De perfecte techniek voor grote armen: zo doe je skull crushers

Zo voer je skull crushers perfect uit. Tipje van de sluier: je schedel loopt niet écht het risico verbrijzeld te worden — maar je triceps worden aangespoord om gigantisch te groeien.

Wat is jouw favoriete armoefening? De kans is groot dat je antwoord de dumbbell biceps curl is. Dat is een prima antwoord – we hebben het al uitgebreid gehad over de verschillende varianten van deze oefening en hoe waardevol deze kunnen zijn voor je trainingsschema – maar je hebt meer nodig dan één bewegingspatroon om het maximale uit je training te halen.

Als je doel is om evenwichtige armspieren en -kracht op te bouwen, is het belangrijk om je biceps-oefeningen te combineren met een complementaire triceps-oefening. Een van de beste opties hiervoor is de skull crusher. Hier lees je alles wat je moet weten over deze oefening, inclusief het cruciale detail over de juiste houding, dat de meeste sporter verkeerd interpreteren.

Hoe voer je de Skull Crusher uit?

Volg de instructies van Ebenezer Samuel, directeur fitness bij Men's Health, om beter te begrijpen hoe je de Skull Crusher correct uitvoert. Voor de versie waar we ons hier op richten, gebruik je de EZ-bar.

• Begin door achterover op de bank te liggen. Maak geen holle rug – druk je schouderbladen tegen de bank, span je buik- en bilspieren aan en houd je voeten plat op de grond.
• Duw het gewicht recht omhoog boven je borst. Je bovenarm moet iets meer dan 90 graden gebogen zijn, in een hoek van 91 of 92 graden. Houd je polsen stijf en je grip op de stang stevig.
• Laat het gewicht langzaam zakken tot een paar cm boven je voorhoofd, waarbij je alleen je ellebogen beweegt. Laat je schouders niet naar voren bewegen en houd je bovenarm stil.
• Duw het gewicht weer omhoog (opnieuw alleen vanuit je ellebogen bewegen), waarbij je je triceps bovenaan aanspant.

Meer uitleg nodig? Check de onderstaande gedetailleerde tips van Ebenezer Samuel.

Géén holle rug

Eb zegt: Houd een stabiele lichaamshouding aan: voeten plat op de grond, span je bilspieren aan en houd je core actief zodat je je rug niet hol trekt op de bank. Ik weet het; we zeggen altijd dat je je rug niet hol moet trekken, maar het is nu nóg belangrijker, om het maximale uit de skull crusher te halen. Je wil minimaal een loodrechte hoek tussen je bovenarmen en je romp; alles wat minder is, zorgt ervoor dat je armbeweging het ideale bereik van de skull crusher mist. Als je je rug hol trekt, is het moeilijker om die juiste hoek te vinden.

Schouderpositie

Eb zegt: Zodra je de stang boven je hoofd hebt, duw je je schouders krachtig in de bank en houd je een beetje spanning in je middenrug. Leun vervolgens je bovenarmen iets naar achteren. Meestal zie je mensen hun bovenarmen loodrecht op de vloer houden; ik wil dat je ze in een hoek van 91 of 92 graden houdt. Die kleine verschuiving zorgt voor meer spanning op de triceps wanneer je je armen strekt en voorkomt dat de gestrekte armen een rustpositie worden. Nu moet je je triceps volledig aanspannen om je armen gestrekt te houden.

Ellebogen strak

Eb zegt: Houd je ellebogen langs je lijf terwijl je het gewicht laat zakken. Je ellebogen en polsen moeten op schouderbreedte van elkaar zijn; niet dichterbij elkaar of verder uit elkaar. Het komt vaak voor dat mensen hun ellebogen naar buiten laten wijzen tijdens skull crushers; vermijd dit. Dat is een goede manier om je schouders te blesseren en het haalt ook de nadruk van je triceps af, waardoor de oefening minder effectief wordt.

Slechts één hefboom

Eb zegt: Zodra je in deze positie bent, laat je de stang zakken tot je hoofd, waarbij je alleen vanuit je elleboog beweegt. Het is verleidelijk om je bovenarmen naar achteren te laten rollen terwijl je de stang naar je voorhoofd laat zakken, en ze vervolgens naar voren te bewegen terwijl je het gewicht weer omhoog duwt, maar dat haalt de nadruk van je triceps af en activeert je latissimus dorsi. Je doel is om alleen vanuit je ellebogen te bewegen, zodat je triceps maximaal worden belast.

Spieren getraind door de Skull Crusher

De Skull Crusher is, als je 'm goed uitvoert, een oefening die zich volledig richt op de triceps. Deze spier met drie koppen, gelegen aan de achterkant van je arm, is de grootste spier van je arm en daarom essentieel als je je biceps wil laten groeien. De naam van de oefening komt van de ietwat riskante houding die je aanneemt om hem uit te voeren, waarbij je de spieren isoleert en het gewicht direct boven je hoofd op en neer beweegt.

Je zou daardoor misschien nerveus kunnen worden dat je in een #gymfails-compilatie belandt als je een fout maakt. Maar zolang je de juiste techniek gebruikt met een gewicht dat je aankunt, is er geen gevaar.

Welke apparatuur heb je nodig voor Skull Crushers?

De oefening is vrij flexibel en aan te passen aan de apparatuur die je bij de hand hebt. Je kunt dumbbells, een standaard halterstang, EZ-bars en zelfs kabelmachines gebruiken voor de skull crusher. Voor de meeste van deze varianten heb je ook een bankje nodig, hoewel je de oefening ook liggend op de grond kunt uitvoeren.

Als je de oefening eenmaal onder de knie hebt met vrije gewichten zoals de EZ-bar en dumbbells, kun je de variant met de kabelmachine overwegen. Hiermee kun je de spanning gedurende de hele beweging behouden, wat zorgt voor een betere spieropbouwende stimulans.

Hoe voeg je de Skull Crusher toe aan je workouts?

Begin met het toevoegen van de Skull Crusher aan je armtraining of bovenlichaamtraining, één of twee keer per week. Doe vier sets van 10 tot 12 herhalingen. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht verhogen en teruggaan naar zes tot acht herhalingen.

Bron: Men's Health US.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.