Valt je hotel-gym tegen? Zo maak je toch gains voor iedere spiergroep

Expres kies je een hotel met een ‘gym’. Vol verwachting kom je aan, om 12 loopbanden, 3 dummbbells van verschillende kilo’s en krakkemikkig bankje aan te treffen. Wat nu?

Trainen op vakantie is geen must. Het is gewoon lekker om je routine erin te houden (en met een pomp richting het strand te lopen). Dus kies je tactisch een hotel uit met een gym. Soms valt die alleen vies tegen, hoe boek je toch progressie? Met deze 3 tactieken train je iedere spier in je lichaam.

1.     Lichaamsgewicht oefeningen

Sommige spieren kun je prima met lichaamsgewicht trainen. Denk aan pull-ups voor je rug of opdrukken voor je borst. Wil je oefeningen moeilijker maken zonder extra gewicht? Maak gebruik van halve herhalingen op de juiste manier.

Deze spieren train je makkelijk met lichaamsgewicht, en met de volgende oefeningen:

Borst en schouders – push ups

Train push-ups tot falen en je hebt een prima borsttraining. Varieer met handposities en bewegingspatronen om nadruk te leggen op verschillende spiere. 

• Handen breed en ellebogen wijd: hele borst
• Handen smaller en ellebogen dichter bij je lijf: bovenkant borst en voorkant schouders 

Lats – pull-ups

Als je ergens aan kan hangen, kun je pull-ups. Tenminste, als je die überhaupt kan – kijk anders even naar deze light-varianten. Een trap, een stang, de rand van het zwembad: hou je vast en trek jezelf zo ver mogelijk omhoog.

Benen en billen – split squat

Alleen met lichaamsgewicht is deze oefening al zwaar. Maak ’t nog pittiger door alleen de onderste helft van de beweging toe te voegen, de lengthened partials.

Kuiten – staande calf raise

Met een kleine verhoging kun je perfect een calf raise uitvoeren. Is je lichaamsgewicht niet zwaar genoeg? Dan doe je ze op één been. Ook hier kun je alleen het onderste deel van de beweging uitvoeren. Werkt sowieso goed voor je kuiten.

Buikspieren – crunches

De crunch is de klassieke buikspieroefening, maar blijft ongeëvenaard. Nu is het met je lichaamsgewicht een stuk makkelijker, dan moet je gewoon wat meer herhalingen maken. Als je op een schuin bankje kan liggen (hoofd naar beneden) of op een yogabal – gek genoeg hebben ze die wel altijd – kun je de range of motion vergroten om een zwaarder te maken.

2.     Elastieken en lichte gewichten

Een setje elastieken kun je overal mee naartoe nemen. Anders kun je ook gebruik maken van de lichte gewichten die sommige hotelgyms wel hebben. Hiermee kun je weer andere spieren trainen die met lichaamsgewicht moeilijker te doen zijn. Elastieken werken hetzelfde als kabels, alleen geven ze niet continu dezelfde spanning. Rek je ze genoeg uit, dan kun je het zo zwaar maken als je wil. 

Biceps en triceps – curls en extensions

Ga met je voet op het elastiek staan, zodat je biceps curls kan maken. Aan de andere kant kun je het elastiek op een hoger punt vastmaken, of om de bovenkant van een deur slaan, om triceps extensions uit te voeren. 

Schouders – lateral en rear delt raises

Met elastieken en lichte gewichten kun je ook goed je schouders trainen: zijwaarts optillen voor de lateral raise. Buig voorover en til ze achterwaarts voor de achterkant van je schouderspieren. Als ze nog niet voldoende getraind zijn door je pushups, kun je ook nog front raises uitvoeren. 

Onderarmen – reverse curl

Doe de lussen van het elastiek om je polsen heen en houd je handpalmen naar beneden. Voer nu een biceps curl uit: de reverse curl. Hiermee train je de brachioradialis, de spier in je onderarm. 

Bovenrug – elastiek row

Zoals je met dumbbells de incline row uitvoert, kun je ook het elastiek ergens aan vast maken om rows uit te voeren. Met twee handen, zeker met twee elastieken of hele dikke elastieken. Of gewoon met één hand tegelijk.

3.     Isometrisch trainen

Isometrisch trainen betekent dat je wel maximale kracht zet, maar er geen beweging plaats vindt. Bijvoorbeeld kracht zetten tegen een muur, in de vloer of met een veel zwaar object. Dat klinkt minder effectief, maar is goed uitgevoerd even effectief als reguliere training.

Hoe voer je isometrics goed uit?

• Maximale krachtsinspanningen
• Inspanningen duren steeds 6 seconden, houd 1 tot 5 seconden pauze tussen elke herhaling
• Train tot spierfalen (tot een maximale aanspanning van 6 seconden niet meer lukt)
• MAXIMAAL is het sleutelwoord
• Gebruik meerdere hoeken van de beweging die je simuleert

Eigenlijk lukte het met lichaamsgewicht en elastieken alleen nog niet goed om de hamstrings te trainen. Je kunt isometrie bij alle spiergroepen toepassen, als je geen andere oefening kan vinden, of gewicht tekort komt voor een intensieve training. Maar voor de hamstrings:

• Lying leg curl isometric: ga op je buik liggen en haak je hakken onder bijvoorbeeld een bank. Je benen zijn redelijk gestrekt. Zet vanaf hier kracht om de bank op te tillen – dit moet niet lukken. Is de bank te licht, dan laat je er iemand op zitten. Het kan ook liggend op je rug, kracht zettend in de grond
• Seated leg curl isometric: je kunt ook de zittende leg curl nabootsen. Ga op de bank zitten zoals je altijd zit. Zorg dat je knieholtes op de rand van de zetel liggen. Plaats je hakken tegen de onderkant van de bank aan en trek die zo hard mogelijk naar je toe.

Als je maar wil

Als je wil, kun je iedere spier effectief trainen. Ook met beperkte middelen. Het is maar wat je ervoor wil doen en laten. Soms moet je creatief zijn, soms moet je veel meer herhalingen maken, en af en toe moet je 'rare’ dingen doen als isometrisch trainen. Het werkt allemaal, hoe graag wil je het?

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.