Wil jij een atletisch lijf? Dit schema maakt je sterk, snel én explosief

Of nu wil voetballen of niet. Jij bent op zoek naar een atletisch lichaam: sterk maar o zo functioneel. Hoe train je daarvoor?

Een atleet heeft, naast krachtige spiermassa, meer kenmerken: explosiviteit, snelheid, bijna een elastische lichtvoetigheid. Daaraan kun je werken in, en buiten de gym. Hoe ziet jouw trainingsschema eruit. 

Hoe train je voor een atletisch lijf

Factor 1: Kracht

Je denkt vast: een atletisch lichaam is niet te bulky, maar wat slanker. Ja, dat slanke komt vooral omdat atletische lijven weinig vet hebben. Heb je gezien hoe sprinters eruitzien? Machines. De snelsten op aarde, maar ook gespierd.

Je bent dus niet bang om ‘te gespierd’ te worden. Spiermassa bouwen is een traag proces. Bovendien heeft spierkracht – dat samengaat met massa – het grootste effect op explosieve kracht, dus ook snelheid en springkracht. Het duurt heel lang voor jij ‘te gespierd’ bent. Waarschijnlijk ben je eerder gespierd met te veel vet, wat je bulky maakt.

Deze video legt uit waarom kracht zo belangrijk is. Wat maakt sprinters snel? Niet de snelheid van hun stappen, maar de kracht waarmee ze zichzelf afzetten.

Factor 2: Explosiviteit

Kracht-output is de basis, maar een atletisch lijf moet nog iets heel belangrijks kunnen: kracht kunnen absorberen. De explosieve stamp van een sprint, laat staan mét scherp veranderen van richting, of het afzetten van een sprong. 

Explosiviteit vraagt iets unieks. Voordat je kracht zet, moet je impact incasseren, afremmen en omzetten in de gevraagde beweging. Hoe train je dit? Springen, of meer: stuiteren. Van hoogtes, over hoogtes, naar verschillende richtingen. Twee benen, op één been. Wat je maar kan bedenken.

Factor 3: conditie

Een atleet heeft natuurlijk ook een goede conditie. Doe je aan een specifieke sport, zoals voetbal, dan zouden deze trainingen en wedstrijden genoeg moeten zijn. Of zou dit de ideale tijd en plek zijn om extra aan je conditie te werken. 

Let op: kracht en conditie zijn twee concurrerende adaptaties, leidend tot het ‘tussenkomst-effect’. Hoe meer je op de één richt, hoe minder je vooruitgaat op de ander. En nee, balans is niet altijd de oplossing. Kijk meer naar prioriteit. Waarin ben je al goed? Of wat verbetert het makkelijkst? Dat kan op een lager pitje. 

Factor 4: Specifieke training

Dit wordt nog aangevuld met specifieke training. Wil je voetballen, dan moet je voetballen. Sprinters sprinten, discuswerpers gooien. Wil je voor een bepaald doel je atletisch vermogen trainen, zoals beter voetballen. Dan doe je je best op trainingen.

Niet ouwehoeren, maar de focus op beter worden. Of je nu 1^e divisie speelt of kelderklasse. Passie kent geen niveau. Waarom zou je het niet serieus nemen en zo goed mogelijk worden? Pas je trainingsmentaliteit van de gym ook toe op jouw sport.

Waarom noemen we dit? Omdat het ook belasting is. Het is lastig om 3 á 4 dagen te trainen, en ook nog je teamtrainingen te doen. Houd hier rekening mee voor je herstel.  

Jouw trainingsdag:

Als warming up: spring 5 keer op een box, of andere verhoging. Denk niet aan ‘op de box’ springen, maar spring zo hoog als je kan. Dit is een warming-up voor de squat – naast een snelle warming-up om je lichaamstemperatuur omhoog te werken. Het is ook een meetmoment: word je sprong hoger?

Oefening 1: Squat

Als je meer stabiliteit wil, kun je een squat in de Smith machine doen of een leg press doen. Maar we gaan nu uit van de barbell back squat.

Oefening 2: Romanian Deadlift

Naast een squat-patroon wil je een heupbeweging trainen. Essentieel voor atleten.

Oefening 3: Calf raise

Natuurlijk moeten ook je kuiten en enkels ijzersterk zijn. Niet alleen om snel te zijn, maar ook om blessures te voorkomen.

Oefening 4: Pallof golf swing

Pak een kabel, bevestigd op ongeveer heuphoogte. Doe eerst de beweging van een Romanian Deadlift: billen naar achter, voorovergebogen, rug recht. Vanaf hier ga je roteren vanuit je romp, de pallof turn.

Dus, deze beweging in een voorover gebogen houding:

Explosiviteit/conditie:

Oefening 1: drop jumps

Bij een drop jump laat je jezelf vallen, van bijvoorbeeld een step. Zodra je op je voeten land, absorbeer je de kracht en spring je zo hoog mogelijk. Denk aan de ‘stuiter’ bij touwtje springen, maar dan met maximale kracht. Kracht absorberen, en omzetten.

Belangrijk: houd/maak het contactmoment met de grond zo kort mogelijk. 

Als progressie kun je hier ook obstakels toevoegen. Drop van een box, spring op of over de volgende box. Of spring naar links/rechts, of zo ver mogelijk naar voren. Leer hoe je kracht absorbeert en omzet op verschillende manieren.

Oefening 2: ice skaters met medicijnbal

Bij ice skaters maakt iedereen dezelfde fout: ze doen een schaatser na. Sterker nog: een Elfstedentocht schaatser. Geen tempo, geen afstand, geen explosiviteit. Het is een spring-oefening. Zeker als je er goed in wordt.

Denk niet aan stappen, of van links naar rechts gaan. Spring zo ver mogelijk, absorbeer die kracht op één been, en zet direct om naar kracht richting de andere kant. Je benen blijven niet gestrekt, ze veren.

Oefening 3: elastiek sprints

Maak een elastiek vast aan een paal en om je heup. Doe een klein elastiek om de wreven van je voeten. Vanaf hier ga je sprinten op de plek. De elastiek trekt aan je, daar werk je tegenin. De band om je voeten maakt je knieën optrekken, én je voet neerplanten explosiever.

Focus je op korte contactmomenten met de grond, mooie vorm en lijnen in je lijf, én krachtige bewegingen. Eën knie gaat zo snel mogelijk omhoog, de ander zo hard mogelijk omlaag.

Hoe vaak moet je deze training herhalen?

Herhaal deze trainingsdag minstens twee keer, zeker om je kracht en spiermassa de juiste prikkel te geven. Heb je nog een dag? Varieer of leg meer nadruk op conditie, explosiviteit of mobiliteit en wat minder op kracht.

Een compleet, gestructureerd programma geven is vrijwel onmogelijk zonder persoonlijke informatie. Dus we hopen dat je de structuur een beetje snapt. Kracht is je basis, explosiviteit je aanvulling en conditie is vrij in te vullen.

Hier zijn nog geen gebruik gemaakt van isometrische oefeningen, of excentrische overload. Atleten kunnen op zoveel manieren trainen, zolang het maar progressief is. Wordt sterker, explosiever. Spring hoger en sneller, drop van hogere afstanden. Gebruik zwaardere (of extra) gewichten, verkort je rust.

Wat je niet wil doen, is elke training van die circuitjes met wat voetenwerk in een ladder, of hinkelen op een paar gewichtsschijven. Elke training hetzelfde. Zorg dat wat je doet makkelijk wordt, en maak het vanaf daar moeilijker.

Belasting en herstel

Misschien is deze dag iets te veel. Misschien moet je beginnen met enkele sets, langere rust, minder gewicht of minder oefeningen. Jij weet het beste hoe belastbaar je bent en hoe je herstelt. Laat in ieder geval deze video je helpen. De boodschap: spieren en conditie groeien sneller dan je pezen en banden. Blessures komen niet door pech, maar door te veel enthousiasme en te weinig herstel.

Train je ook nog specifiek, in voetbaltrainingen bijvoorbeeld. Verdeel je belasting dan goed. Focus je in de gym meer op kracht, bewaar explosiviteit en conditie voor je voetbalmomenten. Vul dit nog wat aan in de sportschool.

Trainen als een atleet is leuk, omdat je veel verschillende dingen kan doen. Maar je kunt niet overal even snel goed in worden. Draai aan de knoppen, stel wat bij en zorg dat je vooruit blijft gaan. Geduld is een schone zaak, overbelasting niet.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.