Trainen als Spider-Man? Tom Holland zweert bij de bizarre CrossFit-workout 'Cindy'

Want to become a superhero? Do CrossFit. It's that simple.

Tom Holland heeft een simpele oplossing voor dagen waarop hij weinig tijd heeft om te trainen: Cindy, een bekende CrossFit-workout. En vergis je niet: simpel betekent hier absoluut niet makkelijk. De workout duurt slechts twintig minuten, maar in die tijd kan de teller flink oplopen.

Cindy bestaat uit drie oefeningen: 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 squats. Die drie oefeningen herhaal je vervolgens zo vaak mogelijk gedurende twintig minuten. Je hebt er weinig voor nodig: alleen een pull-up bar, je eigen lichaamsgewicht en een stopwatch.

Holland heeft de workout duidelijk vaker gedaan. Zijn persoonlijke record staat volgens de acteur op 27 rondes.

135 pull-ups, 270 push-ups en 405 squats?!

Dat betekent dat hij tijdens die ene training maar liefst 135 pull-ups, 270 push-ups en 405 squats heeft afgewerkt. Goed voor in totaal 810 herhalingen, oftewel gemiddeld meer dan 40 reps per minuut. Om 27 volledige rondes binnen twintig minuten te halen, moet Holland iedere ronde bovendien gemiddeld in iets meer dan 44 seconden voltooien.

Wat train je met 'Cindy'?

De kracht van Cindy zit in de combinatie van kracht, conditie en spieruithoudingsvermogen. De drie oefeningen lijken eenvoudig, maar samen zorgen ze ervoor dat vrijwel je hele lichaam aan het werk wordt gezet.

Met de pull-ups train je vooral je brede rugspier, biceps en onderarmen. Tegelijkertijd moet je core flink aanspannen om je lichaam tijdens iedere herhaling stabiel te houden. De push-ups leggen de nadruk op je borst, triceps en schouders, terwijl ook je romp actief blijft.

De squats verplaatsen de focus naar je onderlichaam. Vooral je quadriceps en bilspieren krijgen het zwaar te verduren, met hulp van onder meer je hamstrings en core.

Doordat je de oefeningen achter elkaar uitvoert en zo min mogelijk tijd verspilt, blijft je hartslag bovendien hoog. Daarmee combineert Cindy een flinke hoeveelheid krachtwerk met een stevige conditionele prikkel. Dat is precies waar CrossFit om bekendstaat: kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en techniek komen samen in één workout.

En dat past natuurlijk uitstekend bij een acteur die een superheld moet spelen. Voor zijn rol als Spider-Man heeft Holland niet alleen spiermassa nodig, maar ook een atletisch lichaam, conditie, coördinatie en voldoende kracht om stunt- en actiescènes uit te voeren.

27 rondes van Cindy: hoe goed is dat?

Wie niet bekend is met CrossFit-benchmarks, heeft misschien geen idee hoe indrukwekkend 27 rondes eigenlijk zijn. Gangbare richtlijnen plaatsen 5 tot 10 rondes in de categorie beginner, 11 tot 16 als intermediate, 17 tot 23 als advanced en 24 rondes of meer als elite.

Met zijn score van 27 rondes zit Holland dus ruim in die laatste categorie. Zijn score is niet alleen goed voor een acteur: het is een prestatie waar ook veel fanatieke CrossFitters niet zomaar aan komen.

Daarbij zijn de exacte uitvoeringsstandaarden natuurlijk belangrijk. Een strikte pull-up is iets anders dan een snelle butterfly pull-up, net zoals een push-up waarbij je borst de grond raakt zwaarder is dan een halve herhaling. Ook bij squats maakt de diepte verschil. Toch laat 27 rondes, mits volgens de gebruikelijke standaarden uitgevoerd, zien dat Holland beschikt over een indrukwekkend conditieniveau en een flinke dosis spieruithoudingsvermogen.

Cindy: de scores om naar te streven

• Beginner: 5–10 rondes
• Intermediate: 11–16 rondes
• Advanced: 17–23 rondes
• Elite: 24+ rondes
• Tom Holland: 27 rondes

Hoeveel rondes haal jij?

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.