Deze oefening richt zich op de bovenrug en achterste schouders.

Pull-ups

Een van de meest complete oefeningen voor het bovenlichaam. Versterkt de rug, biceps, gripkracht en rompstabiliteit tegelijk.

Waarom profvoetballers niet trainen als bodybuilders

Opvallend is dat deze oefeningen nauwelijks gericht zijn op isolatie. Je ziet geen eindeloze bicep curls of tricep extensions.

Dat komt omdat profvoetballers niet trainen voor maximale spiermassa, maar voor prestaties.

Ze willen:

• Sneller sprinten
• Harder springen
• Sterker worden in duels
• Blessures voorkomen
• Efficiënter bewegen

Daarom combineren ze explosiviteit, core-training en krachttraining in één programma.

Wil je een bovenlichaam dat niet alleen sterk oogt, maar ook daadwerkelijk beter presteert? Dan kun je veel leren van hoe profvoetballers trainen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.