Leer pull-ups als een pro: 5 oefeningen waarmee jij een ster wordt in optrekken

Een pull-up ziet er simpel uit: je hangt aan een stang en trekt jezelf omhoog. Tot je het zelf probeert. Dan merk je dat je tegelijk je rug, armen, schouders, grip en rompspieren moet inzetten om je eigen lichaamsgewicht omhoog te krijgen.

Kun je nog geen enkele herhaling? Dan heeft het weinig zin om iedere training zo lang mogelijk aan de stang te hangen en te hopen dat het vanzelf lukt. Je kunt de beweging opdelen en gericht de kracht opbouwen die je uiteindelijk voor die eerste pull-up nodig hebt.

5 oefeningen voor je eerste pull-up

1. Lat pulldown

De lat pulldown traint hetzelfde verticale trekpatroon als een pull-up, maar je kunt zelf bepalen hoeveel weerstand je gebruikt. Trek de stang naar je borst terwijl je je schouders laag houdt en je ellebogen richting je zij brengt. Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd terugkomen.

Kies een gewicht waarmee je 6 tot 10 goede herhalingen kunt maken. Zodra dat gemakkelijk wordt, verhoog je het gewicht. Onderzoek laat zien dat lat-pulldowntraining de prestaties bij pull-ups kan verbeteren, al is de pull-up zelf uiteraard de meest specifieke oefening.

2. Negatieve pull-ups

Bij een negatieve pull-up hoef je jezelf niet omhoog te trekken. Gebruik een bankje of opstapje om boven de stang te komen, met je kin boven de stang. Laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken tot je armen volledig gestrekt zijn.

Probeer iedere afdaling ongeveer 3 tot 5 seconden te laten duren. Begin met 3 herhalingen per set. Zodra je die beweging goed onder controle hebt, kun je de afdaling langer maken.

© Pexels

3. Pull-ups met een weerstandsband

Een band neemt een deel van je lichaamsgewicht over, waardoor je de volledige beweging kunt oefenen. Bevestig de band aan de stang en plaats er je voet of knie in. Trek jezelf omhoog en laat je daarna gecontroleerd zakken.

Kies een band waarmee je ongeveer 5 tot 8 nette herhalingen kunt maken. Kun je gemakkelijk meer herhalingen doen, stap dan over op een dunnere band. Zo maak je de oefening steeds iets zwaarder zonder de beweging te veranderen.

4. Inverted row

Bij een inverted row trek je je borst naar een lage, stevige stang terwijl je voeten op de grond blijven. Hoe horizontaler je lichaam ligt, hoe zwaarder de oefening wordt.

Begin met je lichaam iets rechter en verlaag de stang of zet je voeten verder naar voren wanneer je meer uitdaging nodig hebt. Zorg er wel voor dat de stang stevig vastzit voordat je eronder gaat liggen.

5. Dead hang en scapula pull-ups

Grip is een belangrijk onderdeel van een pull-up. Begin daarom met een dead hang: hang met gestrekte armen aan de stang en probeer je lichaam zo stil mogelijk te houden.

Gaat dat goed, voeg dan scapula pull-ups toe. Houd je armen gestrekt en trek je schouderbladen gecontroleerd naar beneden, waardoor je lichaam een klein stukje omhoog komt. De oefening leert je je schoudergordel actief te gebruiken voordat je de volledige trekbeweging inzet. Onderzoek naar verschillende pull-upvarianten laat zien dat de beweging de spieren rond de schouderbladen duidelijk aanspreekt.

Zo train je ervoor

Je hoeft deze vijf oefeningen niet allemaal in één training te doen. Train je twee tot drie keer per week, kies dan per sessie bijvoorbeeld drie oefeningen: één verticale trekbeweging, één oefening waarbij je de pull-up zelf nabootst en één oefening voor grip of horizontale trekkracht. Dat past ook binnen algemene richtlijnen voor krachttraining, waarbij twee tot drie trainingen per week en meerdere sets per oefening als praktisch uitgangspunt worden gebruikt.

De volgende training kun je de inverted row of dead hang toevoegen of één van de andere oefeningen vervangen.

Het belangrijkste is dat je iets hebt om naartoe te werken. Kun je met een bepaalde band drie sets van acht herhalingen goed uitvoeren? Pak dan een lichtere band. Kun je bij de lat pulldown de bovenkant van je herhalingsbereik makkelijk halen? Verhoog het gewicht. Kun je drie negatieve pull-ups vijf seconden gecontroleerd uitvoeren? Maak de afdaling langer of begin minder hoog.

Blijf zo steeds een klein stukje minder hulp gebruiken. Op een gegeven moment hoef je de band niet meer aan te raken en blijkt die eerste volledige pull-up ineens een stuk dichterbij dan hij ooit leek.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.