Vergeet die 10 kilometer: zo train je écht voor voetbal

Voetbal lijkt een duursport. Spelers leggen continu meters af, van eigen zestien naar de helft van de tegenstander en weer terug. Maar dat beeld klopt maar deels. Het moderne voetbal draait steeds minder om hoeveel je loopt, en steeds meer om hoe hard je gaat wanneer het ertoe doet. Wat betekent dat voor je training?

Statistieken: het WK 2022 onder de loep

Sinds de jaren negentig worden voetbalstatistieken steeds beter inzichtelijk, waardoor we tegenwoordig een enorme bak aan data hebben. Zo kunnen we precies zien hoe fysiek wedstrijden op het allerhoogste niveau zijn, bijvoorbeeld tijdens het WK 2022 in Qatar. Spelers liepen gemiddeld zo’n elf kilometer per wedstrijd, afhankelijk van positie en speelstijl. Middenvelders maakten de meeste meters, keepers de minste. Backs en buitenspelers sprintten het vaakst: veertig tot zeventig sprints per speler, met pieksnelheden tot 35 km/u. Niet alle kilometers zijn gelijk.

Afstand wordt onderverdeeld in:

• laag tempo (wandelen): 7 km/u
• gemiddeld tempo (joggen): 7-14 km/u
• hoge intensiteit (rennen): 14-20 km/u
• sprinten: > 25 km/u

Juist die laatste twee categorieën worden steeds belangrijker in het topvoetbal.

WK voetbal 2018 vs. 2022

Als je de cijfers van het WK 2018 vergelijkt met 2022 zie je het verschil duidelijk terug.

Bron: Fifa Training Centre

Het gemiddeld aantal kilometers per wedstrijd is nauwelijks gestegen. Maar het aandeel sprints wel: in Qatar werd 16 tot 19 procent meer gesprint dan vier jaar eerder. Modern voetbal draait dus steeds meer om intensiteit in plaats van totale afstand.

Uitzonderingen op de regel

Natuurlijk zijn er uitzonderingen. Sommige spelers hebben zo veel spelinzicht en techniek dat ze minder hoeven te sprinten. Johan Cruijff zei ooit: als je een speler ziet sprinten, dan is hij al te laat. Topspelers staan beter gepositioneerd, zijn minder vaak te laat en hoeven daardoor minder te sprinten. Maar als ze sprinten, is het altijd op maximaal vermogen. Denk aan Lionel Messi. Tijdens het WK in Qatar werd vaak gezegd dat hij veel wandelde. Van zijn acht kilometer per wedstrijd liep hij 57 procent in laag tempo. Toch stond hij bovenaan in dribbels op topsnelheid en scoorde hij zeven keer, waarmee hij zijn team naar de wereldtitel leidde.

Wat betekent dit voor jouw training?

Tenzij je op Messi of Cruijff lijkt, gelden voor jou andere principes als je op hoog niveau wilt presteren.

DUURTRAINING

Basisconditie opbouwen

We zeggen vaak dat die tien kilometer per voetbalwedstrijd niet het belangrijkste zijn. En dat klopt ook. Maar je moet ze wel kunnen halen. Zonder basisconditie red je de negentig minuten simpelweg niet, ook niet met het kwartier rust tussendoor. Je uithoudingsvermogen train je via het aerobe systeem: dat is het energiesysteem dat je gebruikt bij langdurige inspanning op lage tot matige intensiteit. Je hart pompt meer bloed per slag, waardoor spieren efficiënter zuurstof krijgen en je langer kunt blijven presteren.

Zo train je je uithoudingsvermogen

Steady-state runs: 8-10 km op laag tot gemiddeld tempo. Middenvelders kunnen er goed aan doen om nog verder te gaan.

Fietsen of roeien: 30-60 minuten op matige intensiteit, minder belasting op gewrichten.

INTERVALTRAINING

Train zoals je speelt

Voetbal is een intervalsport. Je wisselt constant wandelen, joggen en sprinten af, tientallen keren per wedstrijd. Intervaltraining bootst dit na en helpt je lichaam te wennen aan deze afwisseling. Daarnaast traint het je anaerobe systeem. Dat is je noodgenerator voor snelle energie als zuurstof niet genoeg is (denk aan een volle sprint of andere explosieve beweging). Dit systeem levert direct energie uit spiersuiker, maar veroorzaakt ook verzuring. Door intervaltraining aan je schema toe te voegen, stel je het moment van verzuring uit, kun je langer op hoge intensiteit spelen en sneller herstellen tussen inspanningen.

Effectieve voetbal-intervaltrainingen

(...)

Benieuwd naar het hele artikel? Koop de Men's Health WK Special nu in de winkel of bestel 'm online, en lees verder.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.