Wat cardiologen doen na een week vol stress, slecht slapen en ongezond eten

In de dagelijkse drukte krijg je soms onverwacht een tik van de werkelijkheid. Een nacht slecht slapen. Een stressvolle werkweek. Of zo’n maand waarin je meer hebt gegeten en gedronken dan bewogen.

Stressvolle periodes maken het nu eenmaal lastiger om steeds de meest hartgezonde keuzes te maken. Dat is niet erg; het overkomt iedereen. Zelfs cardiologen, die voortdurend benadrukken hoe belangrijk beweging en voeding zijn. Ook zij leiden drukke levens en hebben niet altijd de tijd om hun eigen adviezen op te volgen. Daarom hebben deze artsen een aantal praktische noodoplossingen achter de hand voor momenten waarop de agenda uitpuilt.

Hieronder delen zeven cardiologen hun plan B om hun hart gezond en sterk te houden.

Het probleem: geen tijd voor de sportschool

De oplossing: verhoog de intensiteit

‘Als ik geen tijd heb voor een volledige training, doe ik vier tot vijf minuten aan intervaltraining met hoge intensiteit: 30 seconden voluit, gevolgd door 30 seconden herstel. Dat kan op een loopband, hometrainer, roeimachine of crosstrainer. Daarna doe ik nog twee sets samengestelde oefeningen, zoals squats of push-ups.'

'Ben ik niet in de sportschool, dan doe ik de intervallen buiten door hardlopen af te wisselen met rustig joggen. Deze korte trainingen leveren veel van dezelfde voordelen voor hart en bloedvaten op als langere sessies. Ideaal voor drukke dagen.’

– Jonathan Fisher, cardioloog en auteur van Just One Heart

Het probleem: veel te doen, geen tijd om te eten

De oplossing: kies een betere snack

‘Ik sla liever een maaltijd over dan dat ik fastfood of bewerkt diepvrieseten pak. Zelfs bij een tankstation kun je meestal wel een banaan kopen. Neem er twee. Twee bananen onderweg zijn een veel betere keuze dan even langs de McDonald’s rijden voor een visburger. Fruit vult goed, bevat veel vezels en wint het ruimschoots van sterk bewerkt voedsel dat veel calorieën en weinig vezels bevat.'

'Op gewone dagen, wanneer ik niet onderweg ben, snack ik graag op geroosterde edamameboontjes met wasabismaak. Die zijn rijk aan eiwitten en vezels en helpen het LDL-cholesterol te verlagen.’

– Joel Kahn, integraal cardioloog bij The Kahn Center for Cardiac Longevity in Bingham Farms, Michigan

Het probleem: stress stapelt zich op

De oplossing: plan bewust iets ontspannends

‘Ik neem elke week een ontspannende gezichtsbehandeling. Daar hoort meestal ook een massage met gekoelde massagebollen bij, en dat voelt heerlijk. Mannen maken vaak te weinig tijd vrij voor dingen die hen helpen ontspannen, mediteren of gewoon gelukkig maken. Terwijl mentale gezondheid ontzettend belangrijk is: depressie en angstklachten hangen samen met een slechtere cardiovasculaire gezondheid.'

'Ik maak ook bewust tijd vrij voor sociale contacten. Veel mensen onderschatten hoe waardevol dat is, omdat werk altijd voorrang lijkt te krijgen. Verjaardagen, bruiloften en tijd met vrienden en familie staan daarom hoog op mijn prioriteitenlijst.’

– Yazan Daaboul, cardioloog en specialist in cardiale beeldvorming bij Harrison Memorial Hospital

Het probleem: vermoeid wakker worden

De oplossing: laat het slaapmutsje staan

‘Ik raad af om alcohol te drinken vlak voor het slapengaan. Het idee dat een slaapmutsje helpt, klopt niet. Alcohol kan er juist voor zorgen dat je drie tot vier uur later weer wakker wordt. Bovendien laat onderzoek zien dat alcohol geen positieve effecten heeft op de gezondheid van het hart; eerder het tegenovergestelde. Dat mag dus geen reden zijn om te drinken. Zelf kom ik graag tot rust met een kop kamillethee en een luisterboek.’

– Jamal Rana, cardioloog bij Kaiser Permanente in Noord-Californië

Het probleem: je houdt je niet aan het plan

De oplossing: denk op de lange termijn

‘Je hoeft niet elke regel voor een gezond hart perfect na te leven. Regels zijn er om af en toe van af te wijken. Hartziekten ontstaan niet door één ongezonde maaltijd of één dag zonder beweging. Het risico neemt toe door ongezonde gewoonten die zich over langere tijd opstapelen. Kijk daarom naar het grotere geheel. Eén uitzondering betekent niet dat je geen gezond leven kunt leiden.’

– Andrew M. Goldsweig, directeur Cardiovasculair Klinisch Onderzoek bij Baystate Medical Center in Springfield, Massachusetts

Het probleem: te veel gegeten

De oplossing: ga niet compenseren door te weinig te eten

‘Ik geloof sterk in wat ik de U-bocht noem. Als mijn eetpatroon ontspoort, maak ik een U-bocht en keer ik terug naar mijn normale ritme: snelle, hartgezonde maaltijden met veel groenten. Als ik te streng word en te weinig ga eten, houd ik dat meestal niet vol. Dankzij die U-bochtmentaliteit ben ik ruim 11 kilo afgevallen en heb ik dat gewicht de afgelopen vijf jaar weten vast te houden.’

— James Louis Januzzi, directeur van de Dennis and Marilyn Barry Fellowship in Cardiology Research aan Massachusetts General Hospital

Het probleem: slecht geslapen

De oplossing: schenk een kop koffie in

‘Mijn redding na een slechte nacht slaap is koffie. Met mate is dat helemaal niet slecht voor je hart. Twee koppen per dag is een prima richtlijn. Het geeft me voldoende energie om ongezonde gewoonten te vermijden en mijn trainingsschema vol te houden: minstens drie cardiotrainingen per week en daarnaast zoveel mogelijk wandelen gedurende de dag, ongeacht reizen, vakanties of werk.’

– Matthew Budoff, hoogleraar Preventieve Cardiologie aan Harbor-UCLA Medical Center

Cardiologen raden deze hartcheck voor thuis aan

Wat zegt meer over de gezondheid van je hart: een lage gemiddelde hartslag of een hoog dagelijks aantal stappen? Volgens recent onderzoek zijn beide belangrijk. Door ze samen te bekijken, kun je een waarde berekenen die bekendstaat als de hart-risicoratio. Zo werkt het.

1. Maak de berekening

Gemiddelde dagelijkse hartslag ÷ gemiddeld dagelijks aantal stappen = hart-risicoratio

Bereken hiervoor je gemiddelde waarden over een periode van twee weken.

2. Vergelijk je score

Idealiter ligt je ratio onder 0,0147. Mensen met een ratio van 0,0147 of hoger hadden een grotere kans op hoge bloeddruk, hartfalen en vernauwing van de kransslagaders dan mensen die daaronder zaten. Dat betekent bijvoorbeeld dat iemand die dagelijks 10.000 stappen zet met een gemiddelde hartslag van 60 een efficiënter werkend hart heeft dan iemand die hetzelfde aantal stappen zet maar een gemiddelde hartslag van 147 of hoger heeft.

Waarom dit belangrijk is

‘De kransslagaders voorzien het hart van bloed’, zegt onderzoeker Zhanlin Chen. ‘Wanneer die slagaders vernauwd raken, krijgt het hart per hartslag minder bloed aangevoerd. Daardoor moet het hart harder werken en vaker kloppen om dat tekort te compenseren.’

Een hogere ratio kan daarom een signaal zijn om meer te bewegen en andere hartvriendelijke keuzes te maken.

Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.