Pike Push-ups voor sterke schouders zonder gewichten: zo doe je ze
Hearst
Work-outs met lichaamsgewicht zijn ideaal voor mannen die met beperkte middelen moeten trainen. Eén nadeel: sommige spiergroepen zijn zonder apparatuur lastig goed aan te pakken.
Vaak denken mensen meteen aan de rug – zeker als je geen pull-up bar in de buurt hebt – maar ook je schouders direct trainen, zoals bij een overhead press, kan behoorlijk uitdagend zijn.
Train je schouders zonder gewichten
Trainer David Pegram heeft daar een oplossing voor: de pike push-up. Deze slimme variant op een echte klassieker verandert de hoek, waardoor je schouders gedwongen worden je eigen lichaamsgewicht te dragen. Tegelijkertijd bouw je flink wat ‘time under tension’ op, wat helpt om spiermassa en kracht te stimuleren.
Dit is één van de oefeningen die hij gebruikt in een trainingsschema waarmee je tot het uiterste gaat om spieren op te bouwen—zonder ook maar één gewicht. Hieronder laat Pegram de pike push-up zien en legt hij uit hoe jij ‘m inzet voor sterkere schouders.
Zo doe je Pike Push-ups
- Begin op de vloer in een hoge plankpositie, met je handpalmen recht onder je schouders. Span je schouderbladen, buikspieren en bilspieren stevig aan om spanning op te bouwen.
- Loop met je tenen naar voren en zet je handen iets breder dan schouderbreedte neer. Houd je core aangespannen zodat je rug vlak blijft. Draai je ellebogen ongeveer 45 graden naar beneden en houd je nek neutraal door je blik richting je voeten te houden.
- Buig je ellebogen en laat je hoofd langzaam richting de vloer zakken. Haast je niet: neem minstens drie seconden om te dalen tot je hoofd net boven de grond hangt.
- Pauzeer onderin kort, duw vervolgens krachtig de vloer weg en strek je ellebogen om terug te komen in de startpositie.
Voeg deze oefening toe aan je training met lichaamsgewicht—of aan elke bovenlichaamswork-out—en doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen. Dan ben je goed op weg naar sterkere schouders.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.