Zo moet je ‘3 sets van 10’ doen voor maximale spiergroei, volgens Jeff Nippard

Doe je drie sets met hetzelfde gewicht, bouw je het gewicht per set op of begin je juist zo zwaar mogelijk? Fitnesswetenschapper en coach Jeff Nippard legt uit wat de beste aanpak is.

Als je drie sets van tien herhalingen moet doen, lijkt de keuze simpel. Toch kun je die sets op verschillende manieren uitvoeren. Je kunt hetzelfde gewicht gebruiken, het gewicht per set verhogen of juist beginnen met je zwaarste set. Maar welke methode is het beste als je spiermassa wilt opbouwen?

Volgens Jeff Nippard zijn er drie opties: straight sets, pyramid sets en reverse pyramid sets.

1. Straight sets: hetzelfde gewicht

Bij straight sets gebruik je voor alle drie de sets hetzelfde gewicht. Bijvoorbeeld: drie sets van tien herhalingen met 30 kilo.

Het grote voordeel? Je kunt je progressie eenvoudig bijhouden. Als je vandaag 3 x 10 met 30 kilo doet en volgende week 3 x 10 met 32,5 kilo, weet je precies dat je sterker bent geworden. Nippard geeft aan dat dit ook zijn persoonlijke voorkeur is.

2. Pyramid sets: steeds zwaarder

Bij normale pyramid sets begin je relatief licht en verhoog je het gewicht iedere set. Bijvoorbeeld:

• Set 1: 10 reps met 25 kg
• Set 2: 10 reps met 27,5 kg
• Set 3: 10 reps met 30 kg

Het voordeel hiervan is dat je spieren en gewrichten geleidelijk wennen aan de belasting. Volgens Nippard kan deze methode daarom vooral interessant zijn voor oudere sporters of mensen met gevoelige gewrichten.

3. Reverse pyramid: begin zwaar

Bij reverse pyramid sets draai je het om. Je begint met je zwaarste gewicht wanneer je nog fris bent en verlaagt daarna het gewicht.

Het voordeel: je kunt waarschijnlijk meer gewicht verplaatsen, omdat je zwaarste set niet pas aan het einde van je training komt.

Nippard ziet deze methode vooral als een goede optie voor mensen die zowel sterker als gespierder willen worden.

Welke is het beste voor spiergroei?

Het goede nieuws: je hoeft niet eindeloos te twijfelen. Nippard verwijst naar een review uit 2023 waarin 15 studies naar pyramid- en straight sets werden bekeken. Daaruit bleek geen duidelijk verschil in spiergroei tussen straight sets en pyramid sets.

Oftewel: ze kunnen allemaal werken, zolang je de sets voldoende uitdagend maakt en over tijd progressie boekt.

Voor pure spiergroei lijkt de keuze tussen de drie dus minder belangrijk dan consequent trainen, voldoende volume draaien en je spieren steeds opnieuw prikkelen.

Benieuwd naar de uitleg van Jeff Nippard?

Check zijn video hieronder.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.