Zo maakt je ademhaling jou sterker tijdens krachttraining
Getty Images
Houd jij tijdens zware sets soms onbewust je adem in? Dan gebruik je waarschijnlijk pressademhaling. Veel krachtsporters doen het automatisch bij zware lifts zoals squats of bankdrukken. Maar is het een slimme manier om sterker te worden, of niet zonder risico? We zetten de feiten voor je op een rij.
Wat is pressademhaling?
Bij pressademhaling (ook wel het Valsalva-manoeuvre) houd je tijdens een inspanning je adem vast terwijl je kracht zet. Hierdoor stijgt de druk in je borst- en buikholte: intra-abdominale druk.
Die verhoogde druk stabiliseert je romp. Dat is precies de reden waarom veel krachtsporters deze techniek gebruiken bij zware oefeningen. Met een stabielere romp kunnen spieren namelijk meer kracht leveren en zwaardere gewichten verplaatsen.
Waarom gebruiken krachtsporters deze techniek?
Tijdens zware lifts zoals squats, deadlifts of bankdrukken speelt stabiliteit een grote rol. Door kort je adem vast te houden ontstaat er een soort interne ‘drukgordel’ die de wervelkolom ondersteunt.
Vooral bij intensiteiten boven ongeveer 60% van je maximale kracht gebeurt dit vaak automatisch. Als je weet hoe het werkt, kan het echter helpen om dit bewust en krachtig te doen.
Het effect:
- meer stabiliteit in de romp
- efficiëntere krachtoverdracht
- mogelijk hogere trainingsgewichten
Daarom zie je deze ademtechniek vaak terug bij powerlifters en andere krachtatleten. Vaak hoor je de vergelijking met een blikje frisdrank. Houd hem dicht, en je kan erop gaan staan. IJzersterk. Maar maak ‘m open, en het blikje stort ineen van te veel gewicht.
Maar er zit ook een risico aan
Het probleem: pressademhaling kan je bloeddruk tijdelijk extreem verhogen. Tijdens zware inspanning zijn bloeddrukpieken gemeten tot ongeveer 400 mmHg.
Dat komt doordat de druk in borst en buik toeneemt, de bloedtoevoer tijdelijk wordt beïnvloed en het hart tegen meer weerstand moet pompen. Voor gezonde sporters is dat meestal geen probleem, maar voor mensen met hart- en vaatproblemen kan het risico’s opleveren.
Sportmedici waarschuwen daarom vooral voor deze techniek bij:
- hoge bloeddruk
- hart- en vaatziekten
- oudere sporters
- beginners zonder trainingservaring
En ook bij topfitte mannen kan deze techniek druk op je bloedvaten verhogen. Dat is misschien niet direct gevaarlijk, maar kan je wel licht in je hoofd maken, bijvoorbeeld.
Voor wie is pressademhaling wél geschikt?
Bij ervaren krachtsporters kan pressademhaling een nuttige techniek zijn – mits je hem kort en gecontroleerd gebruikt.
Typische toepassing:
- diep inademen voordat je de lift start
- kort je adem vasthouden tijdens het zwaarste deel van de beweging
- daarna weer uitademen
Zo profiteer je van de stabiliteit zonder langdurig je adem vast te houden.
De veiligste ademhaling tijdens krachttraining
Voor de meeste sporters blijft de klassieke regel het veiligst: inademen tijdens de excentrische fase, en uitademen tijdens de concentrische fase (gewicht wegdrukken of optillen).
Bijvoorbeeld bij bankdrukken: inademen wanneer je de stang laat zakken, uitademen wanneer je hem omhoog duwt. Probeer bij deze uitademing niet te veel lucht in een keer uit te blazen, maar doe alsof je door een rietje blaast voor een verhoogde intra-abdominale druk.
Conclusie: krachtboost of risico?
Pressademhaling kan je prestaties bij zware lifts verbeteren doordat je romp stabieler wordt. Maar het is geen techniek die iedereen zomaar moet toepassen.
Luister dus goed naar je lichaam. Want uiteindelijk geldt ook in de gym: sterker worden is mooi, maar gezond blijven is belangrijker.
Dit artikel werd eerder gebubliceerd door Men's Health Duitsland.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.