Zo kom je elke dag makkelijk aan 10.000 stappen

Dagelijks een bepaald aantal stappen zetten is een populaire manier om op een laagdrempelige, veilige en gratis manier fitter te worden. Over het exacte aantal wordt nog altijd gediscussieerd – een studie uit 2023 liet zien dat tussen de 7.000 en 8.000 stappen ideaal is om het risico op ziekte en vroegtijdig overlijden te verlagen – maar 10.000 stappen staat nog steeds in het collectieve geheugen gegrift als hét magische doel.

Ondanks dat ze, net als zovelen, een zittende baan heeft, is het voor voedings- en fitnesscoach Trish Koeslag niet onderhandelbaar: haar 10.000 stappen moeten en zullen worden gezet. ‘Ik zit letterlijk úren achter elkaar’, vertelt ze. ‘Maar toch kom ik elke dag boven de 10.000 stappen uit.’ Zo verdeelt ze haar stappen in behapbare blokken en weet ze ze gedurende haar werkdag overal tussendoor te proppen. Zo doet ze dat.

Zo zet jij dagelijks makkelijk 10.000 stappen

1. Stel een niet-onderhandelbaar minimum vast

‘En ga daar nóóit onder zitten’, benadrukt Koeslag. ‘Mijn doel is elke dag 10.000 stappen. Heb ik die ’s avonds nog niet gehaald, dan ga ik niet zitten tot het zover is. Ik hou ervan om beloften aan mezelf na te komen.’ Meestal doet ze dat door een ‘wandeling van een uur, waarmee ik meteen een groot deel pak’, en vult ze de rest aan met ‘kleine momenten van beweging’.

2. Kom in beweging terwijl je praat, scrolt of appt

‘Je kunt gewoon door je huis lopen!’ zegt Koeslag. Ook als je thuiswerkt hoef je dus niet eens naar buiten of de kamer uit om stappen te maken. ‘Loop rondjes om je eettafel. Ga een paar keer de trap op en neer. Loop je oprit heen en weer!’

Op kantoor geldt hetzelfde: tijdens een telefoontje heen en weer lopen in een vergaderruimte, tussen afdelingen door bewegen of even een snack halen. Het verhoogt de doorbloeding van je hersenen, verbetert je concentratie en helpt je nieuwe ideeën krijgen en verbanden leggen – goed voor je productiviteit.

3. Parkeer zo ver mogelijk van de ingang

Nog een tip van Koeslag: leg bewust wat extra meters af naar ‘de supermarkt, het winkelcentrum, de sportschool of het postkantoor’. Je kunt het nog een stap verder brengen door tijdens je woon-werkverkeer een halte eerder uit te stappen of je auto net iets verder weg te parkeren.

4. Schaf een loopband voor onder je bureau aan

Een echte gamechanger als het gaat om werken combineren met beweging, zeker tijdens koudere maanden. Loopbanden voor thuisgebruik zijn de afgelopen jaren enorm populair geworden, mede dankzij social media.

Zet zo’n band onder je bureau, of ‘doe wat ik heb gedaan en leg een houten plank over de handgrepen om er een geïmproviseerd bureau van te maken’, adviseert Koeslag. Omdat ze bedoeld zijn voor lage snelheden – meestal tussen 0,5 en 6,5 km per uur – kun je er prima bij multitasken en op een scherm kijken. ‘Je kunt rustig lopen terwijl je werkt, tv kijkt of telefoneert.’

5. Maak een wandeling na het avondeten

Na een lange dag achter een bureau is het verleidelijk om thuis meteen neer te ploffen en te ontspannen. Maar die korte comfortkeuze inruilen voor een wandeling betaalt zich later terug. In plaats van op de bank te ploffen, helpt een wandeling na het eten om je bloedsuikerspiegel te verlagen, vooral na een maaltijd met veel geraffineerde koolhydraten of suikers. Bovendien kost het je lichaam meer energie dan alleen verteren.

6. Plan je dag vooruit

Net zoals je vaste workouts plant, raadt Koeslag aan om ‘je wandelingen echt in je agenda te zetten’. Zo behandel je ze als een activiteit waarvoor je bewust tijd maakt, bijvoorbeeld een stevige wandeling voor of na werk of tijdens je lunchpauze. ‘Ik doe het meeste van mijn beweging vroeg op de dag, dat werkt voor mij het best’, zegt ze. 

7. Loop tien minuten voor en na je training

Volgens Koeslag is dit ideaal als warming-up om de doorbloeding van je spieren op gang te brengen en je lichaam voor te bereiden op intensievere inspanning. Na je training helpt het juist om weer rustig terug te schakelen. 

8. Neem de trap

Een klassieker: Trish laat liften en roltrappen links liggen en kiest voor een korte cardioprikkel via de trap – perfect als je kantoor een paar verdiepingen hoger zit.

9. Stop met smoesjes verzinnen

Misschien geen praktische tip, maar volgens Koeslag wel een cruciale: je mindset. ‘Er is echt meer dan genoeg tijd op een dag om voldoende te bewegen’, zegt ze. Ook als dat betekent dat je het opknipt in stukjes of combineert met andere activiteiten wanneer je agenda uitpuilt.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?