Doe er je voordeel mee.

Een makkelijk trainingsschema én voedingstips voor de feestdagen

7 december 2025 om 10:04

Koen Lorijn

Redacteur Men's Health

Jason Steele / Men's Health US.

Een calorieoverschot is zeker niet altijd slecht, zeker wanneer je er een lean bulk van maakt. Gebruik die grondstoffen, krik je activiteitsniveau op en bouw aan je spiermassa — ook tijdens de feestdagen.

Wat is een lean bulk ook alweer? In wezen is het eten in een klein calorieoverschot, om je te helpen spieren op te bouwen met minimaal extra vet. Een bodybuilder eet vaak 500 (of soms meer!) calorieën boven z'n onderhoudsinname om spiermassa op te bouwen. Door dit grote overschot, bouwen ze een mix van spieren en vetmassa op. Tijdens een lean bulk eet je slechts 200 tot 300 calorieën boven je onderhoudsinname. Dit overschot is niet significant genoeg om enorm veel extra kilo's op te bouwen, maar je kunt er zéker spieren mee kweken. Maar, belangrijk, zo'n bulk werkt alleen als je jezelf uitdagende krachttraining aanmeet en voldoende beweegt. Dat is tijdens de feestdagen misschien iets lastiger.

Je bereikt zowel die extra beweging als de solide krachttraining met dit speciaal ontworpen programma voor de feestdagen. Kan makkelijk tussen elk kantoorfeestje, familiebezoek of kerstfilm door. Twee keer per week flink aan de slag met de gewichten, en daarnaast een circuittraining die je overal en altijd kunt doen. Voltooi dat circuitje zo vaak mogelijk (soms meerdere keren per dag!) om conditie op te bouwen — of in ieder geval te onderhouden.

Jouw weekprogramma

Je doelstelling is vier trainingen per week. Twee keer per week doe je een full body-workout, waarbij je focust op kracht en hypertrofie. Met twee (actieve) rustdagen tussendoor en één totale rustdag op zondag. Op minstens twee van die actieve rustdagen waag je je aan het snelle circuitje.

Zondag- Rustdag
Maandag - Krachttraining
Dinsdag - Circuittraining / rust
Woensdag - Circuittraining / rust
Donderdag - Krachttraining
Vrijdag - Circuittraining / rust
Zaterdag - Circuittraining / rust

Workout 1

Snelle circuittraining

Deze circuittraining combineert conditie en functionele kracht. De meeste oefeningen duren precies één minuut. Van die minuut ben je 40 seconden bezig moet de oefening, de overige 20 seconden kom je op adem. Andere oefeningen hebben een vast aantal herhalingen per ronde. Voltooi drie rondes. Voor de oefeningen met gewicht, gebruik je een kettlebell. Heb je die niet thuis liggen, dan werkt een rugtas met een paar zware boeken of flessen net zo goed.

Plank walkout

Begin staand. Buig vanuit je taille en plaats je handen op de grond. Laat je handen langzaam naar voren lopen tot je in push-uppositie bent; span je buikspieren aan en houd je heupen en schouders recht ten opzichte van de grond. Pauzeer even en loop dan met je handen terug naar je voeten. Ga staan en span je bilspieren aan. Dat is 1 herhaling. Probeer zo veel mogelijk herhalingen te doen.

Walking Lunge

Begin staand met een kettlebell op je rechterschouder. Zet je rechtervoet naar voren en laat je zakken in een lunge. Zet je linkervoet af en zet een stap naar voren in een nieuwe lunge. Blijf lunge-stappen naar voren maken tot de tijd om is. Weinig ruimte? Zet zoveel lunge-stappen naar voren als je kunt, draai je dan om en ga door met de herhalingen.

Push-up shoulder taps

Begin in push-up-positie, handen op schouderbreedte, buikspieren en bilspieren aangespannen. Buig je schouders en ellebogen, laat je zakken tot je borst een centimeter van de vloer is en druk je dan weer omhoog. Houd je lichaam recht en raak met je rechterhand je linkerschouder aan. Keer terug naar de push-up-positie. Doe nu nog een herhaling en raak dit keer met je linkerhand je rechterschouder aan. Ga zo door tot de tijd voorbij is.

Single arm row to clean

Ga staan met een kettlebell in je rechterhand, voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd je buikspieren aangespannen en duw je billen lichtjes naar achteren. Laat je torso zakken tot een hoek van 45 graden met de vloer. Dit is de beginpositie. Roei de kettlebell omhoog naar je heup en laat gecontroleerd zakken. Span nu je bilspieren aan en ga explosief rechtopstaan; hierbij trek je de kettlebell naar je schouder. Zak nu weer terug naar de beginpositie. Dat is 1 herhaling; doe 3 herhalingen per kant.

Kettlebell swing

Ga een meter vóór een kettlebell staan. Duw je billen naar achteren en buig je heupen lichtjes. Houd je core aangespannen en pak de kettlebell met beide handen vast. Trek de kettlebell explosief tussen je benen, ga staan en span je bilspieren aan; dit stuwt de kettlebell naar voren. Zodra de kettlebell zijn hoogste punt bereikt, laat je hem terugzwaaien tussen je benen, zodat je de volgende zwaai kunt maken. Dat is 1 herhaling.

Workout 2

Full body krachttraining

Voltooi de oefeningen in deze volgorde. Rust 60 seconden tussen elke set, 90 seconden tussen de oefeningen.

Spiderman lunge

Begin in push-up-positie en schuif dan je rechtervoet net buiten je rechterhand, terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt. Span je linkerbilspier aan. Hef je rechterhand naar het plafond en volg deze met je ogen. Keer de oefeningen om naar de push-up-positie en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling; doe de herhalingen 60 seconden. Doe 2 sets.

Bulgarian RDL

Ga met dumbbells aan je zij staan, je rechterwreef op een bankje. Houd de dumbbells dicht bij je linkerscheenbeen, duw je billen langzaam richting het bankje en laat je torso naar de vloer zakken. Stop wanneer je je hamstrings voelt aanspannen of net voor je rug bolt, afhankelijk van wat het eerst komt. Ga staan en span je bilspieren aan. Dat is 1 herhaling; doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per kant.

Goblet squat

Ga met je hakken op een schijf van 5 cm staan, je voeten dicht bij elkaar, een gewicht voor je borst. Span buikspieren en bilspieren aan. Duw je billen licht naar achteren en buig je knieën, waarbij je je torso laat zakken tot je dijen parallel aan de vloer zijn. Ga weer staan en span je bilspieren aan. Doe de eerste 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Dumbbell row

Pak een dumbbell in je rechterhand en zet je voeten op schouderbreedte. Buig naar voren en plaats je linkerhand op een bankje, box of stoel ter ondersteuning. Houd je heupen en schouders recht ten opzichte van de vloer en trek de dumbbell omhoog naar de rechterkant van je ribbenkast. Pauzeer en laat hem dan weer zakken. Dat is 1 herhaling. Doe de 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per kant.

Incline bench press

Lig op een bankje met een hoek van 30-45 graden. Houd twee dumbbells recht boven je schouders, en je buik- en bilspieren aangespannen. Duw je schouderbladen in het bankje, buig je ellebogen en schouders en laat de dumbbells zakken tot een centimeter van je borst. Houd deze positie korst vast en druk de gewichten weer omhoog. Dat is 1 herhaling. Doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Dumbbell push press

Ga staan met de dumbbells op je schouders, en span je buik- en bilspieren aan. Duw je billen lichtjes naar achteren en buig dan door je knieën, waarbij je je torso laat zakken tot je dijen parallel aan de vloer zijn. Ga explosief weer staan en druk de dumbbells boven je hoofd. Laat ze nu weer zakken tot je schouders. Dat is 1 herhaling; doe de herhalingen 40 seconden. Rust dan 60 seconden uit. Doe 3 sets.

Zo maak je gebruik van het 'caloriekussen'

MH-voedingsadviseur Dezi Abeyta, vertelt hoe je het cadeau voor je hongerige spieren uitpakt.

Dit is niet het moment om PR's na te jagen. Je huidige doel is anders: train iets minder intensief en eet een klein calorieoverschot. Door binnen het zogenaamde caloriekussen te blijven (100 tot 200 extra calorieën per dag boven de onderhoudsinname), geef je je lichaam net genoeg brandstof om je spieren te beschermen, terwijl je training afneemt.

Hoe? Onderzoek toont aan dat overvoeding kan leiden tot meer onrustige beweging (denk aan: friemelen, meer lopen of ijsberen en tikken met je voet). Dat komt neer op 200 tot 300 extra calorieën per dag – en houdt je slanker dan je denkt. Volg deze drie regels om binnen dit caloriekussen te blijven.

Voed met vezels

Streef naar 30 tot 38 gram vezels per dag. Groenten (zoals sperzieboontjes gewikkeld in spek), peulvruchten en bessen helpen je daar te komen, vertragen de spijsvertering en voorkomen de spiraal van 'eten en dan weer instorten'.

Extra eiwitten

Eet elke maaltijd 30 tot 40 gram eiwitten om je vol te voelen, je bloedsuikerspiegel in balans te houden en je spieren van brandstof te voorzien. Denk aan: kalkoenfilet of zalm.

Geniet van traktaties

Het is ook gewoon feest, he. Maar doe het slim! Je kunt ook gewoon desserts eten, zolang je je tussendoortjes en snacks combineert met eiwitten (waardoor je vanzelf minder eet).

Begin met water

Het is niet zo dat je alle plannen weg kunt gooien als je een glas wijn wil drinken bij het diner. Maar drink met mate. En begin elke maaltijd of elk feestje (of je nu alcohol gaat drinken of niet) met een glas water: dit helpt je om langzamer te eten, zodat je hongersignalen de kans krijgen om op te laden.

Bron: Men's Health US.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.