Zo krijg je genoeg fruit binnen op een dag – en waarom sapjes niet tellen

Fruit heeft de laatste jaren een beetje een identiteitscrisis. Aan de ene kant wordt suiker steeds vaker vermeden, aan de andere kant weten we dat fruit gezond is. Maar hoe zit dat nou precies? En belangrijker: hoeveel fruit moet je eigenlijk eten om er écht de voordelen van te pakken?

De richtlijn: 200 gram per dag

Volgens het Voedingscentrum ligt de aanbeveling op 200 gram fruit per dag. Dat komt neer op ongeveer twee porties fruit, bijvoorbeeld een appel en een banaan, of een handje bessen en een sinaasappel.

Het goede nieuws: dit is voor de meeste mensen makkelijk haalbaar. Het minder goede nieuws: veel mannen halen deze hoeveelheid niet eens.

Waarom fruit zo gezond is

Voor als je het nog niet wist: fruit is mega gezond. Fruit is veel meer dan alleen een bron van suiker. Het is een compleet pakket aan voedingsstoffen dat je lichaam dagelijks nodig heeft. Voor ieder fitnessdoel is fruit een goede keuze. Of je nu wilt afvallen, aankomen of herstellen, fruit geeft je altijd de voedingsstoffen die je nodig hebt:

• Vezels: goed voor je darmgezondheid en verzadiging
• Vitamines (zoals vitamine C): ondersteunen je immuunsysteem
• Kalium: belangrijk voor je bloeddruk en spierfunctie
• Antioxidanten: helpen je lichaam beschermen tegen schade

Daarnaast wordt fruitconsumptie in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Fruit zou een onderdeel van je voedingspatroon moeten zijn.

Waarom je fruit beter kunt eten dan drinken

Een smoothie of sapje lijkt gezond, maar er zit een belangrijk verschil met 'echt' fruit. Wanneer je fruit drinkt:

• krijg je vaak meer suiker binnen in korte tijd
• mis je (een deel van) de vezels
• verzadigt het minder goed

Een sinaasappel bevat namelijk ongeveer 12 gram suiker. Maar een glas sinaasappelsap bevat drie tot vier sinaasappels en dus 30 tot 40 gram suiker. Je lichaam registreert die vloeibare calorieën minder goed, en krijg je sneller te veel binnen.

Eet dus je fruit, drink het niet (of in ieder geval met mate).

Hoeveel suiker zit er in fruit?

Ja, fruit bevat suiker (fructose), maar door de vezels wordt dit langzamer opgenomen. Hieronder een paar praktische voorbeelden:

Beste keuzes (laag in suiker, hoog in voedingsstoffen):

• Bessen (blauwe bessen, frambozen)
• Appels
• Aardbeien

Zo krijg je makkelijk 200 gram fruit per dag binnen

Het probleem is zelden wát je moet eten, maar hoe je het praktisch in je voedingspatroon opneemt. Dit zijn simpele manieren om je dagelijkse portie fruit te halen:

Bij het ontbijt

• Havermout met banaan of blauwe bessen
• Yoghurt met appel en kaneel

Als snack

• Banaan voor of na je training
• Appel of peer op werk
• Handje druiven of bessen tijdens het reizen

Na het avondeten

• Sinaasappel of kiwi als 'gezond dessert'

Kortom: die fruitmand op je keukentafel staat er niet voor niks. Pak zo nu en dan wat van die schaal en zorg dat je die 200 gram per dag binnenkrijgt.

Kun je ook te veel fruit eten?

In theorie: ja. In de praktijk: alleen als je het overdrijft. Eet je bijvoorbeeld 8 tot 10 stuks fruit per dag, dan krijg je relatief veel 'gezonde' suikers binnen, maar mis je ook veel andere belangrijke voedingsmiddelen zoals eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten die je nodig hebt voor spieropbouw en energie.

Maar voor de meeste mensen geldt juist het tegenovergestelde: ze eten te weinig fruit, niet te veel.

Fruit is altijd een goede keuze

Fruit bevat suiker, maar dat maakt het nog geen 'slechte' keuze. Integendeel: dankzij de combinatie van vezels, vitamines en mineralen is fruit een van de gezondste voedingsmiddelen die je dagelijks kunt eten.

Houd het simpel. Zo zit je altijd goed:

• Mik op 200 gram fruit per dag
• Kies voor hele stukken fruit in plaats van sap
• Verspreid het over je dag

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.