Lekker en voedzaam: zo maak je de beste lunchprep
© Getty Images
Stop met je geld uitgeven aan dure take-away, en ga voor een voedzame doe-het-zelf-bowl. Je toekomstige zelf zal je dankbaar zijn. Kleine moeite, fantastisch resultaat – we vertellen je over de 5 essentiële onderdelen van jouw lunchbowl.
1. Sterke basis
Voeg smaak toe door je granen te koken in bouillon in plaats van water. Roer er linzen door om het eiwitgehalte te verhogen. Met deze basisingrediënten begint je bowl al met meer dan 9 gram eiwit:
- 125 gram gekookte langkorrelige zilvervliesrijst
- 65 gram ongezouten linzen uit blik, af-gespoeld
- 30 gram rucola
Bereiding: Doe de rijst in een magnetronbestendige kom, bedek met een vochtige doek en verwarm op een hoge stand tot het goed warm is (30-90 seconden). Meng de linzen erdoor en voeg rucola toe.
2. Extra groenten
Geef je bowl wat extra bite en textuur met gegrilde of geroosterde groenten. Dit verhoogt ook je inname van vitamines zoals A, C en E, en mineralen zoals calcium, ijzer en kalium.
3. Kies snelle eiwitten
Kant-en-klare eiwitbronnen helpen je snel aan je voedingsstoffen als je weinig tijd hebt. Denk aan gerookte kip, hard-gekookte eieren of een blik uitgelekte bonen. Een goede richtlijn: 90-125 gram vlees of vis, of een handvol plantaardige eiwitten. Magere eiwitbronnen zoals gevogelte zorgen voor genoeg verzadiging en leveren vitamine B12, ijzer en zink.
4. Vergeet de gezonde vetten niet
Avocado, hummus, kaas of noten maken je maaltijd voedzamer en zorgen ervoor dat je langer vol zit. Gezonde vetten uit genoemde ingrediënten geven je een verzadigd gevoel en zorgen bovendien voor een romige of knapperige textuur.
5. Maak het spannend
Probeer ook eens smaakmakers als crispy chili olie, furikake (met zeewier), zure kimchi, frisse sumak. Een scheutje van je favoriete dressing werkt ook prima.
Zo simpel kan het zijn! Schaf een paar mealprep-bakjes aan, en je kunt de hele week vooruit. Geen kleffe boterhammen met kaas of rijstwafels met hagelslag, maar een voedzame maaltijd vol bouwstoffen. Eet smakelijk!